Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 34 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 79.9
*Calories ~ 238 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la mobilité des membres inférieurs, essentiel pour optimiser la technique et l'efficacité des mouvements en sport d'endurance. En intégrant des exercices de renforcement ciblant les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers, cette séance vise à prévenir les blessures et à favoriser une meilleure amplitude de mouvement.
🧠 Consignes : Pour le dynamic quad stretch, tenez-vous debout, attrapez votre cheville avec votre main et tirez-la vers vos fesses tout en avançant légèrement le genou opposé. Gardez le dos droit et alternez rapidement les jambes pendant 30 secondes. Pour les hip flexor lifts, en position de fente, soulevez légèrement le genou arrière vers le plafond tout en maintenant le tronc droit, en effectuant 12 répétitions de chaque côté. Pour les standing hamstring curls, restez debout, pliez le genou pour amener votre talon vers les fesses sans pencher le buste en avant, effectuez 15 répétitions de chaque jambe.
💪 Bénéfices : Cette séance apporte une souplesse améliorée, essentielle pour prévenir les douleurs musculaires et les blessures. Une meilleure mobilité des hanches et des jambes contribue également à une technique de course plus efficace, augmentant ainsi l'endurance et la performance globale.
🔁 Variantes : Pour un exercice plus facile, vous pouvez effectuer des hip flexor lifts en position assise pour réduire la tension. Pour un défi supplémentaire, ajoutez des poids légers lors des standing hamstring curls pour renforcer davantage les ischio-jambiers.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.1 min × 1) + (15.3 min × 2) + (10.2 min × 3) + (3.4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.1 + 2*15.3 + 3*10.2 + 4*3.4 + 5*0
TRIMP = 79.9
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 79.9 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.1 min × calories_per_min_z1) + (15.3 min × calories_per_min_z2) + (10.2 min × calories_per_min_z3) + (3.4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.1 * 6) + (15.3 * 8) + (10.2 * 10) + (3.4 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 238
Votre dépense energétique pour cette séance est de 238 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.