Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 29 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 68.15
*Calories ~ 203 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations, tout en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc. Elle permet d'optimiser la technique de mouvement, essentielle pour les performances en endurance. Une bonne mobilité contribue également à réduire le risque de blessures et à améliorer l'efficacité des gestes techniques.
🧠 Consignes : Pour le 'down dog toe touch', commencez en position de chien tête en bas, puis levez une main pour toucher l'opposé de votre pied, en gardant le dos droit. Les 'leg swings' doivent être réalisés en balançant la jambe d'avant en arrière et sur le côté, sans fléchir le genou, ce qui favorise la mobilité des hanches. Les 'core rotations' se font debout, en pivotant le tronc de chaque côté tout en maintenant les hanches stables, pour activer les muscles du tronc.
💪 Bénéfices : Ces exercices favorisent une meilleure amplitude des mouvements, ce qui est crucial pour les coureurs et les cyclistes. Une meilleure mobilité peut également améliorer la posture et l'équilibre, ce qui augmente l'efficacité lors des efforts prolongés. En renforçant le tronc, la séance permet de mieux contrôler les mouvements, réduisant ainsi la fatigue musculaire pendant les performances.
🔁 Variantes : Pour les 'down dog toe touch', vous pouvez faire la variante en appui sur les genoux pour réduire l'intensité. Pour les 'leg swings', vous pouvez utiliser une bande élastique pour ajouter une résistance, rendant l'exercice plus difficile et stimulant ainsi les muscles stabilisateurs davantage.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.35 min × 1) + (13.05 min × 2) + (8.7 min × 3) + (2.9 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.35 + 2*13.05 + 3*8.7 + 4*2.9 + 5*0
TRIMP = 68.15
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 68.15 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.35 min × calories_per_min_z1) + (13.05 min × calories_per_min_z2) + (8.7 min × calories_per_min_z3) + (2.9 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.35 * 6) + (13.05 * 8) + (8.7 * 10) + (2.9 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 203
Votre dépense energétique pour cette séance est de 203 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.