Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 36 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 84.6
*Calories ~ 252 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la puissance musculaire et l'efficacité fonctionnelle des athlètes en endurance. En combinant des mouvements explosifs et des exercices de force, cette routine favorise le développement de la puissance générée lors de la course ou du cyclisme.
🧠 Consignes : Pour les jump squats, commencez par une position debout, descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis explosez vers le haut en sautant, atterrissant doucement et en passant directement à la prochaine répétition. Pour les sled pushes, poussez la luge en gardant le dos droit et en utilisant principalement vos jambes, en vous assurant de garder une cadence rapide. Enfin, pour les squats to overhead press, effectuez un squat profond avec une haltère ou une barre sur les épaules puis, en vous relevant, poussez l'équipement au-dessus de votre tête en verrouillant vos bras.
💪 Bénéfices : Cette séance permet de renforcer les chaînes musculaires utilisées lors des activités d'endurance, améliorant ainsi la performance globale. L'intégration de mouvements explosifs favorise également une meilleure économie de mouvement, essentielle pour maintenir une performance soutenue sur de longues distances.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, remplacez les jump squats par des squats standards sans saut, tout en gardant le même nombre de répétitions. Pour un défi supplémentaire, ajoutez du poids à la luge lors des sled pushes ou augmentez les répétitions des squats to overhead press en fonction de votre niveau de force.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.4 min × 1) + (16.2 min × 2) + (10.8 min × 3) + (3.6 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.4 + 2*16.2 + 3*10.8 + 4*3.6 + 5*0
TRIMP = 84.6
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 84.6 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.4 min × calories_per_min_z1) + (16.2 min × calories_per_min_z2) + (10.8 min × calories_per_min_z3) + (3.6 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.4 * 6) + (16.2 * 8) + (10.8 * 10) + (3.6 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 252
Votre dépense energétique pour cette séance est de 252 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.