Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 25 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 70
*Calories ~ 175 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de PPG est de renforcer la ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs, essentiels pour maintenir une bonne posture et une technique efficace durant les sports d'endurance. En améliorant la stabilité, vous serez capable de mieux transférer la force et d'optimiser vos performances sur de longues distances.
🧠 Consignes : Pour le bird dog, commencez sur les mains et les genoux, le dos droit. Élevez simultanément le bras droit et la jambe gauche tout en maintenant le reste du corps stable. Pour le gainage sur les genoux, adoptez une position de planche sur les genoux, les coudes sous les épaules, et maintenez une ligne droite des épaules aux genoux. En ce qui concerne la planche avec élévation de jambe, partez en position de planche classique et soulevez lentement une jambe à la fois, sans faire pivoter le bassin.
💪 Bénéfices : Cette séance favorise le développement de la force du tronc, ce qui est crucial pour les coureurs et les cyclistes afin de prévenir les blessures. De plus, le travail de gainage améliore l'endurance musculaire stabilisatrice, permettant une meilleure économie d'énergie lors des activités d'endurance.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile, vous pouvez réaliser le gainage sur les genoux avec les mains sur le sol au lieu des coudes. Pour une variante plus difficile, essayez le bird dog sur une surface instable comme un bosu, afin de solliciter davantage vos muscles stabilisateurs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2.5 min × 1) + (7.5 min × 2) + (8.75 min × 3) + (5 min × 4) + (1.25 min × 5)
TRIMP = 2.5 + 2*7.5 + 3*8.75 + 4*5 + 5*1.25
TRIMP = 70
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 70 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2.5 min × calories_per_min_z1) + (7.5 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.5 * 6) + (7.5 * 8) + (8.75 * 10) + (5 * 14) + (1.25 * 18)
CALORIES = 175
Votre dépense energétique pour cette séance est de 175 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.