Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 30 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 84
*Calories ~ 210 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer la ceinture abdominale et d'améliorer la puissance fonctionnelle. Cela aidera à stabiliser le tronc et à optimiser les performances dans les sports d'endurance en améliorant l'efficacité des mouvements.
🧠 Consignes : Pour la planche sur main, commencez en position de push-up, les mains alignées avec les épaules et le corps en ligne droite des pieds à la tête. Engagez les abdominaux et maintenez la position pendant 45 secondes sans laisser les hanches s'affaisser. Pour les mountain climbers, partez en position de planche et ramenez alternativement les genoux vers la poitrine le plus rapidement possible tout en gardant le tronc stable. Les calf raises consistent à se tenir debout les pieds écartés à la largeur des hanches, en levant les talons du sol pour se retrouver sur la pointe des pieds et en redescendant contrôlément.
💪 Bénéfices : En renforçant les muscles du tronc, cette séance améliore la posture et la stabilité, essentiels pour la course à pied et le cyclisme. De plus, un tronc puissant peut réduire le risque de blessures et accroître l'efficacité des mouvements, ce qui est crucial pour maximiser la performance en endurance.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, les mountain climbers peuvent être réalisés sur les genoux au lieu des pieds pour réduire la charge sur le tronc. Pour une variante plus difficile, augmentez la durée des planches à 60 secondes ou ajoutez des poids aux calf raises en tenant des haltères dans chaque main.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3 min × 1) + (9 min × 2) + (10.5 min × 3) + (6 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*9 + 3*10.5 + 4*6 + 5*1.5
TRIMP = 84
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 84 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (9 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (6 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (9 * 8) + (10.5 * 10) + (6 * 14) + (1.5 * 18)
CALORIES = 210
Votre dépense energétique pour cette séance est de 210 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.