Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 40 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 112
*Calories ~ 280 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer la chaîne musculaire des jambes et d'améliorer la stabilité du tronc, ce qui est essentiel pour une performance optimale en sports d'endurance. La combinaison d'exercices dynamiques et de gainage permet de développer la puissance explosive et l'endurance musculaire.
🧠 Consignes : Pour les skater hops, placez-vous sur une jambe et effectuez un saut latéral vers l'autre jambe, en utilisant les bras pour l'équilibre. Assurez-vous que le genou de la jambe d'atterrissage soit aligné avec votre pied. Pour les heavy goblet squats, tenez un haltère ou une kettlebell contre votre poitrine, écartez les pieds à la largeur des hanches, puis descendez en squat en gardant le dos droit et les abdos engagés. Pour les plank jacks, en position de planche, sautez les pieds vers l'extérieur et l'intérieur tout en maintenant un gainage solide.
💪 Bénéfices : Ces exercices améliorent la force des jambes, essentielle pour l'endurance, tout en renforçant la ceinture abdominale qui supporte la course ou le cyclisme. Le travail de puissance et de stabilité favorise également une meilleure économie de mouvement.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, les skater hops peuvent être remplacés par des pas latéraux sans saut. Pour une version plus difficile, ajoutez une charge plus lourde sur les goblet squats ou effectuez les plank jacks en augmentant la durée à 45 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4 min × 1) + (12 min × 2) + (14 min × 3) + (8 min × 4) + (2 min × 5)
TRIMP = 4 + 2*12 + 3*14 + 4*8 + 5*2
TRIMP = 112
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 112 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4 min × calories_per_min_z1) + (12 min × calories_per_min_z2) + (14 min × calories_per_min_z3) + (8 min × calories_per_min_z4) + (2 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4 * 6) + (12 * 8) + (14 * 10) + (8 * 14) + (2 * 18)
CALORIES = 280
Votre dépense energétique pour cette séance est de 280 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.