Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 35 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 82.25
*Calories ~ 245 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la mobilité des hanches tout en renforçant les muscles stabilisateurs. Cela permet non seulement d'augmenter l'efficacité des mouvements, mais aussi de prévenir les blessures dans les sports d'endurance. En développant la force et la technique de la partie inférieure du corps, vous pourrez optimiser vos performances globales.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 5 minutes en effectuant des mouvements dynamiques comme des balancements de jambes et des rotations de hanches pour préparer les articulations. Pour les lunges dynamiques, avancez une jambe en vous abaissant jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis alternez. Les hip thrusts se réalisent en s'asseyant sur le sol avec le dos contre un banc, les pieds à plat sur le sol, soulevez les hanches en contractant les fessiers jusqu'à ce que votre corps soit aligné, puis redescendez. Pour les cercles de hanche, restez debout en levant une jambe à 90 degrés, puis effectuez des cercles avec la jambe dans un sens puis dans l'autre. Finalement, pour les clamshells, allongez-vous sur le côté, les hanches fléchies, soulevez le genou supérieur tout en maintenant les pieds ensemble.
💪 Bénéfices : Cette séance contribue à une meilleure stabilité de la hanche, essentielle pour améliorer l'aisance dans des mouvements comme la course et le vélo. Le renforcement des muscles autour de l'articulation de la hanche aide à minimiser les risques de blessures au niveau du bas du corps. Une meilleure mobilité des hanches peut également conduire à une efficience accrue dans votre foulée.
🔁 Variantes : Pour rendre les lunges dynamiques plus faciles, effectuez-les en marchant à un rythme plus lent et en limitant la profondeur du mouvement. Pour un challenge supplémentaire sur les hip thrusts, ajoutez un poids sur les hanches, comme une barre ou un haltère, pour augmenter la résistance et intensifier le travail musculaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.25 min × 1) + (15.75 min × 2) + (10.5 min × 3) + (3.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.25 + 2*15.75 + 3*10.5 + 4*3.5 + 5*0
TRIMP = 82.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 82.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.25 min × calories_per_min_z1) + (15.75 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (3.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.25 * 6) + (15.75 * 8) + (10.5 * 10) + (3.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 245
Votre dépense energétique pour cette séance est de 245 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.