Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 45 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 105.75
*Calories ~ 315 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de PPG est de renforcer la stabilité musculaire et la coordination, essentiels pour améliorer les performances en endurance. Grâce à des exercices variés, nous visons à développer l'équilibre et la résistance musculaire spécifique aux exigences des sports d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les squats, écartez les pieds à la largeur des épaules, descendez en pliant les genoux tout en gardant le dos droit, puis remontez en poussant sur les talons. Pour l'équilibre sur un pied, tenez-vous droit, levez une jambe en maintenant l'autre stable; concentrez-vous sur un point fixe pour améliorer la stabilité. En planche latérale, allongez-vous sur le flanc, le coude sous l'épaule, et soulevez le corps en ligne droite; maintenez ici la position. Pour les burpees, commencez en position debout, accroupissez-vous, placez les mains au sol, faites un saut en arrière pour vous retrouver en planche, puis revenez en position accroupie et sautez en l’air.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la proprioception et la force du tronc, éléments cruciaux pour la performance en endurance. En renforçant les muscles stabilisateurs, elle contribue à prévenir les blessures et à augmenter la fluidité des mouvements pendant la course ou le vélo.
🔁 Variantes : Pour simplifier, remplacez les squats par des demi-squats, réduisant ainsi l'amplitude du mouvement. Pour rendre les exercices plus difficiles, ajoutez un poids (haltère ou kettlebell) lors des squats ou augmentez la durée de la planche latérale à 30 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6.75 min × 1) + (20.25 min × 2) + (13.5 min × 3) + (4.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6.75 + 2*20.25 + 3*13.5 + 4*4.5 + 5*0
TRIMP = 105.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 105.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6.75 min × calories_per_min_z1) + (20.25 min × calories_per_min_z2) + (13.5 min × calories_per_min_z3) + (4.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6.75 * 6) + (20.25 * 8) + (13.5 * 10) + (4.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 315
Votre dépense energétique pour cette séance est de 315 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.