Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 32 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 75.2
*Calories ~ 224 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la posture et la stabilité du corps, essentiels pour la performance en endurance. En renforçant les muscles stabilisateurs, cette séance contribue à une meilleure efficacité de mouvement et à une réduction du risque de blessures.
🧠 Consignes : Commence par un échauffement de 5 minutes de mobilité dynamique pour activer les principales articulations. Dans le circuit principal, pour le dead bug, allonge-toi sur le dos, lève les jambes à 90 degrés et déploie alternativement bras et jambes tout en gardant le bas du dos collé au sol. Pour les high knees, cours sur place en levant les genoux à la hauteur des hanches tout en gardant un rythme rapide. Pour les side leg raises, debout, élève une jambe sur le côté en gardant le tronc droit. Enfin, pour l'équilibre unipodal, reste sur une jambe pour travailler la stabilité, en maintenant une posture droite.
💪 Bénéfices : Ces exercices améliorent la coordination et la proprioception, essentielles pour la course et le cyclisme. Une meilleure stabilité contribue à une technique de course plus efficace et réduit les risques de chutes et d'entorses, favorisant ainsi une meilleure performance globale en endurance.
🔁 Variantes : Pour simplifier le dead bug, les débutants peuvent garder les pieds sur le sol tout en déplaçant les bras. Pour rendre le side leg raise plus difficile, ajoute des poids au niveau des chevilles pour intensifier le travail musculaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.8 min × 1) + (14.4 min × 2) + (9.6 min × 3) + (3.2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.8 + 2*14.4 + 3*9.6 + 4*3.2 + 5*0
TRIMP = 75.2
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 75.2 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.8 min × calories_per_min_z1) + (14.4 min × calories_per_min_z2) + (9.6 min × calories_per_min_z3) + (3.2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.8 * 6) + (14.4 * 8) + (9.6 * 10) + (3.2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 224
Votre dépense energétique pour cette séance est de 224 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.