Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 37 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 86.95
*Calories ~ 259 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la force fonctionnelle et la coordination, essentiels pour les sports d'endurance. En renforçant les muscles des jambes et du tronc, vous développerez une base solide pour une meilleure performance. La diversité des exercices favorise la stabilité et la réactivité musculaire.
🧠 Consignes : Pour les step-ups, placez un pied sur un banc ou une plateforme, poussez sur le talon pour monter, puis redescendez doucement. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas la pointe de votre pied. Pour la planche latérale, alignez votre corps sur le côté, en vous soutenant sur un coude, et soulevez les hanches pour maintenir une ligne droite. Pour le reverse crunch, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine en contractant le ventre, puis redescendez sans toucher le sol.
💪 Bénéfices : Cette séance contribue à améliorer la puissance musculaire, nécessaire pour des efforts prolongés en endurance. La coordination accrue permet de mieux gérer les changements de rythme et les mouvements spécifiques en course ou en cyclisme. En intégrant le renforcement du tronc, vous réduisez le risque de blessures et améliorez votre posture.
🔁 Variantes : Pour simplifier le step-up, utilisez une plateforme plus basse ou procédez à un step-up avec les deux pieds en même temps. Pour augmenter la difficulté de la planche latérale, vous pouvez lever la jambe du dessus ou utiliser des poids pour intensifier l'exercice.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.55 min × 1) + (16.65 min × 2) + (11.1 min × 3) + (3.7 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.55 + 2*16.65 + 3*11.1 + 4*3.7 + 5*0
TRIMP = 86.95
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 86.95 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.55 min × calories_per_min_z1) + (16.65 min × calories_per_min_z2) + (11.1 min × calories_per_min_z3) + (3.7 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.55 * 6) + (16.65 * 8) + (11.1 * 10) + (3.7 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 259
Votre dépense energétique pour cette séance est de 259 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.