Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 42 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 98.7
*Calories ~ 294 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la stabilité musculaire et la mobilité articulaire, essentiels pour la performance en endurance. En travaillant sur des mouvements contrôlés, vous renforcez votre capacité à maintenir une bonne posture et à prévenir les blessures.
🧠 Consignes : Pour les squats, descendez en gardant le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, en veillant à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils. Pour l'équilibre sur orteils, restez bien droit, contractez les abdominaux et tenez-vous sur la pointe des pieds pendant 10 secondes. Pour les hip thrusts, allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et soulevez les hanches jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules. Pour le plank to pike, commencez en position de planche, puis poussez les hanches vers le ciel en gardant les jambes tendues et redescendez en planche.
💪 Bénéfices : Cette séance contribue à renforcer les muscles stabilisateurs qui soutiennent les articulations, ce qui est crucial pour des exercices de longue durée. De plus, l'amélioration de la mobilité permet une meilleure amplitude de mouvement, favorisant une économie d'effort lors de l'exercice prolongé.
🔁 Variantes : Pour les squats, vous pouvez utiliser un ballon de médecine pour ajouter un poids supplémentaire, ou effectuer des squats assistés en tenant une barre. Pour le plank to pike, vous pouvez simplifier le mouvement en restant en position de planche sur les genoux ou le rendre plus difficile en ajoutant des pompes avant de revenir à la position de planche.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6.3 min × 1) + (18.9 min × 2) + (12.6 min × 3) + (4.2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6.3 + 2*18.9 + 3*12.6 + 4*4.2 + 5*0
TRIMP = 98.7
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 98.7 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6.3 min × calories_per_min_z1) + (18.9 min × calories_per_min_z2) + (12.6 min × calories_per_min_z3) + (4.2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6.3 * 6) + (18.9 * 8) + (12.6 * 10) + (4.2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 294
Votre dépense energétique pour cette séance est de 294 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.