Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 45 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 105.75
*Calories ~ 315 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance de PPG est conçue pour améliorer la stabilité du tronc et le contrôle corporel, essentiels pour les performances en endurance. Elle vise également à renforcer la coordination et la résistance musculaire, favorisant ainsi une meilleure efficacité dans la phase de course.
🧠 Consignes : Pour les bicycle crunches, allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière la tête et ramenez alternativement un genou vers la poitrine tout en tournant le torse. Pour les high knees, courez sur place en élevant les genoux vers le haut le plus haut possible, en gardant le dos droit. En ce qui concerne les squats sur BOSU, placez vos pieds sur le côté bombé du BOSU, effectuez un squat en gardant les genoux au-dessus des chevilles et le dos droit. Pour le side plank, alignez votre corps sur le côté, en maintenant une ligne droite des pieds à la tête, et contractez vos abdominaux et fessiers.
💪 Bénéfices : Ce type de renforcement musculaire permet d'améliorer la posture et la stabilité, ce qui est crucial pour prévenir les blessures en endurance. En renforçant les muscles stabilisateurs, les athlètes peuvent également optimiser leur foulée et économiser de l'énergie pendant leurs courses.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des bicycle crunches, vous pouvez garder les pieds au sol et simplement lever le torse et les épaules. Pour une variante plus difficile des squats sur BOSU, essayez d'utiliser un kettlebell ou une barre pour ajouter du poids, augmentant ainsi la résistance pendant le mouvement.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6.75 min × 1) + (20.25 min × 2) + (13.5 min × 3) + (4.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6.75 + 2*20.25 + 3*13.5 + 4*4.5 + 5*0
TRIMP = 105.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 105.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6.75 min × calories_per_min_z1) + (20.25 min × calories_per_min_z2) + (13.5 min × calories_per_min_z3) + (4.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6.75 * 6) + (20.25 * 8) + (13.5 * 10) + (4.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 315
Votre dépense energétique pour cette séance est de 315 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.