Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 28 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 65.8
*Calories ~ 196 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif principal de la séance "Stabilité Dynamique Jr" est d'améliorer la force du tronc et la stabilité dynamique, essentiels pour les performances en endurance. Cette séance vise également à optimiser la coordination et l'efficacité des mouvements, contribuant ainsi à une meilleure technique lors des courses ou des activités d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les mountain climbers, placez-vous en position de plank, mains sous les épaules, puis amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine en maintenant le corps droit. Pour les donkey kicks, à quatre pattes, gardez le genou fléchi à 90 degrés et levez une jambe vers le plafond en gardant le pied plat. Enfin, pour les hip raises sur un pied, allongez-vous sur le dos, pliez un genou et soulevez les hanches du sol en maintenant l'autre jambe tendue vers le haut.
💪 Bénéfices : Ces exercices renforcent le tronc, ce qui est fondamental pour maintenir une posture adéquate pendant des efforts prolongés. Une meilleure stabilité réduit également le risque de blessures, ce qui est essentiel pour la pratique d'un sport d'endurance. En renforçant le bas du corps et le tronc, cette séance améliore l'efficacité énergétique lors de la course ou du vélo.
🔁 Variantes : Pour une variante facilitée des mountain climbers, vous pouvez effectuer l'exercice sur les genoux. Pour les hip raises, une version plus avancée consiste à élever le pied opposé à la jambe au sol tout en réalisant le mouvement. Cela augmentera la demande sur le tronc et les muscles stabilisateurs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.2 min × 1) + (12.6 min × 2) + (8.4 min × 3) + (2.8 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.2 + 2*12.6 + 3*8.4 + 4*2.8 + 5*0
TRIMP = 65.8
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 65.8 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.2 min × calories_per_min_z1) + (12.6 min × calories_per_min_z2) + (8.4 min × calories_per_min_z3) + (2.8 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.2 * 6) + (12.6 * 8) + (8.4 * 10) + (2.8 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 196
Votre dépense energétique pour cette séance est de 196 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.