Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 35 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 82.25
*Calories ~ 245 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de PPG est d'améliorer la coordination et la stabilisation, éléments cruciaux pour optimiser la performance en endurance. En renforçant les muscles stabilisateurs et en améliorant la capacité à contrôler les mouvements, les athlètes pourront mieux maintenir leur posture et leur efficacité pendant l'effort.
🧠 Consignes : Pour les squats, écartez les pieds de la largeur des épaules et descendez en pliant les genoux tout en gardant le dos droit et les talons au sol. Pour les lunges avant, faites un grand pas en avant et pliez les genoux pour abaisser le corps, puis ramenez la jambe arrière à la position initiale. Pour la balance unipodale, tenez-vous sur une jambe en maintenant l'équilibre, en engageant les muscles de la jambe de soutien et en gardant le haut du corps stable. Pour le plank, positionnez-vous en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, en alignant votre corps de la tête aux pieds sans laisser tomber les hanches.
💪 Bénéfices : Cette séance permet de renforcer les muscles du tronc et des membres inférieurs, essentiels pour capter et maintenir l'énergie durant les courses longues. Une meilleure coordination et stabilisation aident également à prévenir les blessures en améliorant l'équilibre et en optimisant les mouvements.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile, effectuez les squats et lunges en les réalisant sans poids. Pour augmenter la difficulté, ajoutez des haltères aux squats et aux lunges, ou essayez la balance unipodale sur une surface instable, comme un coussin d'équilibre.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.25 min × 1) + (15.75 min × 2) + (10.5 min × 3) + (3.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.25 + 2*15.75 + 3*10.5 + 4*3.5 + 5*0
TRIMP = 82.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 82.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.25 min × calories_per_min_z1) + (15.75 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (3.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.25 * 6) + (15.75 * 8) + (10.5 * 10) + (3.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 245
Votre dépense energétique pour cette séance est de 245 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.