Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 29 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 68.15
*Calories ~ 203 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de PPG est de renforcer la sangle abdominale et le bas du dos, tout en améliorant la stabilité du tronc. Cela permettra une meilleure transmission de force et de puissance lors des efforts en endurance. Une activation adéquate du core est essentielle pour optimiser la performance sans risque de blessure.
🧠 Consignes : Pour les hip thrusts, placez vos épaules sur un banc, pieds à plat au sol, et soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers. Pour les sit-ups, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, et relevez le buste vers les genoux en engageant le ventre. Pour la planche avec rotation du tronc, commencez en position de planche, puis tournez votre corps pour amener un bras vers le plafond tout en stabilisant le reste du corps. Enfin, pour le gainage, maintenez une position de planche, en gardant le corps droit et en contractant les abdominaux.
💪 Bénéfices : Cette séance stimule principalement les muscles stabilisateurs profonds, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture et une efficacité de foulée pendant la course. Un core actif réduit également le risque de blessures en stabilisant la colonne vertébrale. En intégrant ces exercices, les coureurs et triathlètes amélioreront leur endurance musculaire et leur efficacité.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, les sit-ups peuvent être remplacés par des crunchs, où vous soulevez uniquement le haut du dos. Pour une option plus difficile, ajoutez un poids lors des hip thrusts en plaçant une barre ou un disque sur les hanches pour augmenter la résistance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.35 min × 1) + (13.05 min × 2) + (8.7 min × 3) + (2.9 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.35 + 2*13.05 + 3*8.7 + 4*2.9 + 5*0
TRIMP = 68.15
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 68.15 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.35 min × calories_per_min_z1) + (13.05 min × calories_per_min_z2) + (8.7 min × calories_per_min_z3) + (2.9 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.35 * 6) + (13.05 * 8) + (8.7 * 10) + (2.9 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 203
Votre dépense energétique pour cette séance est de 203 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.