Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 31 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 72.85
*Calories ~ 217 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à développer la stabilité musculaire et la force fondamentale, essentielles pour une meilleure efficacité dans les mouvements. En intégrant des exercices axés sur le renforcement du tronc et des membres inférieurs, vous améliorerez votre équilibre et votre contrôle corporel. Cela vous aidera à prévenir les blessures et à progresser dans vos performances sportives.
🧠 Consignes : Pour les bicycle crunches, allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, et levez légèrement les épaules. Amenez le genou droit vers la poitrine tout en tournant le coude gauche vers ce genou, puis alternez. Pour les squats, écartez les pieds à la largeur des épaules, descendez en gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils, puis redressez-vous. Pour les box step-ups, placez un pied sur une boîte, poussez avec ce pied pour monter, puis redescendez doucement. Pour l'équilibre sur un pied, maintenez votre posture sur une jambe, le genou légèrement fléchi et concentrez-vous sur la stabilité.
💪 Bénéfices : L'amélioration de la stabilité du tronc et des membres inférieurs est cruciale pour les sports d'endurance, car cela optimise la transmission de la force. En développant votre équilibre, vous réduisez le risque de chutes et de blessures, tout en augmentant votre efficacité énergétique pendant l'effort. Une bonne force fondamentale vous permettra également de maintenir une posture correcte sur de longues distances.
🔁 Variantes : Pour faciliter les bicycle crunches, vous pouvez garder les pieds au sol sans lever les épaules, réduisant ainsi la pression sur le dos. Pour les box step-ups, utilisez une plateforme moins haute pour diminuer la difficulté. Si vous cherchez un challenge, ajoutez des poids aux squats ou réalisez des step-ups avec des poids en mains pour intensifier l'effort.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.65 min × 1) + (13.95 min × 2) + (9.3 min × 3) + (3.1 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.65 + 2*13.95 + 3*9.3 + 4*3.1 + 5*0
TRIMP = 72.85
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 72.85 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.65 min × calories_per_min_z1) + (13.95 min × calories_per_min_z2) + (9.3 min × calories_per_min_z3) + (3.1 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.65 * 6) + (13.95 * 8) + (9.3 * 10) + (3.1 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 217
Votre dépense energétique pour cette séance est de 217 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.