Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 40 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 94
*Calories ~ 280 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance de PPG vise à améliorer la force musculaire et l'efficacité fonctionnelle des groupes musculaires clés pour les sports d'endurance. Les exercices combinent travail dynamique et statique pour développer l'endurance musculaire tout en prévenant les blessures. La durée de 40 minutes permet un équilibre entre efficacité et récupération.
🧠 Consignes : Pour les lunges, avancez une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis revenez à la position initiale. Pour les push-ups, gardez le corps droit, descendez lentement le torse vers le sol en fléchissant les coudes, puis poussez sur vos mains pour revenir en position de départ. Pour les raises de talons, restez debout et élevez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement. Pour le bird dog, à quatre pattes, étendez simultanément un bras et la jambe opposée, maintenez la position puis revenez à la position de départ.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la stabilité du corps et le renforcement musculaire des membres inférieurs et supérieurs, essentiels dans les sports d'endurance. Elle favorise aussi une meilleure coordination et un équilibre accru, réduisant ainsi le risque de blessures en compétition. Enfin, ces exercices ciblent les muscles posturaux, participant à une meilleure économie de course.
🔁 Variantes : Pour rendre le circuit plus facile, effectuez les lunges en restant statique, sans avancer et juste en alternant les jambes. Pour augmenter la difficulté, ajoutez des poids aux lunges et aux push-ups, ou réalisez des push-ups surélevés avec les pieds sur une plateforme pour accentuer la difficulté.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6 min × 1) + (18 min × 2) + (12 min × 3) + (4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6 + 2*18 + 3*12 + 4*4 + 5*0
TRIMP = 94
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 94 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6 min × calories_per_min_z1) + (18 min × calories_per_min_z2) + (12 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6 * 6) + (18 * 8) + (12 * 10) + (4 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 280
Votre dépense energétique pour cette séance est de 280 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.