Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 38 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 89.3
*Calories ~ 266 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'équilibre et la stabilité du bas du corps tout en renforçant les muscles clés impliqués dans les mouvements latéraux et le contrôle de la posture. En intégrant ces exercices, vous favoriserez une meilleure performance lors des activités d'endurance et réduirez les risques de blessures.
🧠 Consignes : Pour les side lunges, écartez les pieds à la largeur des épaules, faites un pas sur le côté en pliant le genou de la jambe de sortie tout en gardant l'autre jambe droite. Pour les hip thrusts, placez le haut du dos sur un banc, pliez les genoux, et poussez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers. Dans le dead bug, allongez-vous sur le dos avec les bras en l'air, abaissez alternativement un bras et la jambe opposée tout en maintenant le bas du dos collé au sol. Maintenez la position équilibrelorsque vous êtes sur un pied, en gardant la jambe libre légèrement fléchie et le regard fixe en face.
💪 Bénéfices : Ces exercices développent la puissance et la résistance des muscles stabilisateurs, cruciaux pour maintenir une bonne posture et éviter la fatigue lors de courses longues. De plus, un meilleur équilibre peut accroître votre efficacité de mouvement, réduisant ainsi l'énergie dépensée pendant l'effort.
🔁 Variantes : Pour les side lunges, une variante plus facile consiste à effectuer l'exercice en appui sur une barre ou un support pour l'équilibre. Pour les hip thrusts, vous pouvez ajouter une barre pour rendre le mouvement plus difficile ou réaliser l'exercice sans poids pour les débutants.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.7 min × 1) + (17.1 min × 2) + (11.4 min × 3) + (3.8 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.7 + 2*17.1 + 3*11.4 + 4*3.8 + 5*0
TRIMP = 89.3
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 89.3 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.7 min × calories_per_min_z1) + (17.1 min × calories_per_min_z2) + (11.4 min × calories_per_min_z3) + (3.8 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.7 * 6) + (17.1 * 8) + (11.4 * 10) + (3.8 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 266
Votre dépense energétique pour cette séance est de 266 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.