Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 26 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 61.1
*Calories ~ 182 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à renforcer le tronc et améliorer l'équilibre, essentiels pour les performances dans les sports d'endurance. En se concentrant sur la stabilité et la coordination, cette séance aide à prévenir les blessures tout en optimisant l'efficacité des mouvements. Un tronc solide permet également de mieux transférer la puissance lors de l'activité physique.
🧠 Consignes : Pour le bird dog, commencez à quatre pattes, le dos droit; étendez simultanément une jambe et le bras opposé tout en maintenant votre bassin stable. Pour les raises de genou, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, et soulevez un genou vers la poitrine en gardant l'autre pied au sol, puis alternez. En side plank, placez-vous sur le côté avec les pieds empilés, en maintenant votre corps en ligne droite, et restez dans cette position pendant 20 secondes de chaque côté. Pour les squats, les pieds écartés à la largeur des épaules, descendez en pliant les genoux tout en gardant le dos droit et le poids sur les talons.
💪 Bénéfices : Le renforcement du tronc contribue à une meilleure posture et à un meilleur équilibre, ce qui est crucial lors de courses de longue distance. Une solide base musculaire aide à maintenir une efficacité énergétique accrue et réduit le risque de blessures. De plus, cette séance peut améliorer la récupération après des efforts intenses en favorisant la circulation sanguine et la flexibilité.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile, vous pouvez effectuer les bird dogs avec les genoux au sol pour plus de stabilité. Pour une version plus difficile des squats, essayez d'ajouter des poids en tenant une haltère dans chaque main, ou effectuez des squats sur une jambe pour renforcer les muscles stabilisateurs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.9 min × 1) + (11.7 min × 2) + (7.8 min × 3) + (2.6 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.9 + 2*11.7 + 3*7.8 + 4*2.6 + 5*0
TRIMP = 61.1
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 61.1 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.9 min × calories_per_min_z1) + (11.7 min × calories_per_min_z2) + (7.8 min × calories_per_min_z3) + (2.6 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.9 * 6) + (11.7 * 8) + (7.8 * 10) + (2.6 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 182
Votre dépense energétique pour cette séance est de 182 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.