Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 44 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 103.4
*Calories ~ 308 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à améliorer la stabilité musculaire et la mobilité, deux éléments clés pour les performances en endurance. En renforçant le tronc et les membres inférieurs, vous optimisez votre posture et votre efficacité de course. Cela permet également de réduire le risque de blessures pendant les entraînements.
🧠 Consignes : Pour le hip raise, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers, puis redescendez lentement. Pour les triceps dips, placez vos mains sur un banc, les jambes tendues devant vous. Pliez les coudes pour descendre le corps et remontez en poussant sur les mains. Pour la planche avec levée de jambe, commencez en position de planche sur les coudes, le corps bien aligné. Soulevez une jambe tout en maintenant la position de la planche, puis alternez. Enfin, pour les high knees, courez sur place en levant les genoux à hauteur des hanches, engageant le corps entier.
💪 Bénéfices : En intégrant des exercices de stabilité et de mobilité, cette séance contribue à améliorer le contrôle musculaire et la coordination, essentiels pour maintenir une technique de course optimale. De plus, une meilleure mobilité articulaire facilite les mouvements durant de longues distances, réduisant ainsi la fatigue et améliorant l'efficacité énergétique.
🔁 Variantes : Pour le hip raise, vous pouvez le rendre plus difficile en plaçant un poids sur votre ventre. Pour les triceps dips, vous pouvez faire des dips entre deux bancs pour augmenter la profondeur de l'exercice. Si vous trouvez la planche avec levée de jambe trop difficile, commencez avec les deux jambes au sol puis progressez vers la version plus avancée.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6.6 min × 1) + (19.8 min × 2) + (13.2 min × 3) + (4.4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6.6 + 2*19.8 + 3*13.2 + 4*4.4 + 5*0
TRIMP = 103.4
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 103.4 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6.6 min × calories_per_min_z1) + (19.8 min × calories_per_min_z2) + (13.2 min × calories_per_min_z3) + (4.4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6.6 * 6) + (19.8 * 8) + (13.2 * 10) + (4.4 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 308
Votre dépense energétique pour cette séance est de 308 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.