Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 29 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 68.15
*Calories ~ 203 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la stabilité et la force de base, essentielles pour maintenir une bonne posture durant les efforts d'endurance. En intégrant des mouvements dynamiques et statiques, cette séance favorise également la coordination et l'efficacité musculaire.
🧠 Consignes : Pour le bridge raise, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Pour le staggered hand plank, adoptez une position de planche classique avec une main en avant de l'autre, engagez le tronc et maintenez la position sans laisser les hanches s'affaisser. Pour les squats, écartez les pieds à la largeur des épaules, descendez en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit avant de remonter, et pour les dead bugs, allongez-vous sur le dos, levez les jambes à 90 degrés et étendez alternativement une jambe et le bras opposé tout en maintenant le bas du dos en contact avec le sol.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la force du tronc, ce qui est crucial pour les coureurs et les cyclistes afin d'optimiser leur posture et leur efficacité. En développant un meilleur contrôle moteur, les athlètes peuvent également réduire le risque de blessures liés à une mauvaise technique.
🔁 Variantes : Pour les bridge raises, vous pouvez les rendre plus difficiles en soulevant une jambe à la fois. En ce qui concerne les squats, optez pour des squats sautés pour augmenter l'intensité. Pour le staggered hand plank, vous pouvez effectuer la planche classique si la position décalée est trop difficile.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.35 min × 1) + (13.05 min × 2) + (8.7 min × 3) + (2.9 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.35 + 2*13.05 + 3*8.7 + 4*2.9 + 5*0
TRIMP = 68.15
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 68.15 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.35 min × calories_per_min_z1) + (13.05 min × calories_per_min_z2) + (8.7 min × calories_per_min_z3) + (2.9 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.35 * 6) + (13.05 * 8) + (8.7 * 10) + (2.9 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 203
Votre dépense energétique pour cette séance est de 203 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.