Fruits et légumes : des alliés méconnus pour les coureurs

Pour la plupart des coureurs, le mot "glucides" évoque immédiatement des images de pâtes, de riz, de pain ou de céréales. Ces aliments, incontournables des régimes sportifs, sont perçus comme le carburant ultime de l'athlète. Pourtant, nous oublions trop souvent une source d'énergie d'une richesse inestimable, à la fois pour la performance et pour la santé : les fruits et les légumes frais. Loin de n'être qu'un simple accompagnement, ils sont de véritables centrales énergétiques, bourrées de nutriments essentiels qui vont bien au-delà de la simple fourniture de calories.

Dans cet article, nous allons déconstruire le mythe selon lequel les glucides se limitent aux féculents et aux sucres transformés. Nous allons découvrir pourquoi et comment les fruits et légumes sont des alliés indispensables pour le coureur, non seulement pour la performance le jour J, mais aussi pour une récupération optimale et une santé de fer sur le long terme.

🍎 Les glucides ne sont pas tous égaux : du pain au fruit

Tous les glucides ne se valent pas. C'est la raison pour laquelle une pomme n'aura pas le même effet sur votre corps qu'une brioche. La principale différence réside dans la présence de fibres et de micronutriments.

1. Glucides complexes vs. glucides simples

Un bagel nature et une banane, deux en-cas de prédilection pour de nombreux coureurs. Si l'on regarde les chiffres, un bagel contient environ 36g de glucides et 7g de protéines, contre 27g de glucides et 1.3g de protéines pour une banane. La banane semble moins "puissante". Et pourtant !

Alors que les glucides du bagel, souvent issus de farine raffinée, sont absorbés rapidement, provoquant un pic de glycémie (et un creux d'énergie quelques heures plus tard), ceux de la banane sont accompagnés de fibres. Ces fibres ralentissent la digestion et l'absorption des sucres, fournissant une énergie plus stable et durable. De plus, la banane est une mine de nutriments pour le coureur : potassium (prévient les crampes), magnésium (rôle crucial dans la fonction musculaire et la production d'énergie) et vitamine B6 (qui aide à transformer les aliments en énergie). Le bagel, lui, n'a rien de tout cela.

💪 Plus que de l'énergie : les superpouvoirs des fruits et légumes

Considérer les fruits et légumes uniquement comme une source de glucides est une erreur. Ils sont un concentré de vitamines, minéraux et antioxydants, indispensables à la bonne santé et à la performance du coureur.

1. Des vitamines et minéraux essentiels pour le coureur

• Le potassium et le magnésium : Ces deux minéraux sont vitaux pour la contraction musculaire et la prévention des crampes. La transpiration durant l'effort fait perdre des électrolytes, et les fruits et légumes (bananes, patates douces, épinards) sont d'excellentes sources pour les reconstituer.
• Les vitamines B : Essentielles à la transformation des glucides et des protéines en énergie, les vitamines B (notamment B6, B9 et B12) sont abondantes dans les légumes verts à feuilles, le brocoli et les haricots.
• La vitamine C et les antioxydants : L'effort physique intense génère un stress oxydatif et de l'inflammation. Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes (baies, agrumes, épinards, choux) aident le corps à combattre cette inflammation, favorisant ainsi une meilleure récupération musculaire.

2. La synergie alimentaire : le tout est plus que la somme des parties

Certains nutriments, lorsqu'ils sont consommés ensemble, voient leurs bienfaits multipliés. C'est ce qu'on appelle la synergie alimentaire.

• Fer + Vitamine C : Le fer est essentiel au transport de l'oxygène dans le sang. La vitamine C aide le corps à mieux absorber le fer, surtout s'il provient de sources végétales. C'est pourquoi il est judicieux de manger des épinards ou du chou frisé (riches en fer) avec une salade d'agrumes ou des poivrons (riches en vitamine C).
• Vitamines liposolubles + graisses saines : Les vitamines A, D, E et K, présentes dans de nombreux légumes, ont besoin de graisses pour être absorbées par le corps. Ajoutez une cuillère d'huile d'olive, quelques noix ou un avocat à votre salade de carottes ou de brocolis pour maximiser les bénéfices.

🏃‍♂️ L'importance du timing et de la préparation

Manger le bon fruit au bon moment peut faire la différence entre une bonne et une mauvaise session. Le timing est essentiel, tout comme la préparation.

1. Le bon fruit au bon moment

L'une des erreurs les plus fréquentes est de consommer des aliments trop riches en fibres juste avant l'effort. Les fibres, bien que bénéfiques, ralentissent la digestion et peuvent causer des troubles gastro-intestinaux pendant la course. C'est pourquoi il est crucial de choisir vos fruits et légumes selon le moment de la journée.

• Avant la course (< 60 min) : Privilégiez des fruits faibles en fibres et faciles à digérer, comme une banane, une compote de fruits ou une poignée de raisins secs.
• Après la course : Les 30 à 60 minutes qui suivent l'effort sont cruciales pour la récupération. C'est la "fenêtre métabolique". Consommez un mélange de glucides et de protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène et réparer vos muscles. Un smoothie avec des fruits (baies, banane), une poignée d'épinards, du yaourt grec ou de la poudre de protéines est un excellent choix.

2. Cru, cuit, ou séché : les méthodes qui comptent

La préparation de vos fruits et légumes impacte directement leur valeur nutritionnelle. Par exemple, une pomme crue (100g) contient 52 calories et 11g de sucre, ainsi que de l'eau et des fibres. La même quantité de pomme séchée en contient 209 calories et 49g de sucre. Les fruits séchés, bien qu'énergétiques, concentrent le sucre et sont moins satiétants.

De même, la cuisson peut réduire la teneur en vitamines. Privilégiez les méthodes de cuisson douces (vapeur, micro-ondes) qui préservent mieux les nutriments que l'ébullition, où les vitamines hydrosolubles sont évacuées dans l'eau de cuisson. Les légumes sautés rapidement ou rôtis conservent également la plupart de leurs bienfaits.

✅ Tableau récapitulatif : Le bon en-cas au bon moment

En conclusion, l'alimentation du coureur va bien au-delà de la simple ingestion de glucides. Les fruits et légumes sont des super-aliments qui apportent de l'énergie, favorisent la récupération et protègent votre corps contre les maladies. Intégrez-les de manière réfléchie à votre quotidien pour faire de votre alimentation un véritable allié de votre performance et de votre santé. Commencez par un simple geste : remplacez une portion de féculents par une portion de légumes à chaque repas.