10 conseils pour gérer l'avant-course et performer
Par Anthony Publié le 10/10/2025 à 14h00 Temps de lecture : 4 minutes
Ça y est, l'objectif que vous préparez depuis des semaines, voire des mois, approche à grands pas. Le plan d'entraînement est bouclé, les kilomètres sont dans les jambes, et l'excitation le dispute à l'anxiété. L'avant-course est une période délicate et souvent source de stress. C'est le moment où les athlètes, même les plus expérimentés, peuvent commettre des erreurs qui gâchent des mois de dur labeur. Mais rassurez-vous : si vous ne pouvez pas contrôler la météo ou la foule, vous pouvez maîtriser votre préparation des derniers jours. La gestion de l'avant-course est une discipline à part entière qui peut faire la différence le jour J. Cet article vous donne les clés pour aborder cette période avec sérénité et maximiser vos chances de réussite.
1. 🏃♀️ La gestion de l'entraînement et du repos
La dernière semaine avant la course n'est pas le moment de prouver votre forme, mais de la consolider.
N'ayez pas peur de la mise au vert (Tapering)
L'erreur la plus commune est de vouloir faire une grosse séance pour se rassurer. C'est pourtant la chose à ne surtout pas faire. Le **tapering**, ou "mise au vert", est une phase cruciale qui consiste à réduire le volume et l'intensité de votre entraînement dans les 1 à 3 semaines précédant la course. Cette réduction permet à votre corps de se régénérer, de réparer les micro-déchirures musculaires et de reconstituer ses réserves de glycogène. Au lieu de vous sentir en perte de forme, vous devriez vous sentir comme un lion en cage : frais, reposé et plein d'énergie. C'est la garantie de pouvoir libérer toute votre puissance le jour de la course. Consultez notre guide complet sur le tapering pour un programme sur mesure.
Le sommeil, votre meilleur allié
Un bon sommeil est vital pour la performance. C'est pendant le sommeil que le corps effectue ses processus de réparation les plus importants. La semaine précédant la course, priorisez le sommeil, allez vous coucher plus tôt si possible. Et si l'anxiété vous empêche de dormir la nuit d'avant la course, ne paniquez pas ! Si vous avez bien dormi toute la semaine, cette dernière nuit de sommeil ne gâchera pas les bénéfices acquis. Découvrez pourquoi le sommeil est aussi important que l'entraînement.
2. 🥗 L'approche stratégique de l'alimentation et de l'hydratation
Votre corps est une machine, et le carburant que vous lui donnez est essentiel.
Adoptez la routine, pas la nouveauté
La semaine de la course n'est pas le moment d'expérimenter de nouveaux aliments ou de nouveaux compléments. Le système digestif est sensible au stress. Adoptez une alimentation simple, saine, et surtout familière. C'est particulièrement vrai pour le petit-déjeuner de la course : mangez exactement ce que vous avez testé et validé lors de vos sorties longues à l'entraînement. Oubliez les "gâteaux sport" ou les gels que vous ne connaissez pas. Et bien sûr, évitez les repas trop gras, trop riches ou trop épicés dans les 48 heures précédant le départ.
La surcharge en glucides (Carboloading)
La **surcharge en glucides** est une stratégie qui vise à maximiser vos réserves de glycogène. Pour un marathon, elle consiste à augmenter votre consommation de glucides (riz, pâtes, pommes de terre) dans les 3 derniers jours tout en réduisant les protéines et les graisses. Ce n'est pas une excuse pour manger de façon désordonnée, mais une approche contrôlée pour optimiser vos réserves d'énergie.
L'hydratation, une priorité constante
L'hydratation est un travail de fond. Ce n'est pas en buvant une bouteille d'eau le matin de la course que vous serez correctement hydraté. Pensez à boire régulièrement tout au long des derniers jours, sans excès. Une urine claire est un bon indicateur de votre niveau d'hydratation. Retrouvez toutes nos astuces pour une bonne hydratation.
3. 👟 La logistique de course : du matériel à l'anticipation
Les erreurs de logistique créent un stress inutile. Anticipez tout.
Rien de neuf le jour J !
Cette règle est simple, mais vitale. Ne portez pas de nouvelles chaussures, de nouvelles chaussettes, ou de nouveaux vêtements de sport le jour de la course. Vous ne savez pas comment votre corps réagira. Les ampoules, les irritations ou le manque de confort peuvent ruiner votre performance. De même, n'essayez pas de nouveau gel ou de nouvelle boisson énergétique. Tenez-vous-en à ce que vous avez testé et approuvé à l'entraînement.
Préparez tout à l'avance
La veille de la course, préparez votre "kit de course". Placez votre dossard sur votre t-shirt, vos épingles de sûreté, votre montre GPS, vos chaussettes, vos chaussures et votre tenue complète. Cela vous permet de vous réveiller serein le matin et d'éviter le stress de la dernière minute. Ayez une liste de contrôle que vous réutiliserez pour chaque compétition.
Anticipez la météo et le réveil
Consultez la météo pour choisir la tenue la plus adaptée (un short et un t-shirt pour un climat chaud, des couches pour le froid, un coupe-vent pour le vent...). Et surtout, calculez votre heure de réveil en fonction de l'heure de départ, du temps de transport, et de la durée de votre routine matinale. Le but est d'éviter tout sentiment de précipitation.
4. 🙏 Le mental : vaincre l'anxiété et se concentrer
La course se gagne autant avec le mental qu'avec les jambes. La préparation mentale est la dernière pièce du puzzle.
Restez fidèle à votre plan de course
L'euphorie du départ est un piège. Le sentiment d'être en pleine forme peut vous inciter à partir trop vite. Ne changez pas votre objectif de dernière minute. Commencez à l'allure que vous avez validée à l'entraînement, puis réévaluez la situation à mi-parcours. Vous prendrez beaucoup moins de risques qu'en partant à une allure que vous ne tenez pas sur la durée.
Le stress, entre allié et ennemi
Le stress avant une course est normal, et un bon stress peut même vous donner de l'énergie. Mais s'il devient paralysant, il faut agir. Des techniques simples comme la respiration contrôlée, la visualisation de la course (imaginez-vous en train de courir à votre allure cible, franchissant la ligne d'arrivée), ou l'écoute de musique peuvent vous aider à vous calmer et à canaliser votre énergie de façon positive. Rappelez-vous que vous avez fait tout le travail. La course est la récompense. Souriez et profitez de l'instant !
En somme, la réussite de votre course dépend en grande partie de votre capacité à maîtriser le temps qui précède le départ. En suivant ces conseils, vous vous offrez le cadeau le plus précieux : la tranquillité d'esprit. Et c'est avec un esprit calme et un corps reposé que vous pourrez libérer tout votre potentiel et atteindre vos objectifs. Bonne course !
🧠 FAQ - La gestion de l'avant-course
❓ Est-il bon de courir la veille d'une course ?
Oui, il est même recommandé de faire un petit footing de 15 à 20 minutes la veille. Cela aide à maintenir les muscles souples, à relancer la circulation sanguine et à évacuer le stress. L'allure doit être très lente, le but n'est pas de s'épuiser.
❓ Quel est le meilleur petit-déjeuner avant une course ?
Le meilleur petit-déjeuner est celui que vous avez déjà testé à l'entraînement. Il doit être riche en glucides et facile à digérer. Les aliments comme le pain blanc, le riz, les bananes, ou un peu de gâteau sport sont de bons choix. Il est conseillé de le prendre 2 à 3 heures avant le départ pour avoir le temps de digérer.
❓ Combien de jours de tapering faut-il avant un marathon ?
Pour un marathon, la période de tapering est généralement de 2 à 3 semaines. Pour un semi-marathon, 10 jours suffisent. Pour un 10 km, 7 jours sont amplement suffisants.
❓ Que dois-je manger dans les 24 heures précédant la course ?
Concentrez-vous sur les glucides complexes (pâtes, riz, pain) et évitez les fibres, les aliments gras ou épicés qui pourraient causer des troubles digestifs. Hydratez-vous bien tout au long de la journée.
❓ Comment gérer le stress la veille et le matin de la course ?
Respirez profondément, visualisez le parcours et l'arrivée. Mettez de la musique relaxante ou motivante, et rappelez-vous que vous avez fait tout le travail à l'entraînement. Concentrez-vous sur votre routine et votre préparation matérielle pour ne pas laisser de place au doute.
❓ Quand dois-je préparer mon équipement de course ?
Préparez tout votre équipement la veille de la course. C'est un rituel qui permet de réduire le stress matinal. Vous pouvez faire une liste pour ne rien oublier : dossard, épingles, tenue, chaussures, chaussettes, gels, montre, et eau.
