5 erreurs classiques qui sabotent votre progression en running

Quiconque a déjà enfilé une paire de chaussures de course avec l'espoir de progresser a inévitablement commis des erreurs. C'est un passage obligé ! L'apprentissage du running n'est pas une ligne droite ; c'est un chemin sinueux, pavé de faux pas, de doutes et de petites blessures. Le plus important n'est pas d'éviter ces erreurs, mais de les identifier pour mieux les corriger. Car souvent, le problème ne vient pas d'un manque d'effort, mais d'un effort mal dirigé.

Dans ce guide, nous allons décortiquer les 5 erreurs les plus courantes qui sabotent la progression de nombreux coureurs, du débutant à l'expérimenté. J'ai moi-même commis chacune d'entre elles par le passé, persuadé que je faisais le bon choix. En les comprenant et en les corrigeant, vous poserez les bases d'un entraînement plus intelligent, plus efficace et surtout, plus durable. Car l'objectif n'est pas de s'entraîner dur, mais de s'entraîner intelligemment.

🤦‍♂️ Les 5 erreurs qui freinent votre progression en running

Chacune de ces erreurs semble anodine, mais leurs effets cumulés peuvent transformer un plan d'entraînement prometteur en une série de frustrations. En les évitant, vous passerez du statut de coureur "qui s'entraîne dur" à celui de coureur "qui progresse vraiment".

1. Courir vos footings trop vite (le "Fast Jogging") 💨

C'est sans doute l'erreur la plus répandue. Par désir de bien faire ou par manque de patience, on a tendance à courir toutes ses sorties à une allure rapide, entre un footing et une séance au seuil. Or, pour la majeure partie de vos séances, l'objectif n'est pas la vitesse, mais de développer votre **endurance fondamentale**.

Courir trop vite a de multiples effets pervers :

• Moins d'efficacité : L'endurance fondamentale agit directement sur votre métabolisme des graisses et le développement de vos mitochondries (les "centrales énergétiques" de vos cellules). Courir trop vite vous fait sortir de cette zone d'effort optimale.
• Fatigue inutile : Un footing couru à la mauvaise allure génère une fatigue qui compromet votre capacité à être performant sur vos séances de qualité (fractionné, tempo run). Vous arrivez fatigué et ne pouvez pas donner le meilleur de vous-même.
• Risque de blessure : Le corps n'a pas le temps de récupérer, accumule les micro-traumatismes et devient plus vulnérable aux blessures.

La bonne pratique : 80 % de votre volume d'entraînement doit être effectué en endurance fondamentale, à une allure où vous pouvez parler sans être essoufflé. C'est l'investissement le plus rentable sur le long terme.

2. Augmenter le volume et l'intensité de manière trop brutale 📈

Le corps humain a besoin de temps pour s'adapter. Augmenter brusquement le nombre de kilomètres ou l'intensité de vos séances est la voie la plus courte vers la blessure et le surentraînement. L'euphorie des débuts ou la motivation d'un nouvel objectif poussent souvent à vouloir en faire trop, trop vite. C'est une erreur que l'on paye cher, avec une baisse de performance et des douleurs persistantes.

La bonne pratique : Respectez la **règle des 10 %** : n'augmentez pas votre volume total de kilomètres de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. De plus, n'augmentez jamais le volume et l'intensité en même temps. Si vous ajoutez une séance, faites-le d'abord à une intensité faible. Pour plus de détails sur le dosage, consultez notre article sur le volume d'entraînement idéal et sur comment éviter le surentraînement.

3. Manquer de variété dans l'entraînement 😴

Un plan d'entraînement monotone est l'ennemi de la progression. Si vous faites toujours la même chose (même parcours, même allure, même durée), votre corps finira par stagner. Il s'adaptera à ce stimulus unique et la progression s'arrêtera. Le running est un sport complet qui sollicite plusieurs systèmes : le cœur, les poumons, les muscles et le système nerveux. Il faut donc les stimuler de différentes manières.

La bonne pratique : Variez vos séances. Alternez entre :

• Sortie longue : Pour développer l'endurance et la résistance mentale.
• Séance de fractionné : Pour travailler la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
• Tempo Run : Pour repousser votre seuil anaérobie.
• Fartlek ou cotes : Pour un travail ludique et efficace sur le dénivelé et la puissance.
• Footing de récupération : Pour optimiser la récupération entre les séances dures.

La variété est la clé non seulement de la progression physique, mais aussi de la motivation sur le long terme.

4. Négliger l'échauffement et le retour au calme 🧘‍♂️

Ce sont les deux extrémités de la séance, et pourtant, elles sont souvent bâclées. L'échauffement est le rituel qui prépare le corps à l'effort en douceur, en augmentant la température et en activant le système nerveux et les muscles. Le retour au calme, quant à lui, est crucial pour la récupération. Zapper ces étapes, c'est prendre un risque inutile.

La bonne pratique : Accordez 15 à 20 minutes à votre échauffement avant chaque séance d'intensité. Il doit comprendre un jogging très lent, des gammes dynamiques et des lignes droites. Pour plus de détails, lisez notre guide sur l'échauffement dynamique. En fin de séance, courez 5 à 10 minutes très lentement, à une allure encore inférieure à votre footing habituel. Cela facilite le recyclage de l'acide lactique et réduit la raideur musculaire. Pour plus de conseils sur le retour au calme, consultez notre article sur la récupération en running.

5. Sous-estimer l'importance du repos actif et passif 🛌

Beaucoup de coureurs pensent que la progression se fait pendant les séances d'entraînement. C'est faux. La progression se fait pendant la **récupération**. C'est durant cette période que le corps se répare et s'adapte. Le problème est que le repos est souvent perçu comme de l'inactivité, alors qu'il est un pilier de l'entraînement.

La bonne pratique : Ne courez pas vos footings de récupération trop vite. Leur but est d'oxygéner vos muscles et de les aider à se débarrasser des déchets de la veille, pas de générer de la fatigue supplémentaire. De plus, intégrez au moins un à deux jours de repos total par semaine. Le sommeil, l'hydratation et une bonne alimentation sont tout aussi importants que vos séances de VMA ou votre sortie longue. Ne vous sentez jamais coupable de vous reposer.

📋 En résumé : de l'erreur à la bonne pratique

En conclusion, l'entraînement en course à pied est un savant mélange de travail et de patience. Il est normal de faire des erreurs, mais en prendre conscience est la première étape vers une progression durable. Adoptez une approche plus intelligente, écoutez votre corps et faites du repos votre allié. C'est ainsi que vous deviendrez non seulement un meilleur coureur, mais aussi un coureur plus serein et moins sujet aux blessures. Alors, êtes-vous prêt à corriger ces erreurs pour débloquer votre plein potentiel ?