La périodisation est l'un des aspects les plus importants d'un plan d'entraînement. Il s'agit de diviser l'entraînement en cycles (microcycles, mésocycles, macrocycles) afin de maximiser les performances tout en réduisant les risques de surentraînement.
L'objectif est de progresser en intensité et volume de manière progressive, puis d'intégrer une phase de récupération avant des compétitions importantes.
Les trois disciplines du triathlon (natation, vélo, course à pied) exigent des stratégies spécifiques d'entraînement pour chaque modalité, tout en intégrant des éléments de renforcement global.
Les zones d’intensité permettent de cibler des systèmes physiologiques spécifiques. Voici les principales zones :
Les plans d’entraînement intègrent une variation des intensités et des durées d’effort pour cibler l’amélioration de l’endurance générale et la capacité à maintenir une intensité élevée pendant toute la durée de l’épreuve.
L’entraînement croisé (intégrer de la natation, du vélo et de la course dans un même entraînement ou au cours de la semaine) est essentiel pour améliorer la coordination entre les différentes disciplines et la transition entre elles. Il aide à éviter la monotonie et la surutilisation d'un seul groupe musculaire.
Les transitions sont également un point clé : travailler spécifiquement les transitions natation/ vélo (T1) et vélo/ course à pied (T2) est crucial pour éviter un "effondrement" après la transition et maximiser l'efficacité.
La récupération active, qui consiste à intégrer des jours de repos ou des entraînements légers (en zone 1), est cruciale pour permettre la réparation des tissus musculaires et l'adaptation.
La nutrition joue un rôle clé dans le triathlon, en particulier dans les longues distances où les réserves énergétiques peuvent être sollicitées de manière intense. L'entraînement spécifique à la nutrition vise à déterminer le bon équilibre entre hydrates de carbone, protéines et graisses à consommer avant, pendant et après l'effort.
Les aspects mentaux du triathlon sont aussi importants. La gestion de la fatigue, des douleurs, des conditions imprévues (météo, terrain) et la capacité à se concentrer pendant des périodes prolongées sont des éléments à travailler. Des séances de visualisation, de gestion du stress et de motivation sont souvent incluses dans l’entraînement.
Un plan d'entraînement efficace pour le triathlon doit être soigneusement équilibré entre les trois disciplines, avec des phases spécifiques de renforcement, d’intensification et de récupération. L’entraînement doit tenir compte des réponses physiologiques (endurance aérobie, tolérance à l’acide lactique, puissance musculaire) tout en intégrant des stratégies de nutrition et de préparation mentale pour optimiser la performance le jour de la course.
Les trois principes clés sont la **progressivité** (augmenter la charge graduellement), la **spécificité** (entraînement adapté aux exigences du triathlon) et la **variabilité** (alterner les types d'entraînement et les intensités) pour éviter la stagnation et les blessures.
Une semaine type peut inclure 2 séances de natation, 2 de vélo (dont une longue), 2 de course à pied (dont une plus longue) et 1 à 2 séances de renforcement/gainage. L'important est de répartir les disciplines et de prévoir des jours de repos.
Oui, l'entraînement en blocs (concentrer un volume important d'une discipline sur quelques jours) est très efficace pour simuler la fatigue de course et améliorer l'endurance spécifique, notamment avant les objectifs majeurs.
La périodisation consiste à diviser l'année en cycles (préparation générale, spécifique, pré-compétition, compétition, transition) avec des objectifs et des intensités différents. Cela permet de construire la forme progressivement et d'atteindre un pic de forme au bon moment.
Les transitions (T1 et T2) sont la quatrième discipline". Les travailler permet d'être plus rapide, d'éviter les erreurs sous pression, et d'habituer le corps à passer d'une discipline à l'autre (ex: jambes de plomb après le vélo).
Un bon plan intègre des jours de repos complet, des séances de récupération active (léger pédalage, nage douce), une nutrition post-effort, et souligne l'importance du sommeil. La récupération est aussi cruciale que l'entraînement pour la progression.