Comment gérer les deux dernières semaines avant votre marathon ?

Ça y est, vous y êtes presque. Après des mois d'engagement, de sueur et de dévouement, la ligne de départ de votre marathon approche. Les deux dernières semaines ne sont pas une simple ligne droite ; elles sont une période stratégique, souvent surnommée la "quatrième discipline" du marathon. C'est le moment de relâcher l'intensité, de faire le plein d'énergie et de se préparer mentalement. Les erreurs commises durant cette phase de **tapering** peuvent anéantir des mois de travail. Ce guide détaillé vous donnera toutes les clés pour aborder cette période cruciale avec confiance et arriver le jour J dans une forme optimale, prêt à transformer votre entraînement en performance.

🏃 Le Tapering : la clé de la fraîcheur physique

La période de tapering est loin d'être un simple repos. C'est une science qui permet à votre corps de se reconstruire et de se préparer à l'effort colossal du marathon. L'objectif est de réduire la fatigue accumulée tout en maintenant le niveau de forme acquis.

Semaine 2 (J-14 à J-7) : Le grand allègement

Cette semaine marque le début de la fin. Le volume total d'entraînement doit être réduit de manière significative, d'environ 50 à 60 % par rapport à votre semaine la plus intense. L'idée est de maintenir la structure de votre plan, mais en allégeant toutes les séances.

• La dernière sortie longue (J-14) : C'est la dernière sortie clé. Elle ne doit pas être la plus longue de votre plan, mais la plus "marathon". Par exemple, une sortie de 1h30 à 2h00 incluant 2 à 3 portions à votre allure marathon (par exemple 3 x 15 minutes, ou 2 x 20 minutes) vous permettra de valider votre rythme sans générer une fatigue excessive. C'est aussi le moment idéal pour tester une dernière fois votre équipement et votre ravitaillement.
• Les autres séances de la semaine : Vos autres sorties doivent être courtes et légères. Un footing de 45 minutes et une petite séance de VMA courte (ex. 5 x 400m) suffisent amplement. L'objectif n'est plus de progresser, mais de maintenir le contact avec la vitesse et d'activer les muscles.

Cette semaine est également propice à une bonne hydratation et à l'intégration de siestes pour accélérer la récupération. Laissez votre corps faire le travail de réparation et de "surcompensation" pour le grand jour.

Semaine 1 (J-7 à J-1) : Repos quasi total et activation

La dernière semaine est dominée par le repos. La réduction du volume est encore plus drastique, atteignant 70 à 80 %. Les jambes doivent se sentir prêtes à bondir.

• Les entraînements : Concentrez-vous sur 1 à 2 footings très courts, de 20 à 30 minutes maximum. L'avant-dernière séance peut inclure quelques courtes lignes droites (4 à 5 accélérations sur 100m) pour réveiller les muscles et les préparer à la vitesse. L'allure de ces footings doit être très, très lente, pour ne pas générer la moindre fatigue.
• Le dernier footing (J-1) : Une petite sortie de 15 minutes la veille de la course peut aider à relâcher les tensions musculaires et à évacuer le stress. C'est une séance psychologique et physique qui vous assure que vos jambes sont prêtes.

Durant cette semaine, le repos est la priorité absolue. Évitez les efforts physiques non nécessaires. Pensez à votre corps comme une batterie qui doit être chargée à 100 %.

🍽️ Nutrition et Hydratation : Le plein d'énergie

La nutrition est le carburant de votre machine. C'est ce qui vous permettra de tenir la distance sans "frapper le mur".

La surcharge en glucides (Carboloading) : ce qu'il faut faire et ne pas faire

La "pasta party" est une image forte, mais la réalité est plus subtile. La surcharge en glucides (ou carboloading) ne consiste pas à manger à l'excès, mais à augmenter sa consommation de glucides complexes dans les 2 à 3 jours précédant la course, tout en réduisant les fibres, les graisses et les protéines pour faciliter la digestion.

• Les aliments à privilégier : pâtes, riz blanc, pommes de terre, pain blanc, bananes, miel. L'objectif est de reconstituer vos réserves de glycogène hépatique et musculaire.
• Ce qu'il faut éviter : les céréales complètes, les légumineuses, les graisses et les aliments épicés. Tout ce qui peut perturber votre système digestif.

Le dernier repas doit être consommé au moins 12 heures avant le départ pour une digestion complète et une nuit de sommeil sereine. Pour une approche plus complète, lisez notre guide sur la nutrition du coureur.

L'hydratation progressive

L'hydratation ne se fait pas la veille. Elle doit être progressive et constante sur toute la semaine. Buvez de l'eau ou des boissons électrolytiques tout au long de la journée par petites gorgées, sans excès. L'objectif est d'arriver sur la ligne de départ avec un corps parfaitement hydraté. Une urine claire est le meilleur indicateur. Découvrez pourquoi l'hydratation est essentielle.

📦 La logistique : les derniers détails qui font la différence

La gestion des détails logistiques permet de réduire le stress inutile et de se concentrer uniquement sur la course.

Préparation de l'équipement et de la tenue

La règle d'or est "Rien de neuf le jour J". Utilisez des chaussures que vous avez déjà rodées, une tenue de course que vous avez testée et des gels que vous avez validés à l'entraînement. La veille, préparez votre "kit de course" : le dossard, les épingles, votre tenue, la montre GPS, les chaussettes, les gels et tout ce dont vous aurez besoin. Anticipez la météo pour choisir les vêtements adéquats.

La gestion du stress et le sommeil

Le stress est normal et peut être un moteur. Mais il ne doit pas vous paralyser. Préparez votre réveil en fonction de l'heure de départ et de votre routine matinale pour éviter la précipitation. Et n'oubliez pas : la nuit précédant la course est souvent mauvaise, mais ce n'est pas grave si vous avez bien dormi les jours précédents. Le sommeil cumulé est ce qui compte vraiment. Apprenez à optimiser votre sommeil.

Le jour J, tout le travail est fait. Votre corps est prêt, votre esprit est frais. Le marathon est votre récompense, le moment de célébrer des mois de préparation. Laissez-vous porter par la foule et la puissance de vos jambes. Profitez du voyage, et n'oubliez pas que la performance, c'est avant tout de prendre du plaisir. Bonne course !