Bereiten Sie sich auf den EcoTrail (50 bis 80 km) mit unserem strukturierten 24-Wochen-Plan vor: lange Einheiten, Schwelle, Krafttraining, Ausrüstungs- und Ernährungstipps

Einführung in den EcoTrail

Der EcoTrail ist nicht nur eine Herausforderung für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Geist. Mit Distanzen von 50 bis 80 km bietet er sowohl erfahrenen als auch weniger erfahrenen Athleten eine Möglichkeit, ihre Grenzen zu testen. Diese umfassende Anleitung hilft Ihnen, sich optimal auf diese aufregende Herausforderung vorzubereiten, indem sie auf ein strukturiertes 24-Wochen-Training fokussiert.

Der 24-Wochen-Trainingsplan

Ein effektiver Trainingsplan für die EcoTrail-Distanz besteht aus verschiedenen Elementen wie langen Einheiten, Schwellenläufen, Krafttraining sowie der Berücksichtigung von Ausrüstung und Ernährung.

Woche 1-4: Aufbau der Basis

• Lange Einheiten: Beginnen Sie mit 15-20 km.
• Schwellenläufe: Führen Sie einmal pro Woche einen 5-10 km Schwellenlauf durch.
• Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche mit Fokus auf Rumpfstabilität und Beinmuskulatur.
• Ernährung: Erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach den Einheiten.

Woche 5-8: Intensität steigern

• Lange Einheiten: Steigern Sie auf 25-30 km und integrieren Sie Gelände.
• Intervalltraining: Fügen Sie Intervallläufe in Ihr wöchentliches Training ein.
• Krafttraining: Intensivieren Sie Ihre Einheiten mit explosiven Bewegungen.
• Hydration: Testen Sie Ihre Hydrationsstrategien während der langen Läufe.

Woche 9-12: Ausdauer & Geschwindigkeit

• Lange Einheiten: Führen Sie zwei lange Läufe pro Monat von 35 km durch.
• Schwellenläufe: Steigern Sie das Tempo in diesen Einheiten.
• Krafttraining: Einschluss von plyometrischen Übungen.
• Erholung: Implementieren Sie aktive Erholungstage.

Woche 13-16: Maximale Belastung

• Lange Einheiten: Simulieren Sie Renntage mit einem 50 km Lauf.
• Renntaktik: Üben Sie, wie Sie Trinkstationen ansteuern.
• Krafttraining: Fokussieren Sie sich auf spezifische Muskelgruppen wie Oberschenkel und Waden.
• Ernährungsstrategie: Erstellen Sie Pläne für Rennnahrung und -hydrierung.

Woche 17-20: Peak-Woche und Tapering

• Ppeak-Woche: Führen Sie eine 60 km lange Einheit durch.
• Tapering: Reduzieren Sie die Intensität in den letzten zwei Wochen auf 50%.
• Diese Phase sollte weniger Fokus auf das Krafttraining haben.
• Überprüfung und Anpassung Ihrer Ausrüstungsstrategien.

Stärkung durch Krafttraining

Krafttraining ist entscheidend für Erfolgsfaktoren wie Kraftausdauer und Verletzungsprophylaxe. Es umfasst Übungen wie:

• Kniebeugen
• Wadenheben
• Ausfallschritte
• Planks für die Rumpfstabilität

Trainieren Sie diese Übungen mindestens zweimal in der Woche, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Ernährung und Hydration

Eine sinnvolle Ernährung ist während des gesamten Trainings und besonders am Wettkampftag wichtig. Empfohlene Nahrungsmittel:

• Kohlenhydratreiche Snacks wie Gels oder Bananen beim Training
• Proteinreiche Mahlzeiten nach dem Training zur Muskelreparatur
• Elektrolyte zur Hydratation, insbesondere bei langen Einheiten

Die richtige Ausrüstung

Die Wahl der richtigen Ausrüstung kann den Unterschied zwischen einem gelungenen und einem schmerzhaften Erlebnis ausmachen. Hier sind einige essentielle Ausrüstungsgegenstände:

• Passende Trailrunning-Schuhe: Achten Sie auf ein gutes Profil.
• Atmungsaktive Bekleidung: Wählen Sie Materialien, die Feuchtigkeit abtransportieren.
• Rucksack mit Wasserreservoir: Für längere Strecken ideal.
• GPS-Uhr: Um Ihre Distanzen und Zeiten effektiv zu überwachen.

Mentale Vorbereitung

Die mentale Stärke spielt eine entscheidende Rolle bei jedem Wettkampf. Vermutlich stehen Sie während des Rennens vor mentalen Herausforderungen. Strategien zur Stärkung der mentalen Fitness umfassen:

• Visualisierungstechniken für den Renntag.
• Zielsetzung für verschiedene Abschnitte des Rennens.
• Atemtechniken zur Entspannung.

Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Mentaltraining, das Ihnen hilft, Ihre innere Stärke aufzubauen.

Schlaf und Erholung

Die Bedeutung von Schlaf und Erholung kann nicht genug betont werden. Ihr Körper benötigt die Nächte, um sich von den Belastungen des Trainings zu regenerieren. Ziel ist es, täglich 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten.

Integrieren Sie auch Aktivitäten zur aktiven Erholung wie Yoga, Schwimmen oder lockeres Radfahren, um die Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.

Zusammenfassung

Die Vorbereitung auf den EcoTrail kann eine der erfüllendsten Erfahrungen für jedes endurance Sportler sein. Die Implementierung eines strukturierten 24-Wochen-Trainingsplans kann Ihnen helfen, die notwendige Ausdauer und geistige Stärke zu entwickeln, um die Herausforderung erfolgreich zu meistern. Behalten Sie einen gesunden Lebensstil bei, der Ernährung, Erholung und mentale Stärke integriert, um nicht nur während des Rennens, sondern auch für die Zeit davor und danach erfolgreich zu sein.

Für eine noch umfassendere Vorbereitung empfehlen wir unseren Artikel: 24-Wochen CCC Trainingsplan: Ultimative Vorbereitung für 100 km.