Guida completa per preparare il tuo maratona: fasi, sessioni chiave, piano tipo 12-20 settimane, nutrizione, rinforzo ed errori da evitare
Par Giulia Publié aujourd'hui à 07h02 — modifié hier à 07h02 Temps de lecture : 3 minutes
Introduzione
Prepararsi per una maratona è un viaggio emozionante che richiede pianificazione, dedizione e l'approccio giusto. In questa guida, esploreremo le fasi fondamentali della preparazione, le sessioni chiave, un piano di allenamento di 12-20 settimane, strategie nutrizionali efficaci e consigli su come evitare comuni errori. Che tu sia un principiante o un maratoneta esperto, troverai informazioni utili per rendere il tuo obiettivo una realtà.
Fasi di preparazione per la maratona
La preparazione per una maratona può essere suddivisa in diverse fasi, ciascuna con l'obiettivo di migliorare vari aspetti delle tue capacità fisiche e mentali.
1. Valutazione iniziale
La prima fase è l'autovalutazione. Qual è il tuo livello attuale di forma fisica? Qual è il tuo obiettivo di maratona? Questa valutazione ti aiuterà a stabilire un programma su misura.
2. Fase di base
Per 4-6 settimane, concentrati su un potenziamento base della tua resistenza. Le sessioni di corsa devono essere lunghe e lente, mirate a sviluppare il tuo stomaco e sistema cardiovascolare.
3. Fase specifica
Questa fase dura circa 8-10 settimane e implica un programma di allenamento specifico. Qui iniziano le ripetizioni, le corse lunghe e gli allenamenti. Aumenta l'intensità e inizia a includere allenamenti in soglia e velocità.
4. Tapering (riduzione)
Le ultime due settimane prima della maratona sono cruciali. Riduci il volume di allenamento ma mantieni l'intensità. Questa fase aiuta a ripristinare le energie prima della gara.
Sessioni chiave per il tuo allenamento
- Corsa lunga: Ogni settimana, aumenta la distanza delle tue corse lunghe. Sono fondamentali per costruire resistenza.
- Sessore di velocità: Allenati con ripetute ad alta intensità per migliorare la tua capacità aerobica. Ad esempio, 8x400m a ritmo veloce, con recupero di 90 secondi.
- Sessioni in soglia: Allenamenti che migliorano il tuo ritmo di gara, come 4x1600m al tuo passo obiettivo di maratona.
- Recupero attivo: Le corse lente aiutano nei giorni di recupero, mantenendo attivo il corpo e prevenendo lesioni.
Piano tipo di allenamento per 12-20 settimane
Di seguito è riportato un esempio di un piano di 16 settimane. Ricorda che ogni atleta è diverso, quindi adatta il programma al tuo stato di forma e alle tue esigenze.
Settimana 1-4: Base
- Corsa lunga: 12-16 km
- Corsa lenta: 5-8 km
- Ripetute: 4x400m
Settimana 5-10: Intensificazione
- Corsa lunga: 18-24 km
- Corsa lenta: 8-10 km
- Soglia: 3x1600m
Settimana 11-14: Massimo carico
- Corsa lunga: 30 km (una volta per fase)
- Corsa lenta: 10-12 km
- Ripetute: 6x800m a ritmo veloce
Settimana 15-16: Tapering
- Corsa lunga: 16-20 km
- Corsa lenta: 5-8 km
Strategie di nutrizione durante l'allenamento
La nutrizione è fondamentale per il successo della tua preparazione e comprende diversi aspetti:
- Idratazione: Mantieniti idratato prima, durante e dopo le corse. Consuma 500-750 ml di acqua ogni ora di corsa.
- Carboidrati: Aumenta l'assunzione di carboidrati (70% delle calorie complessive) nei giorni di allenamento intenso. Fonti come pasta, riso e pane integrale sono ottime scelte.
- Proteine: Dopo gli allenamenti, consuma proteine per favorire il recupero muscolare. Alimenta il tuo corpo con alimenti come pollo, pesce e legumi.
Rinforzo e prevenzione degli infortuni
Un aspetto spesso trascurato nella preparazione per una maratona è il rinforzo muscolare. È imperativo inserire esercizi di forza nella tua routine settimanale. L'allenamento di resistenza potrebbe includere:
- Squat e affondi per le gambe
- Plank e esercizi per il core
- Flessioni e trazioni per la parte superiore del corpo
Questi esercizi non solo migliorano la forza, ma aiutano anche a prevenire lesioni grazie a una maggiore stabilità muscolare.
Comuni errori da evitare
Ogni maratoneta deve fare attenzione a non incorrere in errori che possono compromettere i progressi. Ecco alcune delle insidie più comuni:
- Overtraining: Non esagerare con le distanze e con l'intensità. Rispetta i giorni di riposo.
- Fare il "corsa lunga" nel weekend: Non sacrificare le tue sessioni chiave durante la settimana per completare una corsa lunga.
- Ignorare il nutriemento: Non trascurare la tua alimentazione. È essenziale per la performance e il recupero.
Conclusione
Preparare una maratona richiede tempo e sforzo, ma con la giusta pianificazione, nutrizione e mentalità, puoi raggiungere il tuo obiettivo. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e apportare modifiche al percorso di allenamento se necessario. Infine, per massimizzare i tuoi progressi, non dimenticare di Masterizza la sessione 30/30 per potenziare la tua VMA per aggiungere varietà e sfida al tuo programma.
🧠 FAQ - Preparazione alla maratona
❓ Quanto tempo prima della maratona devo iniziare ad allenarmi?
È consigliato iniziare ad allenarti almeno 12-16 settimane prima della maratona per costruire resistenza e stamina.
❓ Come posso evitare lesioni durante l'allenamento?
Assicurati di seguire un piano di allenamento equilibrato, di rispettare i giorni di riposo e di inserire esercizi di rinforzo muscolare per migliorare la stabilità.
❓ Quanta acqua dovrei bere durante una maratona?
È consigliato bere circa 500-750 ml di acqua per ogni ora di corsa, ma ascolta il tuo corpo e idratati di conseguenza.
❓ Devo mangiare carboidrati prima della corsa?
Sì, consumare carboidrati prima dell'allenamento ti fornirà energia necessaria per sostenere le tue performance.
❓ È utile fare stretching prima di correre?
Lo stretching dinamico prima della corsa è utile per preparare i muscoli. Lo stretching statico è meglio riservato al termine dell’allenamento.
❓ Come posso ottimizzare la mia nutrizione durante la preparazione?
Pianifica i tuoi pasti per assicurarci di ottenere una buona proporzione di carboidrati, proteine e grassi, prestando particolare attenzione ai giorni di allenamento intenso.
