Guida completa alla prevenzione degli infortuni nella corsa. Scopri le cause dei dolori e le 8 strategie per rimanere in salute.
Par Giulia Publié le 29/11/2025 à 19h02 — modifié le 28/11/2025 à 19h02 Temps de lecture : 2 minutes
Introduzione
La corsa è uno degli sport più accessibili e apprezzati, ma può anche essere un’attività che porta a infortuni se non eseguita correttamente. In questo articolo, ci concentreremo sulle cause dei dolori e offriremo otto strategie efficaci per prevenire infortuni, permettendo così ai corridori di rimanere in salute e di godere pienamente della loro passione.
Le cause dei dolori e dei infortuni nella corsa
Gli infortuni nella corsa possono derivare da vari fattori. È fondamentale comprenderli per prevenirli:
- Tecnica di corsa inadeguata: Una postura scorretta e falcate inefficaci possono suscettibilmente aumentare il rischio di lesioni, in particolare ai piedi e genitori.
- Maladattamento del carico di allenamento: Un aumento brusco delle distanze o dell'intensità senza una progressione adeguata può portare a stress e microtraumi sui tessuti.
- Scelta delle calzature: Scarpe inadeguate o usurate possono compromettere l'ammortizzazione e la stabilità, aumentando il rischio di infortuni agli arti inferiori.
- Mancanza di rafforzamento muscolare: Un corpo debole o squilibrato può compromettere le strutture muscolari e tendinee durante la corsa.
- Scarso recupero e sonno insufficiente: Dedicare tempo insufficiente al recupero tra le sessioni di corsa può aumentare il rischio di infortuni.
- Allenamento monotono: L'assenza di varietà nel programma di allenamento può creare punti deboli e carenze muscolari.
- Condizioni climatiche e superficiali: Allenarsi su superfici irregolari o in condizioni climatiche avverse può aumentare il rischio di cadute o sforzi eccessivi.
- Fattori individuali: Esistono predisposizioni individuali come difetti biomeccanici che possono influire sulla rischiosità di infortuni.
Otto strategie per prevenire infortuni
Ora che abbiamo esaminato le cause dei dolori durante la corsa, vediamo come possiamo prevenirli. Ecco le otto strategie fondamentali per mantenersi in salute e correre più a lungo:
1. Migliora la tua tecnica di corsa
Assicurati di avere una buona postura durante la corsa. Tieni la schiena dritta, evita di contrarre eccessivamente spalle e mani, e cerca di atterrare sul centro del piede. Considera sessioni di analisi video per correggere la tua tecnica con un professionista.
2. Segui una progressione del carico di allenamento
Incrementa gradualmente il tuo chilometraggio: non superare il 10% in più di distanza rispetto alla settimana precedente. Questo approccio permette al tuo corpo di adattarsi e rafforzarsi senza sovraccaricare i muscoli e le articolazioni.
3. Investi in scarpe adeguate
Utilizza scarpe specifiche per la corsa, con un buon supporto e ammortizzazione. Monitorando l'usura delle scarpe, si può evitare di correre con calzature rovinate che non attutiscono più gli impatti.
4. Integra un programma di rafforzamento
Un corretto programma di allenamento dovrebbe includere esercizi di forza e stabilité per le gambe, il core e i muscoli stabilizzatori. Il rafforzamento degli arti inferiori aiuta a ridurre il rischio di lesioni e a migliorare la performance.
5. Rispettare la fase di recupero
Assicurati di includere giorni di recupero nel tuo programma di allenamento. Il recupero attivo, come camminate leggere o nuoto, può anche favorire la circolazione sanguigna e il ripristino delle riserve energetiche.
6. Varietà e flessibilità nel piano di allenamento
Integra esercizi di stretching e yoga nel tuo regime. Cambiare le superfici su cui corri (asfalto, trekking, tapis roulant) manterrà i muscoli e le articolazioni in forma e ridurrà il rischio di infortuni.
7. Presta attenzione alle condizioni meteorologiche
Riparati dalla pioggia o evitando di correre in condizioni estremamente calde, poiché possono aumentare il rischio di disidratazione o infortuni, rispettivamente. Scegli orari e luoghi appropriati per allenarti.
8. Monitora i segnali del tuo corpo
Ascolta il tuo corpo e smetti di correre se avverti dolore persistente o fastidi. Presta attenzione a dolori nuovi o cambiamenti nel tuo corpo e consulta un professionista se necessario.
Conclusione
La prevenzione è fondamentale per chi ama correre. Applicando queste strategie, potrai godere di una corsa più sana, duratura e soddisfacente. Ricorda che la salute e la prevenzione devono sempre venire prima di qualsiasi giungla di chilometri.
Per migliorare ulteriormente le tue performance, dai un’occhiata al nostro articolo su Ultra Trail: Ecco 5 errori nutrizionali che possono sabotare la tua performance.
🧠 FAQ - Prevenzione infortuni nella corsa
❓ Come posso migliorare la mia tecnica di corsa?
Puoi migliorare la tua tecnica di corsa facendo analisi video con esperti e pratica di corsa consapevole, mantenendo la postura corretta e concentrandoti sull'atterraggio dei piedi.
❓ Quali sono i sintomi di un infortunio da corsa?
I sintomi comuni includono dolore persistente nelle ginocchia, nei piedi o nei fianchi, gonfiore, rigidità e stanchezza muscolare eccessiva.
❓ Quanto tempo dovrei dedicare al recupero tra le sessioni di corsa?
Dipende dal tuo livello di allenamento, ma in generale, considera almeno un giorno di riposo completo o attività di recupero attivo ogni settimana.
❓ Dovrei utilizzare la stessa scarpa per tutti i miei allenamenti?
Non è consigliabile; avere scarpe diverse per vari tipi di corsa o condizioni (corsa su strada vs trail running) può aiutare a prevenire infortuni.
❓ Come posso sapere se ho bisogno di un fisioterapista?
Se avverti dolore persistente durante o dopo la corsa, un fisioterapista può aiutare a diagnosticare e trattare il problema specifico e ripristinare il tuo programma di allenamento.
❓ Quanto spesso dovrei cambiare le mie scarpe da corsa?
In genere, si consiglia di cambiare le scarpe dopo circa 300-500 miglia (480-800 km) di corsa. Controlla l'usura e il comfort delle scarpe per segni di deterioramento.
