Ultra Trail: Ecco 5 errori nutrizionali che possono sabotare la tua performance

Introduzione

Le gare di ultra trail rappresentano una vera e propria sfida per ogni atleta, non solo a livello fisico ma anche mentale. La preparazione inizia ben prima del giorno della gara e include ogni aspetto dell’allenamento e della strategia nutrizionale. Purtroppo, molti atleti commettono errori comuni in cucina o nella pianificazione dei pasti che possono compromettere le loro performance. In questo articolo, esploreremo 5 errori nutrizionali da evitare per garantire una corsa di successo e senza imprevisti. 🚴‍♂️

1. Ignorare la fase di carbo-loading

Uno degli errori più frequenti tra gli ultra runner è sottovalutare l'importanza del carbo-loading. Questa strategia consiste nel riporre abbondanti riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato prima della gara, essenziale per prestazioni ottimali durante la corsa.

• Quando farlo: Inizia a incrementare l'assunzione di carboidrati circa tre giorni prima della gara.
• Cosa mangiare: Pasta, riso, patate e frutta secca sono ottimi per aumentare le riserve di carboidrati.

Un errore comune è compensare questo aumento con un’ulteriore riduzione delle calorie totali, cosa che può portare a una carenza energetica già prima della partenza.

2. Sottovalutare l'importanza dell’idratazione

Rimanere idratati è cruciale per ogni atleta, ma nel contesto di una gara di ultra trail, dove l’energia viene consumata in modo intenso, il rischio di disidratazione è particolarmente alto. Ogni atleta deve avere un piano di idratazione chiaro.

• Inizia a bere prima: Non aspettare di avere sete. Assumi liquidi regolarmente durante la giornata prima della corsa.
• Impara a regolare le bevande: Alterna tra acqua e bevande elettrolitiche per evitare squilibri. 💧

Ricorda che la disidratazione può causare crampi muscolari e diminuire le prestazioni. Assicurati di bere anche durante la gara.

3. Non testare gli alimenti prima della gara

È fondamentale non sperimentare nuovi alimenti o integratori il giorno della gara. Ogni atleta ha una reazione diversa a determinati cibi, e ciò che funziona per un atleta potrebbe non funzionare per un altro.

• Fai delle prove: Usa le tue uscite lunghe come un'opportunità per testare i vari alimenti e le bevande che intendi assumere durante la gara.
• Documenta: Tieni un diario alimentare per monitorare cosa funziona meglio per te.

Questo passaggio è vitale per evitare fastidi gastrointestinali che possono rovinare un'intera gara.

4. Ignorare il recupero nutrizionale

Dopo una lunga corsa, il corpo ha bisogno di nutrienti specifici per recuperare. Spesso gli atleti trascurano di mangiare subito dopo l'allenamento o la gara.

• Consuma carboidrati e proteine: In un rapporto di 3:1 entro 30 minuti dalla fine del tuo sforzo. Un frullato di proteine con una banana è un'ottima scelta.
• Non dimenticare i grassi sani: Aggiungi una fonte di grassi sani come l’avocado o un pugno di noci per nutrire i muscoli e ridurre l'infiammazione.

Questo recupero nutrizionale è essenziale per prevenire l’affaticamento e garantire che il tuo corpo possa tornare in pista più velocemente.

5. Stressare l’alimentazione pensando solo alla gara

Infine, molti atleti si concentrano esclusivamente sulla loro alimentazione pre-gara e trascurano l’importanza dell’alimentazione quotidiana nelle settimane precedenti. Un’alimentazione sana e bilanciata è fondamentale per una preparazione ottimale.

• Pianifica i tuoi pasti: Assicurati di avere una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati integrali.
• Evita le diete drastiche: Non serve privarsi di certi alimenti prima di una gara. Fai scelte informate.

La stabilità nutrizionale contribuirà a garantire che tu non solo sia in forma per la gara, ma anche a lungo termine.

Conclusione

I piccoli dettagli fanno una grande differenza nelle gare di ultra trail. Evitare questi 5 errori nutrizionali può aiutare non solo a migliorare le performance, ma anche a garantire che il tuo stomaco rimanga soddisfatto e funzionante. Prepara la tua corsa con un piano nutrizionale solido e testato, così da essere pronto ad affrontare ogni sfida sul percorso. Non dimenticare di scoprire cos'è l'ipoglicemia reattiva e come evitarla per integrare ulteriormente le tue strategie nutrizionali.