Les lipides dans le Trail: intégrer les bonnes graisses pendant le ravitaillement de trail

En tant que traileur, comprendre ce qui alimente ta machine est non seulement crucial, mais vital pour finir ton ultra. Le vrai secret ? Apprendre à basculer du mode glucides au mode graisses. Si tu as déjà fait un effort de plus de quatre heures, tu connais le moment fatidique : le corps dit stop, les jambes deviennent du coton et le cerveau n'enregistre plus. C'est le fameux "mur". Ce mur n'est pas un mythe, c'est la simple réalité de l'épuisement de tes réserves de glycogène.

Les réserves limitées : le piège du glycogène 

Le corps privilégie l'utilisation des glucides (sous forme de glycogène) pour les efforts intenses. C'est ton "super-carburant" : rapide, puissant, mais... en quantité limitée. Un athlète bien entraîné dispose d'environ 400 à 600 grammes de glycogène dans ses muscles et son foie. Traduit en temps, cela représente, au mieux, deux à trois heures d'autonomie à intensité modérée. Après cela, c'est la panne sèche !

C'est là que la stratégie devient essentielle. Si tu ne fais que recharger en glucides (gels, boissons sucrées) pendant un ultra, tu es constamment en train de courir après tes réserves. La solution est ailleurs : entraîner ton corps à puiser dans ses immenses réserves de lipides.

L'arme secrète : l'oxydation des graisses 

Tes réserves de lipides (graisses) sont pratiquement illimitées, même chez les athlètes les plus minces. Elles représentent un carburant de longue durée et sont la clé pour soutenir l'effort au-delà de 6 heures. La physiologie est claire : le but de l'entraînement en ultra est d'améliorer l'oxydation des graisses, c'est-à-dire la capacité de tes muscles à utiliser ces lipides comme source principale d'énergie, même lorsque l'allure augmente.

Plus ton corps est efficace à brûler des graisses, plus tu épargnes ton précieux glycogène. C'est ce qu'on appelle la flexibilité métabolique : la capacité de ton organisme à basculer efficacement d'une source d'énergie à l'autre (glucides ou lipides) en fonction de l'intensité de l'effort. C'est l'essence même de l'ultra-endurance.

Comment entraîner son corps à brûler plus de graisses ?

• Travailler à faible intensité (Zone 2) : Les sorties très longues et lentes sont fondamentales. C'est dans cette zone de faible intensité que le corps est contraint de privilégier les lipides.
• L'entraînement à jeun : Réaliser des footings courts et lents avant le petit-déjeuner oblige le corps à mobiliser les graisses pour l'effort. Attention : cette technique est à intégrer progressivement et avec prudence.
• La nutrition quotidienne : Adopter une alimentation quotidienne qui n'est pas constamment saturée de glucides. Cela permet de maintenir la flexibilité métabolique.

Glucides & Lipides sont tes alliés

Il ne s'agit pas d'éliminer les glucides, mais de les utiliser comme un booster quand tu en as vraiment besoin (montées, fin de course). Les lipides sont ton réservoir principal, les glucides sont ton "nitrogène".

Si tu es en pleine course et que tu sens que le mur approche, rappelle-toi que tu as le contrôle sur ton ravitaillement. N'hésite pas à varier les apports : une barre riche en lipides ou une compote de légumes salée peuvent être plus efficaces qu'un gel sucré de trop. Pour t'aider à choisir le bon carburant, consulte nos guides sur :

• Les barres énergétiques.
• Les gels énergétiques.

Quels aliments riches en lipides trouve-t-on en ravitaillement ?

Sur les bases de vie ou les ravitaillements de trail, les aliments qui te fourniront un bon apport en lipides sont souvent les plus réconfortants et les plus consistants. Pense aux :

• Fromages secs (Comté, Parmesan) : Un excellent apport en graisses, protéines et sel.
• Fruits secs gras : Noix, amandes, noix de cajou. Ils sont hypercaloriques et faciles à transporter.
• Olives ou tapenade : Riches en acides gras insaturés et surtout en sodium, elles aident à rompre l'écœurement sucré.
• Charcuteries maigres (jambon blanc) : Si tu les tolères, elles apportent protéines et lipides.

Les barres énergétiques les plus riches en lipides

Si tu cherches une solution plus portable et technique, certaines barres énergétiques intègrent volontairement plus de lipides pour cibler les ultras. Selon les données disponibles, celles qui présentent un taux élevé de lipides par barre (> 4g) sont notamment :

• Clif Bar : Avec 4 à 6g de lipides par barre (pour 68g), elle offre une bonne densité.
• Naak Ultra Energy : Elle contient 6g de lipides (pour 50g), ciblant clairement les besoins des ultra-traileurs en énergie durable et en électrolytes.
• Baouw Bio Extra : Avec 6g de lipides (pour 50g), elle privilégie les oléagineux pour un apport naturel.

Le petit-déjeuner du jour J : la place des lipides

La question du petit-déjeuner est délicate. Le matin de la course, la priorité absolue reste le rechargement rapide en glucides pour le départ. Par conséquent, il est recommandé de limiter strictement les lipides et les fibres. Les graisses ralentissent fortement la digestion, ce qui peut provoquer des problèmes gastriques, des ballonnements et une sensation de lourdeur sur la ligne de départ. Garde ton beurre de cacahuète pour l'après-course !

Il est plus judicieux d'intégrer les lipides lors des repas précédant la course (J-2, J-3) et surtout pendant l'effort lui-même, en petites quantités et lorsque l'intensité est faible (marche, phases de nuit).

Conclusion : Les deux carburants sont tes alliés

Il ne s'agit pas d'éliminer les glucides, mais de les utiliser comme un booster quand tu en as vraiment besoin (montées, fin de course). Les lipides sont ton réservoir principal, les glucides sont ton "nitrogène".

Si tu es en pleine course et que tu sens que le mur approche, rappelle-toi que tu as le contrôle sur ton ravitaillement. N'hésite pas à varier les apports : une barre riche en lipides ou une compote de légumes salée peuvent être plus efficaces qu'un gel sucré de trop. Pour t'aider à choisir le bon carburant, consulte nos guides complets !