Plan d'entrainement Triathlon Ironman Intermédiaire 12 semaines

Objectif	Durée	Volume hebdo	Niveau requis	Tarif TTC
Triathlon Ironman	12 semaines	8h à 11h	Intermédiaire	49 €
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement Triathlon Ironman ?

Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Triathlon Ironman avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 9h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan structuré semaine par semaine, équilibré et exigeant selon ton niveau.
🏊🚴🏃 Des séances variées pour développer l’endurance, la technique et la vitesse.
🧠 Des blocs d’entraînement pensés pour une progression mesurable et durable.
🔁 Des conseils pratiques pour optimiser ta récupération, ton alimentation et ton matériel.
📱 Format PDF + synchronisation avec Google Calendar.
🛠️ Un plan élaboré par des coachs expérimentés, testé et validé pour passer un cap.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 8.5h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 3100m Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 2 blocs de : 200m en Z3 Educatif nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps 4 x 50m en Z4 NC amplitude max 10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	Natation : 3600m Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 10 blocs de : 300m en Z4 NC R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages	Running : 58mn VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 3300m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 3 blocs de : 200m en Z3 NL 6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif 100m en Z2 NL 6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 113mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 115mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1345 🏃 RUNNING : 2h52 🏊 NATATION: 3h45 🚴 VÉLO : 1h53

SEMAINE 2 (~ 9h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 2500m Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 1900m en Z4 NC Retour au calme : 400m en Z1 4 nages	Vélo : 70mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running : 98mn Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 blocs de : 5 mn en Z3 1 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 70mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 5 x 30 s en Z5, R = 30 s R = 5 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Vélo : 47mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 94mn PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 90mn Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h10 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1091 🏃 RUNNING : 4h18 🏊 NATATION: 50min 🚴 VÉLO : 3h31

Actuellement 22 personnes suivent ce plan d'entrainement.

Plan d'entrainement Triathlon Ironman Intermédiaire 8 semaines Plan d'entrainement Triathlon Ironman Intermédiaire 16 semaines Plan d'entrainement Triathlon Ironman Intermédiaire 20 semaines Plan d'entrainement Triathlon Ironman Intermédiaire 24 semaines

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon ironman ?

Un triathlon ironman nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.

Il comprend :

des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.

Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme

Ce plan d’entraînement triathlon ironman est découpé en 3 grandes phases :

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Objectif : stabiliser les bases d’endurance.
Séances techniques en natation, footing souple, cadence vélo, renforcement musculaire (PPG).
Volume : 8.5h à 9h par semaine.

. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 10)

Objectif : développer la VO2max, l’endurance au seuil et la résistance à l’effort combiné.
Séances types : intervalles à vélo (3 × 10’ à 85–90 % FTP), séries de 200 à 400 m natation allure course, course à pied en VMA courte ou tempo run.
Intégration de séances d’enchaînement vélo-course.
Volume : autour de 9h / semaine.

3. Phase d’affûtage (semaines 11 et 12)

Objectif : réduire la fatigue et optimiser la fraîcheur physique et mentale.
Réduction progressive du volume, maintien d’un peu d’intensité (allures spécifiques).
Simulation partielle de course.
Volume : 9.5h et 3.5h.

Contenu hebdomadaire et conseils clés

Répartition type des séances par semaine :

🏊 Natation : 2 séances – technique, endurance, seuil
🚴 Vélo : 2 à 3 séances – endurance, PMA, tempo
🏃‍♂️ Course à pied : 2 séances – VMA, tempo, footing long
🔄 Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 4
💪 PPG / gainage : 1 séance
📆⚡ Des journées double entrainements
💤 Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

Conseils clés :

Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan de triathlon

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon

Andreas

Triathlète débutant

Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée

Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant

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