Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
---|---|---|---|---|
Triathlon Ironman | 20 semaines | 8h à 11h | Intermédiaire | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3000m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 4 blocs de : 300m en Z4 PB 200m en Z4 NC 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
Natation
: 3500m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z3 NL 6 x 100m en Z3 4 nages 2 x 200m en Z4 Educ au choix 200m en Z3 Dos 6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur 2 x 100m en Z3 NC 600m en Z4 PQ 4 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
Running
: 103mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 x 8 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 1500m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 2 blocs de : 4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple 400m en Z3 Respiration 3/5/7 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 74mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 7 x 4 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1091 🏃 RUNNING : 2h38 🏊 NATATION: 2h48 🚴 VÉLO : 1h14 |
SEMAINE 2 (~ 7.5h) | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2000m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 1600m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Vélo
: 120mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h40 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 30mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 x 30 s en Z5, R = 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 72mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 4 x 8 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3200m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 9 blocs de : 300m en Z4 NC Respiration 3/5/7 R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 53mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1017 🏃 RUNNING : 2h37 🏊 NATATION: 1h52 🚴 VÉLO : 2h53 |
Actuellement 30 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il convient parfaitement à ceux qui ont terminé un ou plusieurs triathlons et souhaitent structurer leur préparation pour progresser, améliorer leur chrono ou viser une course plus exigeante. Adapté à un volume d'entraînement modéré à soutenu, ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !