Conseils de nutrition pour les sportifs

Conseils de nutrition pour les sportifs

Bien manger pendant vos périodes d’entraînements, de compétitions est un des facteurs primordiaux pour atteindre vos objectifs sportifs. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie sportive, au même titre que votre entraînement et votre sommeil. Voici nos 10 conseils sportif sur la nutrition pour commencer, doucement et simplement.

1/ Prendre ses repas à heure régulière

Cela permet à l’organisme de lui amener un apport énergétique régulier. Ainsi il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.

2/ Prendre un petit déjeuner

Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne déjeunent pas. L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Si les apports sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes sont plus prononcés si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long ou que l’on s’entraîne le midi. Le bon déroulement de la séance sportive sera affecté ainsi que la récupération en fin d’activité. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner.

3/ Avoir une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. L’alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif. Une alimentation équilibrée se construit sur l'ensemble des repas : petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Elle est composée de :
- Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain...): a chaque repas pour faire le plein d’énergie.
- Viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines.
- Les fruits et légumes : au moins 5 par jour, pour l’apport en vitamines, fibres et eau.
- Les produits laitiers : 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium.
- Les matières grasses: elles sont à limiter sans pour autant les enlever, elles apportent des lipides et des vitamines.
- Les produits sucrés: ils sont à limiter mais pas forcément à enlever. Ils apportent du plaisir et retenons que l’alimentation est avant tout un plaisir (qu’il faut contrôler ;-) )
- L’eau : vous pouvez la consommer à volonté.

4/ S’hydrater

Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Il faut s’hydrater avant, pendant et après le sport. Une bonne hydratation permet une meilleure récupération. Les conséquences d’une déshydratation sont : une réduction des performances, les accidents musculaires, troubles digestifs…L’eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation, cependant pour les efforts d'une durée supérieure à 1h les boissons de l’effort peuvent apporter un vrai coup de pouce.

5/ Apporter du carburant aux muscles à chaque repas

L’activité physique est gourmande en énergie, il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas.

6/ Ne pas oublier les fruits et les légumes

Ils sont de faibles apports caloriques mais ils couvrent les apports nutritionnels en vitamines et minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.

7/ S’alimenter avant l’effort

Le repas avant l’effort ou la compétition intervient dans la performance de ce dernier. Une alimentation insuffisante peut entraîner une hypoglycémie, une alimentation trop importante ou trop riche peut quand à elle entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.

8/ S’alimenter pendant l’effort

L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort seront des facteurs clés pour éviter la déshydratation et la baisse d’énergie donc la baisse de performance. 3 éléments essentiels : l’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques.

9/ Ne pas oublier la récupération

Une fois une compétition ou un entraînement terminé, les sportifs ont tendance à oublier de récupérer. Pourtant, après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre. Il faut donc être vigilent et compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement dés le lendemain.

10/ Attention à l’alcool !

L’alcool n’est pas recommandé chez les sportifs. Les calories apportées par ce dernier (7kcal / g d’alcool) ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. L’alcool réduit les capacités physiques et va augmenter les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus il accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration. Il faut savoir également que l’alcool peut être considéré comme produit dopants pour certaines fédérations.


Comment récupérer après votre course à pied

Comment récupérer après votre course à pied

Si vous vous entraînez dur en vue d'une course d'endurance, il est essentiel de bien ré...
Que manger pendant la course à pied ?

Que manger pendant la course à pied ?

Que vous vous entraîniez pour un événement cette année ou que vous luttie...
Que manger avant votre course à pied

Que manger avant votre course à pied

Vous voulez savoir comment courir plus vite ? Vous cherchez les meilleures collations à mange...
Que manger après avoir fait du vélo ?

Que manger après avoir fait du vélo ?

Manger les bons aliments après une balade est essentiel pour stimuler les réserves &ea...
Que manger à vélo ?

Que manger à vélo ?

Si vos sorties vélo durent plus d'une heure, vous devriez envisager des stratégies app...
Bien manger après la natation

Bien manger après la natation

La récupération est la clé de l'optimisation des performances. Voici quelques c...
Bien manger pendant la natation

Bien manger pendant la natation

Quand devez-vous commencer à faire le plein pendant les séances de natation et que dev...
Que manger avant la Natation

Que manger avant la Natation

Manger avant de nager peut être difficile, que vous vous entraîniez en vue d'une comp&ea...
En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez notre Politique de confidentialitéJ'accepte