Bien manger pendant la natation
Quand devez-vous commencer à faire le plein pendant les séances de natation et que devriez-vous manger ?
Voici les questions les plus fréquentes sur la nutrition au bord de la piscine.
Si vous vous entraînez à la natation de compétition, des nages plus longues peuvent vous obliger à faire le plein de carburant pendant votre séance. Si vous êtes un nageur récréatif, il est peu probable que vous ayez à vous inquiéter de manger pendant la baignade, bien que vous devriez envisager de vous hydrater comme expliqué ci-dessous. Comme il est difficile de manger pendant la natation, l'accent devrait être mis sur le ravitaillement en carburant avant l'entraînement afin de maintenir l'énergie. Pour l'entraînement d'endurance (plus d'une heure) ou les séances à haute intensité, la prise de petites quantités de glucides peut aider à maintenir l'énergie et la performance. L'accent devrait être mis sur les boissons (ou gels) pour sportifs à base d'électrolytes glucidiques, qui sont rapidement absorbés dans l'intestin. Comme la réponse est très individuelle, il s'agit d'une stratégie qui exige de la pratique.
Il est important de rester hydraté lors de la baignade, car les températures dans la piscine sont souvent chaudes et humides. Les pertes de sueur (et l'état d'hydratation global) sont plus difficiles à déterminer, car les nageurs sont déjà mouillés en piscine.
Une perte de masse corporelle supérieure à 2 % (p. ex. 1 kg pour un athlète de 50 kg) peut nuire à la performance et à la concentration, ce qui rend l'entraînement plus difficile pour le corps.
Les nageurs réguliers devraient essayer d'estimer le taux de transpiration. Cela se fait facilement en se pesant (avec un minimum de vêtements) avant et après une baignade, puis en soustrayant tout liquide consommé par la balance. Tous les 1 kg perdus = environ 1 litre de sueur (p. ex. 1 litre perdu lors d'une baignade de 120 minutes). Pour chaque 1 kg perdu : 1,5 litre de liquide doit être remplacé (pour tenir compte des pertes continues après la séance). Une stratégie de réhydratation de base peut alors être élaborée après l'entraînement pour remplacer les pertes de liquide.
A côté de cela, pendant tout exercice, vous devez écouter votre corps et boire en fonction de votre soif. La physiologie du corps est étroitement régulée de sorte que lorsqu'il y a une perte excessive de sueur (affectant les niveaux sanguins), le mécanisme de la soif est déclenché.
Ces deux mesures peuvent aider les personnes qui font de l'exercice à élaborer une stratégie appropriée pour rester hydraté, car une valeur unique ne convient pas à tous.
À quelle fréquence dois-je boire pendant ma natation ?
Pour vous assurer que vous commencez une séance d'entraînement bien hydraté - buvez 500ml d'eau deux heures avant d'aller à la piscine. Ceci permettra à tout excès d'urine d'être évacué. Ensuite, si cela est tolérable, de petites gorgées au cours de la séance aideront à maintenir les niveaux à la hausse.
Rappelez-vous - Une petite quantité de déshydratation n'est pas un problème, le corps tolère bien cela. La réhydratation pendant la baignade peut n'être nécessaire que lors d'entraînements particulièrement longs ou intensifs.
Que sont les électrolytes et où puis-je me les procurer ?
Les électrolytes se trouvent dans le sang, la sueur et d'autres liquides et jouent un rôle important dans le maintien de l'équilibre hydrique de l'organisme. Le sodium est l'électrolyte le plus important pour l'hydratation, tandis que d'autres comprennent le potassium et le chlorure. Les niveaux de sodium dans le sang sont étroitement contrôlés. Le liquide et les électrolytes sont perdus dans la sueur et doivent donc être remplacés. Le sodium permet au corps d'absorber et de retenir plus de liquide, maintenant ainsi l'hydratation. Boire de grandes quantités d'eau seule peut tout simplement passer directement dans les intestins et se perdre sous forme d'urine.
Le sodium se trouve dans l'alimentation, donc le petit-déjeuner aidera à équilibrer les électrolytes pendant l'exercice. Le sodium est également présent dans les boissons et les gels pour sportifs, qui sont un moyen facile d'absorber et de retenir les liquides pendant l'entraînement.
Puis-je continuer à consommer de la caféine et de l'alcool avec modération pendant la periode mon entraînement ?
Il est préférable d'éliminer (ou de réduire) l'alcool pendant les séances d'entraînement intensif, car cela peut nuire au maintien de la glycémie et à la récupération (y compris la qualité du sommeil) de l'organisme après l'entraînement. Si vous voulez profiter d'un peu d'alcool, assurez-vous que ce n'est qu'après avoir terminé votre récupération après votre entraînement.
La caféine a déjà été critiquée dans le domaine de la nutrition sportive et de l'exercice, mais des recherches récentes ont montré qu'elle peut être positive pour la performance. Par exemple, si vous buvez habituellement du thé ou du café, ces boissons contribueront à votre consommation quotidienne de liquides (pas seulement de l'eau) et, à petites doses, ne vous déshydrateront pas, comme on nous l'a déjà fait croire.
La caféine est aussi souvent utilisée par les nageurs d'élite en raison de sa capacité à stimuler le cerveau et à faciliter l'entraînement.
Maintenant que vous savez quoi manger après votre natation, assurez-vous que le reste de votre alimentation d'entraînement est correct :
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