Que manger pour un triathlon ?
Par ClaraPublié le 23/06/2020 à 20h12 — modifié le 03/10/2023 à 02h00 Temps de lecture : 4 minutes
Si vous prévoyez de participer à un triathlon cette année, une bonne nutrition à l'entraînement et en compétition peut faire toute la différence pour votre progrès et votre performance. Katie Hiscock explique quoi manger quand et comment trouver une stratégie de ravitaillement qui vous convient.
Avec la natation, le cyclisme et la course à pied, plus six distances au choix, il est difficile de savoir quoi manger quand on participe à un triathlon. Voici notre guide de l'essentiel :
Comprendre l'endurance
En matière de nutrition sportive, il y a une règle qu'il ne faut pas oublier : avant de commencer une course, votre corps aura déjà environ 90 minutes à deux heures d'énergie stockée si vous avez une alimentation équilibrée. Cette énergie est stockée dans vos muscles sous forme de glycogène, et c'est ce carburant qui alimentera vos muscles dans la course à venir. Pour les courses de moins de 90 minutes, vous n'avez pas besoin de penser à une stratégie de ravitaillement en carburant, autre que de manger une alimentation riche en macro et micro nutriments sains, et de bien manger dans les jours précédant une course pour vous assurer que vos réserves de glycogène sont remplies.
Pour les courses de plus de deux heures, c'est-à-dire les distances olympique, Half Ironman et Ironman en triathlon, vous devrez tenir compte de deux aspects de la nutrition de la course : le chargement de glucides et le ravitaillement en carburant pendant l'épreuve. Si vous les mettez en place, la scène sera prête pour une solide performance. Si vous vous trompez, votre performance en souffrira - DNF (n'a pas fini) sont les lettres que personne ne veut voir après leur nom sur une page de résultats de course, et très souvent cela provient de mauvaises tactiques de nutrition.
Chargement du carburateur
Le chargement des glucides avant une course est essentiellement le même que vous fassiez un marathon, une course d'ultra, un triathlon ou une course cycliste. Cela signifie compléter vos réserves de glycogène dans les jours qui précèdent votre événement. Pour le triathlon en particulier, évitez trop de fibres les jours précédents car les crampes d'estomac et les ballonnements à la nage ou à vélo sont assez désagréables !
Selon votre sexe, votre taille, la température, le terrain et l'intensité de la course, vous brûlerez environ 500 à 1000 calories par heure. Votre objectif pendant la course est de remplacer environ 30 à 50 % des calories que vous brûlez. Dans une distance Ironman (la plus longue distance de triathlon), la course peut durer de neuf à 17 heures et plus, ce qui signifie que vous devrez consommer beaucoup de calories ! Lors d'un récent Ironman en Nouvelle-Zélande, par exemple, les concurrents masculins ont brûlé en moyenne 10 036 calories et consommé 3 940 calories pendant la course.
Alimentation et triathlon: que manger et quand ?
Comment prendre des calories lors d'une longue course ? La beauté du triathlon, ce sont les trois disciplines, et vous pouvez adapter votre ravitaillement dans chaque étape de la course. Quelle que soit la façon dont vous décidez de faire le plein, les aliments de course doivent contenir des glucides à libération rapide qui fourniront rapidement de l'énergie à vos muscles. Dans un triathlon, il peut s'agir de boissons énergisantes, de gels énergétiques, de sucreries, de fruits secs, de barres énergétiques, de crêpes et même de sandwiches.
La natation
La partie natation est généralement la première du triathlon. Si vous avez bien fait le plein de glucides, vos muscles seront déjà bien nourris et il n'y aura pas grand-chose d'autre à faire que d'apporter à bord une boisson sportive ou un gel (selon la longueur de la course et vos préférences personnelles) avant et après la baignade.
Pour en savoir plus sur la nutrition en natation :
Que manger avant de nager ?
Que manger pendant la natation ?
Que manger après la natation
Le vélo
Il est important de commencer à faire le plein avant de ressentir les effets de l'épuisement de l'énergie. Il est souvent plus facile de manger sur le vélo et c'est donc un bon moment pour faire le plein d'aliments solides, comme les sandwichs, les crêpes et les barres énergétiques que vous pouvez ranger sur le vélo grâce à des sacs de nourriture spécialement conçus qui se fixent au cadre du vélo.
Dans les courses plus longues, il n'est pas rare de voir des concurrents avec trois bouteilles attachées au cadre du vélo - généralement une pour l'eau, une pour une boisson énergisante et l'autre pour un mélange concentré d'énergie qui peut être dilué avec l'eau des ravitaillements le long du parcours.
Des études suggèrent que vous ne pourrez absorber les calories dont vous avez besoin pendant la course que si vous ralentissez jusqu'à environ 60 à 70 % de votre VO2 max (absorption maximale d'oxygène), ce qui représente environ les deux tiers de votre rythme de course.
En savoir plus sur la nutrition à vélo :
Que manger pendant votre vélo ?
Que manger après votre vélo ?
La course à pied
En tant que dernière étape d'un triathlon, la course à pied est habituellement le moment où la fatigue s'installe. Là où il était plus facile de manger des aliments solides sur le vélo, faire le plein d'essence sur la course à pied est un peu plus difficile. Les aliments transportables comme les gels énergétiques, les boissons sportives, les bonbons gommeux et les fruits secs comme les raisins secs sont les aliments les plus faciles à attacher à une ceinture de course. Il est sage de se renseigner sur les marques de gels énergétiques et les aliments qui seront également disponibles dans les ravitaillements le long de la route, afin de pouvoir en tenir compte dans votre stratégie de ravitaillement en carburant.
En savoir plus sur la nutrition de course :
Que manger avant votre course à pied ?
Que manger pendant votre course à pied ?
Que manger après la course à pied ?
La pratique rend parfait
Faire le plein pour un triathlon longue distance est difficile à faire. L'objectif est de manger suffisamment pour maintenir un niveau d'énergie élevé tout en évitant de trop manger et de laisser votre corps se débattre pour digérer les aliments lorsqu'il est déjà stressé par l'exercice. C'est un exercice d'équilibre difficile, individuel pour tout le monde. N'oubliez pas que ce qui fonctionne pour votre ami ne fonctionnera pas nécessairement pour vous, alors il est sage de répéter vos plans nutritionnels avant la course pour trouver les combinaisons d'aliments qui vous conviennent.
🧠 FAQ - Alimentation pour le Triathlon
❓ Quelle alimentation privilégier la semaine avant un triathlon ?
Privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) pour maximiser vos réserves de glycogène. Continuez à manger équilibré, mais réduisez les fibres et les graisses pour faciliter la digestion.
❓ Que doit-on manger la veille de la course ?
Un repas léger, riche en glucides complexes, facile à digérer. Évitez les aliments nouveaux, épicés ou gras. Hydratez-vous bien tout au long de la journée.
❓ Quel est le petit-déjeuner idéal avant un triathlon ?
Un petit-déjeuner riche en glucides, mais faible en fibres et en graisses. Optez pour du pain blanc, de la confiture, des bananes, du riz au lait ou des flocons d'avoine. Prenez-le 2h30 à 3h avant le départ.
❓ Faut-il prendre des gels et barres énergétiques pendant le triathlon ?
Oui, pour les distances moyennes et longues, les gels et barres sont essentiels pour maintenir l'apport en glucides. Testez-les à l'entraînement pour vérifier votre tolérance digestive.
❓ Comment gérer l'hydratation pendant l'effort ?
Buvez régulièrement par petites gorgées de l'eau ou une boisson isotonique. Adaptez les quantités à la chaleur et à l'intensité de l'effort. Ne jamais attendre d'avoir soif.
❓ Que manger après le triathlon pour bien récupérer ?
Dans l'heure qui suit l'arrivée, consommez des glucides et des protéines (ex: boisson de récupération, fruit, sandwich léger) pour recharger les réserves et réparer les muscles. Continuez à bien vous hydrater.