Come rifornirsi con i grassi giusti durante un trail per evitare il muro della fatica

Introduzione

Se sei un appassionato di trail running, saprai quanto sia fondamentale mantenere i livelli energetici durante l'allenamento e, soprattutto, durante le gare. Un aspetto cruciale di questa strategia è l'alimentazione, e in particolare, l'importanza dei grassi. In questo articolo, esploreremo come rifornirsi con i grassi giusti per evitare il temuto muro della fatica, un experience che ogni runner vorrebbe evitare.

Perché i grassi sono importanti per i trail runner

I grassi sono una fonte di energia vitale, specialmente durante le attività di lunga durata come il trail running. Mentre i carboidrati forniscono energia rapidamente disponibile, i grassi sono una risorsa a lungo termine. Durante un trail, quando corri per ore, il tuo corpo inizia a esaurire le riserve di glicogeno e attinge ai grassi per continuare a funzionare.

Tipi di grassi e le loro fonti

Per rifornirti correttamente durante un trail, è fondamentale scegliere i tipi di grassi giusti. Non tutti i grassi sono uguali e alcuni possono incidere negativamente sulle tue performance:

Grassi salutari

• Grassi monoinsaturi: presenti in olio d'oliva, avocado e noci. Questi grassi possono contribuire a migliorare il profilo lipidico nel sangue.
• Grassi polinsaturi: includono omega-3 e omega-6, presenti in pesci grassi come salmone e sardine, semi di lino e noci. Questi grassi hanno proprietà antinfiammatorie, utili nel post-allenamento.

Grassi da evitare

• Grassi trans: presenti in cibi lavorati e fritti, questi grassi possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
• Grassi saturi in eccesso: i grassi saturi dovrebbero essere consumati con moderazione. Alimentarsi principalmente con fonti di grassi insaturi è preferibile.

Come rifornirsi di grassi durante un trail

Una buon strategia nutrizionale implica non solo quale tipo di grasso scegliere, ma anche quando e come consumarlo. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

1. Preparazione prima del trail

Prima di un trail, assicurati di avere una dieta equilibrata che includa una giusta quantità di grassi. Prova a consumare alimenti come:

• Guacamole con crackers integrali
• Barre energetiche fatte in casa con noci e semi
• Yogurt greco con frutta secca

2. Rifornirsi durante il trail

È possibile utilizzare gel e barrette energetiche specifiche per il trail che contengano grassi. Un'ottima opzione è un gel energetico al gusto di cocco, che fornisce grassi MCT (trigliceridi a media catena) facilmente digeribili e fonte rapida di energia:

• Barrette con burro di mandorle o arachidi
• Gel di muesli con olio di cocco
• Snack a base di avocado e sale

3. Recupero post-trail

Subito dopo un trail, il tuo corpo ha bisogno di riprendersi. Consumare un frullato proteico con latte di mandorle, banana e burro di noci può essere un ottimo modo per reintegrare i nutrienti, incluso i grassi buoni che aiutano a ridurre l'infiammazione muscolare.

Piano di alimentazione per un trail lungo

Mettiamo tutto insieme in un piano pratico. Immagina di avere un trail di 4 ore. Una strategia di nutrizione potrebbe essere:

• Prima della partenza: 2 ore prima, consuma un pasto equilibrato con carboidrati complessi e una moderata quantità di grassi (es: avena con noci e frutta).
• Durante il trail: ogni 30-40 minuti, un gel energetico al cocco o una barretta energetica con proteine e grassi.
• Post-trail: un frullato di recupero con ingredienti ricchi di grassi sani.

Considerazioni finali

Rifornirsi con i grassi giusti durante un trail è fondamentale per prevenire il muro della fatica. Scegliere i grassi appropriati non solo aiuta il tuo corpo a sostenere energie durante le gare, ma contribuisce anche al recupero post-allenamento e al miglioramento delle performance nel lungo termine. Ricorda sempre di testare la tua strategia nutrizionale durante l'allenamento, per scoprire cosa funziona meglio per te.

Per ulteriori suggerimenti sulla nutrizione adatta per gli sportivi di resistenza, dai un'occhiata al nostro articolo su Alimenti Antinfiammatori per Triathleti e Trail Runner.