Cómo reabastecerse con las grasas adecuadas durante un Trail para evitar el muro de la fatiga
Par Carlos Publié le 12/11/2025 à 19h05 — modifié le 11/11/2025 à 19h05 Temps de lecture : 3 minutes
Introducción
En el mundo de los deportes de resistencia, como el trail running, la nutrición juega un papel crucial en el rendimiento de los atletas. Durante largas corridas, nuestros cuerpos demandan energía y, a menudo, caemos en el peligroso camino del "muro de la fatiga". Una de las estrategias más efectivas para evitar este colapso es reabastecerse con las grasas adecuadas. En este artículo, exploraremos cómo las grasas pueden ser aliadas en tus aventuras de trail, qué tipos de grasas son las más beneficiosas y cómo incorporarlas en tu régimen nutricional.
Entendiendo el muro de la fatiga
Primero, es esencial entender qué es el muro de la fatiga. Este término describe la sensación abrumadora de cansancio y falta de energía que ocurre después de un esfuerzo prolongado. Durante las carreras de trail, especialmente aquellas que superan las dos horas, nuestra reservas de glucógeno comienzan a agotarse. Aquí es donde las grasas se convierten en una fuente energética vital.
¿Por qué las grasas son importantes?
Las grasas son una fuente concentrada de energía, proporcionando 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo que ofrecen los carbohidratos y las proteínas. Durante el ejercicio de larga duración, el cuerpo cambia gradualmente su fuente de energía de carbohidratos a grasas. Esto es especialmente crítico en eventos como ultramaratones o largas sesiones de trail running.
Tipos de grasas y cómo impactan tu rendimiento
No todas las grasas son iguales. A continuación, analizamos los diferentes tipos de grasas y cómo pueden beneficiar tu rendimiento en trail.
- Grasas saludables: Estas incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como aguacates, nueces, semillas y pescados grasos. Son beneficiosas para la salud cardiovascular y aportan ácidos grasos omega-3, que ayudan a la recuperación muscular.
- Grasas saturadas: Aunque deben consumirse con moderación, las grasas saturadas de fuentes naturales como el aceite de coco y la mantequilla pueden ser útiles en un contexto de alta demanda energética.
- Grasas trans: Estas son las que deben evitarse en su totalidad, ya que pueden tener efectos negativos en la salud, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo incorporar grasas en tu dieta?
Planificar la inclusión de grasas para tus carreras se puede hacer de la siguiente manera:
- Antes de la carrera: Incluye aguacates en tu desayuno o un batido con mantequilla de almendras para proporcionar energía sostenida.
- Durante la carrera: Barritas energéticas que contengan grasas saludables y frutos secos son ideales. También puedes optar por geles energéticos que contengan grasas, los cuales están diseñados para mantener altos niveles de energía.
- Después de la carrera: Consume una comida rica en nutrientes que incluya grasas saludables como el salmón con espinacas y quinoa para ayudar en la recuperación muscular.
Estrategias específicas para reabastecimiento de grasas durante el trail
Reabastecerte con grasas adecuadas no significa que debes comer alimentos pesados mientras corres. Aquí hay algunas estrategias efectivas:
1. Snacks entres carreras
Opta por opciones fáciles de transportar y consumir, como nueces, semillas, o incluso palitos de queso o guacamole. Estos snacks deben estar disponibles en cada estación de avituallamiento.
2. Geles y barritas energéticas
Hay varios productos en el mercado que combinan carbohidratos y grasas en un solo paquete. Busca geles o barritas que incluyan fuentes de omega-3 o grasas saludables que te ayuden a mantenerte energético sin sobrecargar el sistema digestivo.
3. Bebidas energéticas
Algunas marcas están comenzando a ofrecer bebidas energéticas que contienen grasas saludables, como triglicéridos de cadena media (MCT), que son fácilmente digeribles y pueden ser utilizados rápidamente como fuente de energía.
Consideraciones finales: Escucha a tu cuerpo
A medida que incorporates estos cambios en tu estrategia nutricional, es fundamental prestar atención a cómo responde tu cuerpo. Cada atleta tiene diferentes necesidades y tolerancias, y la clave es la personalización. Considera llevar un diario de entrenamiento donde anotes lo que comes y cómo te sientes durante y después de tus carreras.
Recuperación después del trail
Recuperarse de una carrera de trail es tan crucial como la preparación previa. Asegúrate de que tu ingesta de grasas se incluya en tu comida post-carrera; esto ayudará a reparar tejidos y reponer las reservas energéticas.
🧠 FAQ - Nutrición en Trails
❓ ¿Cuántas grasas debo consumir durante un trail?
La cantidad de grasas dependerá de la duración y la intensidad de tu actividad, pero una buena referencia es que el 20-30% de tu ingesta de calorías debe provenir de grasas saludables.
❓ ¿Qué tipos de grasas son mejores para el rendimiento deportivo?
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son ideales. Ejemplos incluyen aguacates, nueces y pescados grasos.
❓ ¿Puedo reemplazar carbohidratos con grasas en mi dieta?
No completamente. Los carbohidratos son igualmente importantes, especialmente antes y durante carreras intensas. Las grasas deben ser un complemento.
❓ ¿Cómo afectan las grasas a la recuperación?
Las grasas saludables ayudan a reparar los tejidos musculares y reponen las reservas energéticas cuando se consumen después de la actividad física.
❓ ¿Los geles energéticos son suficientes para un ultra-trail?
No necesariamente, deben combinarse con comida sólida durante el evento, incluyendo fuentes de grasas y carbohidratos, para una energía sostenida.
❓ ¿Cuál es un buen snack de grasa para llevar en el trail?
Las nueces, barritas con mantequillas de nueces, y snacks de quesos son excelentes opciones para mantenerte energético y satisfecho.
