Boissons triathlon : les meilleures pour performance et récupération
Clara · 06/06/2025 · 10 min read
💧 Pourquoi l’hydratation est cruciale en triathlon
L'hydratation impacte directement vos performances, notamment lors d’un effort prolongé et combiné comme le triathlon. Une perte de 2% du poids corporel en eau peut entraîner une chute de performance de 10 à 20% (Sawka et al., 2007).
➡️ Objectif triathlète : maintenir un équilibre hydrique optimal avant, pendant et après l’épreuve.
🥇 Top 5 des meilleures boissons pour le triathlon
| 🥤 Boisson | 💧 Type | ⚙️ Objectif principal | ⚡ Électrolytes (Na) | 🍭 Glucides | 🌱 Particularité |
|---|---|---|---|---|---|
| Maurten Drink Mix 320 | Isotonique riche | Endurance et énergie sur Ironman | 520 mg | 80 g | Absorption rapide (technologie hydrogel) |
| Overstims Hydrixir Longue Distance | Isotonique naturelle | Énergie progressive et sans acidité | 460 mg | 60 g | Sans conservateur, bio, sans gluten |
| Isostar Hydrate & Perform | Hypotonique | Hydratation pure (courtes distances) | 400 mg | 32 g | Petit prix, bon goût |
| Näak Ultra Energy Drink | Isotonique riche | Ultra-distance, protéines et glucides | 310 mg | 50 g | Contient 8 g de protéines (végétales), BCAAs |
| NAMEDSPORT HydraFit+® | Isotonique | Réhydratation rapide et vitamines | 400 mg | 30 g | Vitamines B1/C + arômes naturels |
💡 Légende :
-
Type : indique si la boisson est isotonique (même concentration que le plasma), hypotonique (moins concentrée), ou hypertonique (plus concentrée).
-
Na = Sodium : exprimé pour 500 ml.
-
Glucides : pour 500 ml de boisson reconstituée.
🥇 Maurten Drink Mix 320
✅ Le top pour les longues distances (Ironman, Half) avec son absorption sans trouble gastrique.
💬 "Technologie hydrogel" qui permet une assimilation rapide des glucides sans stress digestif.
-
💧 Type : Isotonique très riche
-
⚡ Sodium : 520 mg / 500 ml
-
🍭 Glucides : 80 g
-
🧪 Particularité : Sans arômes, sans conservateurs, utilisé par les pros
🥈 Overstims Hydrixir Longue Distance
✅ Une boisson bio, très digeste, idéale pour les efforts prolongés.
💬 Parfum naturel, sans acidité ni conservateurs : un vrai plus pour les estomacs sensibles.
-
💧 Type : Isotonique naturelle
-
⚡ Sodium : 460 mg
-
🍭 Glucides : 60 g
-
🌱 Particularité : Bio, sans gluten ni colorants
🥉 Isostar Hydrate & Perform
✅ Le choix économique pour les débutants ou les entraînements courts.
💬 Bonne tolérance, goût agréable, facile à trouver et à préparer.
-
💧 Type : Hypotonique
-
⚡ Sodium : 400 mg
-
🍭 Glucides : 32 g
-
💡 Particularité : Bonne digestibilité, bon rapport qualité/prix
⚡ Näak Ultra Energy Drink
✅ Conçue pour les ultras, avec protéines et BCAA intégrés.
💬 Un choix malin pour les triathlons longs, notamment si tu manques de solide pendant la course.
-
💧 Type : Isotonique riche
-
⚡ Sodium : 310 mg
-
🍭 Glucides : 50 g
-
🧬 Particularité : 8 g de protéines, végétalienne, saveur douce
🧡 NAMEDSPORT HydraFit+®
✅ Un combo sodium + vitamines, idéal pour la réhydratation post-effort.
💬 Souvent négligée, la vitamine C est un allié pour la récupération en triathlon.
-
💧 Type : Isotonique équilibrée
-
⚡ Sodium : 400 mg
-
🍭 Glucides : 30 g
-
💊 Particularité : Vitamines B1, C, arômes naturels
🏁 Avant la course : boissons de pré-hydratation
1. 🧃 Boisson riche en sodium (préparatoire)
➡️ Exemples : EFS Preload, Hydrator Maurten
-
Objectif : augmenter les réserves hydriques en retenant plus d’eau dans les cellules.
-
Contenu : ~1000 mg de sodium / litre + glucides lents.
-
Prise recommandée : 500 ml, 1h avant le départ.
📚 Référence : Goulet, E. D. B. (2012). Hydration strategies during endurance sports.
🚴♂️ Pendant la course : boissons isotoniques et énergétiques
2. ⚡ Boisson isotonique à 6-8% de glucides
➡️ Exemples : Isostar Hydrate & Perform, Overstim.s Hydrixir
-
Composition : 30-60g de glucides / L + électrolytes.
-
Avantage : assimilation rapide, bonne vidange gastrique.
-
Idéal pour : les phases vélo et course à pied.
3. 🍌 Boisson maltodextrine + fructose
➡️ Exemples : Maurten Drink Mix 160/320, SIS Beta Fuel
-
Permet une absorption de jusqu'à 90 g/h de glucides (ratio 2:1).
-
Réduit les troubles gastro-intestinaux.
-
Optimise le rendement énergétique par litre d'eau.
📚 Référence : Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate feeding during exercise.
🏁 Après la course : récupération et recharge
4. 🥛 Boisson de récupération (glucides + protéines)
➡️ Exemples : Apurna Récupération, Isostar Reload
-
Ratio optimal : 3:1 (glucides : protéines).
-
Objectif : reconstituer le glycogène musculaire, réparer les fibres.
-
À consommer dans les 30 minutes post-course.
5. 🧂 Eau riche en minéraux
➡️ Exemples : Vichy Célestins, Rozana
-
Apport en bicarbonates, sodium et magnésium.
-
Réduit l'acidose métabolique post-effort.
6. 🍹 Boisson maison type smoothie hydratant
➡️ Recette : banane, lait végétal, eau de coco, miel, graines de chia.
-
Riche en antioxydants, glucides simples, électrolytes.
-
Idéal pour récupérer après un triathlon longue distance.
🚫 À éviter
7. 🧋 Boissons trop sucrées ou caféinées (mal dosées)
-
Risques : pics glycémiques, troubles digestifs, déshydratation.
-
Exemples à éviter pendant la course : sodas, boissons énergisantes non sportives.
🔬 Quelle composition idéale pour une boisson de triathlon ?
| Élément | Dosage recommandé | Rôle |
|---|---|---|
| Glucides | 30 à 90 g/h (en fonction de la durée) | Fournit de l’énergie pendant l’effort |
| Sodium | 500-1000 mg/L | Maintient l’équilibre hydrique, prévient les crampes |
| Potassium, magnésium | ~200-300 mg/L | Soutien neuromusculaire |
| BCAA | 1-2 g / boisson | Aide à la récupération musculaire |
| Osmolarité | Isotonique (270–300 mOsm/kg) | Absorption optimale par l’organisme |
👉 Référence : American College of Sports Medicine (2021), Jeukendrup (2014)
💬 Conseils d’experts
✅ Testez vos boissons en entraînement (jamais une nouvelle le jour J)
✅ Préférez les poudres aux liquides prêts à boire pour des raisons économiques et pratiques
✅ Alternez eau seule et boisson isotonique selon la météo et l’intensité
✅ Les boissons contenant caféine sont efficaces en fin de course… si vous les tolérez
✅ En résumé : quelle boisson choisir pour ton triathlon ?
Choisir la bonne boisson en triathlon, c’est gagner en performance, en confort et en récupération.
Voici les points clés à retenir :
-
💧 Hydrate-toi dès l’échauffement et régulièrement pendant l’épreuve.
-
🍌 Apporte 30 à 90 g de glucides/h, selon la durée de ton triathlon.
-
⚡ Ne néglige pas le sodium (500 à 1000 mg/L) pour éviter crampes et coups de chaud.
-
🧪 Teste toujours ta boisson à l'entraînement, jamais le jour J.
-
🧊 Favorise les boissons isotoniques, riches mais digestes.
👉 Que tu sois débutant sur un sprint ou finisher d’un Ironman, il existe une boisson adaptée à ton effort.
🧠 FAQ – Boissons pour le triathlon
❓ Quelle est la différence entre une boisson isotonique et hypertonique ?
Une boisson isotonique a une concentration proche de celle du sang, facilitant l'absorption rapide. Une boisson hypertonique, plus concentrée, est utile pour reconstituer les réserves d'énergie après l'effort.
❓ Peut-on utiliser uniquement de l’eau pendant un triathlon ?
Non, surtout sur les distances longues. L’eau seule ne contient ni glucides ni électrolytes, ce qui peut entraîner une baisse de performance ou une hyponatrémie.
❓ Quelle boisson est adaptée pour un triathlon Sprint ?
Pour un sprint, une boisson contenant principalement des électrolytes suffit. Les pastilles type Nuun ou SIS sont idéales.
❓ Quelle est la meilleure boisson pour un Ironman ?
Une boisson comme Tailwind, Maurten ou Hydrixir Longue Distance, apportant glucides, sodium et acides aminés, est parfaitement adaptée aux longues épreuves.
❓ Les boissons caféinées sont-elles efficaces ?
Oui, la caféine améliore la vigilance et diminue la perception de l’effort, mais elle doit être testée à l'entraînement pour éviter les troubles digestifs.
