Boissons triathlon : les meilleures pour performance et récupération

💡 Pourquoi bien choisir sa boisson en triathlon ?

L’hydratation est un levier de performance majeur en triathlon. Que ce soit sur courte ou longue distance, une déshydratation de 2 % peut entraîner une baisse de performance de 10 à 20 % (Cheuvront et al., 2003).
👉 La boisson idéale doit :

• Maintenir l’équilibre hydro-électrolytique (Na+, K+, Mg2+)

• Fournir de l’énergie (glucides) rapidement disponible

• Être bien tolérée digestivement, même à haute intensité

• Favoriser la récupération post-effort

➡️ Objectif triathlète : maintenir un équilibre hydrique optimal avant, pendant et après l’épreuve.

🥇 Tableau comparatif des meilleures boissons pour le triathlon

🥇 Näak Ultra Energy Drink

✅ La référence en ultra-distance, parfaitement adaptée aux efforts prolongés comme l’Ironman.

💬 Boisson complète avec glucides, électrolytes, BCAA et protéines végétales, sans lactose ni gluten.

💧 Type : Boisson énergétique complète

⚡ Sodium : 275 mg / 500 ml

🍭 Glucides : 50 g

🧪 Particularité : Contient des BCAA et protéines végétales – idéale pour limiter la dégradation musculaire

🥈 Maurten Drink Mix 320

✅ Le top pour les longues distances (Ironman, Half) avec son absorption sans trouble gastrique.

💬 "Technologie hydrogel" qui permet une assimilation rapide des glucides sans stress digestif.

💧 Type : Isotonique très riche

⚡ Sodium : 520 mg / 500 ml

🍭 Glucides : 80 g

🧪 Particularité : Sans arômes, sans conservateurs, utilisé par les pros

🥉 Hydrascore n°9

✅ Une alternative naturelle, bien tolérée et parfaite pour les séances longues à intensité modérée.

💬 Fabriquée en France, sans édulcorants ni additifs, à base d'ingrédients simples et bio.

💧 Type : Isotonique naturelle

⚡ Sodium : 200 mg / 500 ml

🍭 Glucides : 30 g

🧪 Particularité : Convient aux triathlètes sensibles sur le plan digestif

🧊 Overstim.s HydraBooster

✅ Excellent en climat chaud ou pour les athlètes qui transpirent beaucoup.

💬 Boisson sans sucre, riche en sodium et vitamines, parfaite pour une hydratation ciblée.

💧 Type : Électrolytes sans sucre

⚡ Sodium : 500 mg / 500 ml

🍭 Glucides : 6 g

🧪 Particularité : À utiliser en complément pour compenser les pertes minérales

🧴 Isostar Hydrate & Perform

✅ Simple, efficace et disponible partout : un bon choix pour les entraînements quotidiens.

💬 Classique parmi les boissons isotoniques, elle convient bien pour les formats Sprint ou M.

💧 Type : Isotonique standard

⚡ Sodium : 400 mg / 500 ml

🍭 Glucides : 35 g

🧪 Particularité : Rapport qualité-prix très correct, facile à trouver en magasin

🥤 Powerade ION4

✅ Pratique en récupération immédiate grâce à son format prêt à boire.

💬 Bonne hydratation post-effort, surtout si vous manquez d’alternative à portée de main.

💧 Type : Boisson isotonique prête à boire

⚡ Sodium : 225 mg / 500 ml

🍭 Glucides : 28 g

🧪 Particularité : Accessible, bon goût, vendue en grande surface

🏁 Avant la course : boissons de pré-hydratation

1. 🧃 Boisson riche en sodium (préparatoire)

➡️ Exemples : EFS Preload, Hydrator Maurten

• Objectif : augmenter les réserves hydriques en retenant plus d’eau dans les cellules.

• Contenu : ~1000 mg de sodium / litre + glucides lents.

• Prise recommandée : 500 ml, 1h avant le départ.

📚 Référence : Goulet, E. D. B. (2012). Hydration strategies during endurance sports.

🚴‍♂️ Pendant la course : boissons isotoniques et énergétiques

2. ⚡ Boisson isotonique à 6-8% de glucides

➡️ Exemples : Isostar Hydrate & Perform, Overstim.s Hydrixir

• Composition : 30-60g de glucides / L + électrolytes.

• Avantage : assimilation rapide, bonne vidange gastrique.

• Idéal pour : les phases vélo et course à pied.

3. 🍌 Boisson maltodextrine + fructose

➡️ Exemples : Maurten Drink Mix 160/320, SIS Beta Fuel

• Permet une absorption de jusqu'à 90 g/h de glucides (ratio 2:1).

• Réduit les troubles gastro-intestinaux.

• Optimise le rendement énergétique par litre d'eau.

📚 Référence : Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate feeding during exercise.

🏁 Après la course : récupération et recharge

4. 🥛 Boisson de récupération (glucides + protéines)

➡️ Exemples : Apurna Récupération, Isostar Reload

• Ratio optimal : 3:1 (glucides : protéines).

• Objectif : reconstituer le glycogène musculaire, réparer les fibres.

• À consommer dans les 30 minutes post-course.

5. 🧂 Eau riche en minéraux

➡️ Exemples : Vichy Célestins, Rozana

• Apport en bicarbonates, sodium et magnésium.

• Réduit l'acidose métabolique post-effort.

6. 🍹 Boisson maison type smoothie hydratant

➡️ Recette : banane, lait végétal, eau de coco, miel, graines de chia.

• Riche en antioxydants, glucides simples, électrolytes.

• Idéal pour récupérer après un triathlon longue distance.

🚫 À éviter

7. 🧋 Boissons trop sucrées ou caféinées (mal dosées)

• Risques : pics glycémiques, troubles digestifs, déshydratation.

• Exemples à éviter pendant la course : sodas, boissons énergisantes non sportives.

🔬 Quelle composition idéale pour une boisson de triathlon ?

👉 Référence : American College of Sports Medicine (2021), Jeukendrup (2014)

💬 Conseils d’experts

✅ Testez vos boissons en entraînement (jamais une nouvelle le jour J)
✅ Préférez les poudres aux liquides prêts à boire pour des raisons économiques et pratiques
✅ Alternez eau seule et boisson isotonique selon la météo et l’intensité
✅ Les boissons contenant caféine sont efficaces en fin de course… si vous les tolérez

Bien s’hydrater est aussi stratégique que l’entraînement. Une boisson mal choisie peut ruiner des mois de préparation. Näak Ultra Energy Drink, Maurten ou Hydrascore n°9 sont d’excellentes options selon vos objectifs.