L’hydratation est un levier de performance majeur en triathlon. Que ce soit sur courte ou longue distance, une déshydratation de 2 % peut entraîner une baisse de performance de 10 à 20 % (Cheuvront et al., 2003).
👉 La boisson idéale doit :
Maintenir l’équilibre hydro-électrolytique (Na+, K+, Mg2+)
Fournir de l’énergie (glucides) rapidement disponible
Être bien tolérée digestivement, même à haute intensité
Favoriser la récupération post-effort
➡️ Objectif triathlète : maintenir un équilibre hydrique optimal avant, pendant et après l’épreuve.
🧴 Produit | 💧 Type | ⚡ Glucides (g/500ml) | 🧂 Sodium (mg) | 🔋 Points forts |
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Näak Ultra Energy Drink | Effort longue durée | 50 | 275 | Énergie complète (BCAA, électrolytes, protéines) |
Maurten Drink Mix 320 | Haute intensité | 79 | 520 | Très haute densité énergétique, hydrogel breveté |
Hydrascore n°9 | Isotonique naturelle | 30 | 200 | Ingrédients naturels, sans colorants ni conservateurs |
Isostar Hydrate & Perform | Classique isotonique | 35 | 400 | Très accessible, disponible en grandes surfaces |
Powerade ION4 | Boisson prête à boire | 28 | 225 | Pratique en récupération immédiate |
Overstim.s HydraBooster | Electrolytes + vitamines | 6 | 500 | Très riche en sodium, sans sucre |
✅ La référence en ultra-distance, parfaitement adaptée aux efforts prolongés comme l’Ironman.
💬 Boisson complète avec glucides, électrolytes, BCAA et protéines végétales, sans lactose ni gluten.
💧 Type : Boisson énergétique complète
⚡ Sodium : 275 mg / 500 ml
🍭 Glucides : 50 g
🧪 Particularité : Contient des BCAA et protéines végétales – idéale pour limiter la dégradation musculaire
✅ Le top pour les longues distances (Ironman, Half) avec son absorption sans trouble gastrique.
💬 "Technologie hydrogel" qui permet une assimilation rapide des glucides sans stress digestif.
💧 Type : Isotonique très riche
⚡ Sodium : 520 mg / 500 ml
🍭 Glucides : 80 g
🧪 Particularité : Sans arômes, sans conservateurs, utilisé par les pros
✅ Une alternative naturelle, bien tolérée et parfaite pour les séances longues à intensité modérée.
💬 Fabriquée en France, sans édulcorants ni additifs, à base d'ingrédients simples et bio.
💧 Type : Isotonique naturelle
⚡ Sodium : 200 mg / 500 ml
🍭 Glucides : 30 g
🧪 Particularité : Convient aux triathlètes sensibles sur le plan digestif
✅ Excellent en climat chaud ou pour les athlètes qui transpirent beaucoup.
💬 Boisson sans sucre, riche en sodium et vitamines, parfaite pour une hydratation ciblée.
💧 Type : Électrolytes sans sucre
⚡ Sodium : 500 mg / 500 ml
🍭 Glucides : 6 g
🧪 Particularité : À utiliser en complément pour compenser les pertes minérales
✅ Simple, efficace et disponible partout : un bon choix pour les entraînements quotidiens.
💬 Classique parmi les boissons isotoniques, elle convient bien pour les formats Sprint ou M.
💧 Type : Isotonique standard
⚡ Sodium : 400 mg / 500 ml
🍭 Glucides : 35 g
🧪 Particularité : Rapport qualité-prix très correct, facile à trouver en magasin
✅ Pratique en récupération immédiate grâce à son format prêt à boire.
💬 Bonne hydratation post-effort, surtout si vous manquez d’alternative à portée de main.
💧 Type : Boisson isotonique prête à boire
⚡ Sodium : 225 mg / 500 ml
🍭 Glucides : 28 g
🧪 Particularité : Accessible, bon goût, vendue en grande surface
➡️ Exemples : EFS Preload, Hydrator Maurten
Objectif : augmenter les réserves hydriques en retenant plus d’eau dans les cellules.
Contenu : ~1000 mg de sodium / litre + glucides lents.
Prise recommandée : 500 ml, 1h avant le départ.
📚 Référence : Goulet, E. D. B. (2012). Hydration strategies during endurance sports.
➡️ Exemples : Isostar Hydrate & Perform, Overstim.s Hydrixir
Composition : 30-60g de glucides / L + électrolytes.
Avantage : assimilation rapide, bonne vidange gastrique.
Idéal pour : les phases vélo et course à pied.
➡️ Exemples : Maurten Drink Mix 160/320, SIS Beta Fuel
Permet une absorption de jusqu'à 90 g/h de glucides (ratio 2:1).
Réduit les troubles gastro-intestinaux.
Optimise le rendement énergétique par litre d'eau.
📚 Référence : Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate feeding during exercise.
➡️ Exemples : Apurna Récupération, Isostar Reload
Ratio optimal : 3:1 (glucides : protéines).
Objectif : reconstituer le glycogène musculaire, réparer les fibres.
À consommer dans les 30 minutes post-course.
➡️ Exemples : Vichy Célestins, Rozana
Apport en bicarbonates, sodium et magnésium.
Réduit l'acidose métabolique post-effort.
➡️ Recette : banane, lait végétal, eau de coco, miel, graines de chia.
Riche en antioxydants, glucides simples, électrolytes.
Idéal pour récupérer après un triathlon longue distance.
Risques : pics glycémiques, troubles digestifs, déshydratation.
Exemples à éviter pendant la course : sodas, boissons énergisantes non sportives.
Élément | Dosage recommandé | Rôle |
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Glucides | 30 à 90 g/h (en fonction de la durée) | Fournit de l’énergie pendant l’effort |
Sodium | 500-1000 mg/L | Maintient l’équilibre hydrique, prévient les crampes |
Potassium, magnésium | ~200-300 mg/L | Soutien neuromusculaire |
BCAA | 1-2 g / boisson | Aide à la récupération musculaire |
Osmolarité | Isotonique (270–300 mOsm/kg) | Absorption optimale par l’organisme |
👉 Référence : American College of Sports Medicine (2021), Jeukendrup (2014)
✅ Testez vos boissons en entraînement (jamais une nouvelle le jour J)
✅ Préférez les poudres aux liquides prêts à boire pour des raisons économiques et pratiques
✅ Alternez eau seule et boisson isotonique selon la météo et l’intensité
✅ Les boissons contenant caféine sont efficaces en fin de course… si vous les tolérez
Bien s’hydrater est aussi stratégique que l’entraînement. Une boisson mal choisie peut ruiner des mois de préparation. Näak Ultra Energy Drink, Maurten ou Hydrascore n°9 sont d’excellentes options selon vos objectifs.
Entre 500 et 750 ml par heure d’effort selon la température. Pensez à tester votre perte hydrique (poids avant/après) à l’entraînement.
Oui, si la boisson est pauvre en sodium (<300 mg/L), vous pouvez ajouter une pincée de sel marin ou utiliser des capsules d’électrolytes.
Oui, mais attention à ne pas dépasser 90 g de glucides/heure (risque digestif). Maurten et Näak sont bien tolérés dans ce cadre.
Idéalement une boisson riche en glucides (30 g) et protéines (10 g), comme un lait chocolaté, un smoothie ou une boisson de récupération spécifique (Overstims, Näak Recovery, etc.).