Ultra Trail: Os 5 Erros Comuns em Nutrição que Podem Aumentar o Desconforto e o Tempo nas Corridas de Endurance

Introdução

A nutrição desempenha um papel fundamental no desempenho dos atletas de endurance, especialmente em corridas longas como o ultra trail. O que você come antes, durante e após uma corrida pode ditar não apenas sua velocidade, mas também seu nível de desconforto e recuperação. Neste artigo, vamos explorar os cinco erros comuns que os atletas cometem em relação à nutrição e como evitá-los para garantir uma performance otimizada.

Erro 1: Ignorar a Hidratação Adequada

A desidratação é um dos maiores inimigos do corredor. Durante eventos de ultra trail, é fácil esquecer de hidratar-se adequadamente, especialmente quando o foco está na corrida.

• Avisos de Desidratação: Falta de concentração, sede intensa e a sensação de boca seca são sinais de que você pode já estar desidratado.
• Como Evitar: Estabeleça um plano de hidratação que inclua ingestão regular de água e bebidas isotônicas antes e durante a corrida.

Um estudo realizado pela Universidade da Carolina do Norte mostrou que até mesmo uma leve desidratação pode comprometer o desempenho atlético. Portanto, leve sempre sua água e não se esqueça de beber!

Erro 2: Consumo Inadequado de Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia durante as corridas de longa distância. Um erro comum é subestimar a quantidade necessária desses macronutrientes.

• Avisos: Fadiga intensa e dificuldade em manter o ritmo podem indicar uma oferta insuficiente de carboidratos.
• Como Evitar: Realize um carregamento de carboidratos nos dias que antecedem a corrida, aumentando sua ingestão de alimentos ricos em carboidratos como massas, arroz e batatas.

Além disso, durante a corrida, faça pausas regulares para consumir géis energéticos ou barras que contenham carboidratos. É recomendável consumir entre 30g a 60g de carboidratos por hora, dependendo da intensidade do esforço.

Erro 3: Subestimar a Necessidade de Proteínas

Muitos atletas pensam que as proteínas são relevantes apenas para o desenvolvimento muscular. No entanto, após longas corridas, elas desempenham um papel crucial na recuperação e na reconstrução muscular.

• Avisos: Dores musculares ou fraqueza após as corridas podem ser um sinal de que você não está consumindo proteína suficiente.
• Como Evitar: Inclua fontes de proteína em suas refeições e lanches pós-corrida. Exemplos incluem frango grelhado, peixes, nozes, e produtos lácteos.

Após um evento, a janela de recuperação é mais eficaz nas primeiras duas horas, então tenha sempre um shake de proteína ou um lanche rico em proteínas pronto.

Erro 4: Ignorar a Alimentação Pré-Corrida

A alimentação antes da corrida é muitas vezes negligenciada, mas é fundamental, especialmente em eventos de ultra trail que exigem um grande esforço.

• Avisos: Cãibras, falta de energia e desconforto gástrico podem ser causados por uma alimentação inadequada.
• Como Evitar: Faça um café da manhã nutritivo composto de carboidratos complexos e proteínas leves, como aveia com banana e iogurte, pelo menos duas horas antes do início da corrida.

Além disso, teste diferentes alimentos em treinos longos para descobrir o que seu corpo aceita melhor, evitando surpresas no dia da prova.

Erro 5: Não Planejar a Nutrição Durante a Corrida

Uma estratégia de nutrição durante a corrida é tão importante quanto o planejamento diário. Muitos atletas esquecem de se alimentar durante a prova, o que pode resultar em fadiga extrema.

• Avisos: Náusea, tontura e falta de energia são sinais claros de que você precisa se alimentar.
• Como Evitar: Estabeleça um plano nutricional, incluindo géis, barrinhas e frutas desidratadas, para consumir regularmente durante a corrida em intervalos estabelecidos.

Além de fornecer energia, esses lanches ajudarão a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a evitar colapsos musculares.

Conclusão

Corridas de ultra trail exigem um comprometimento não apenas físico, mas também nutricional. Evitar esses erros comuns pode fazer a diferença entre uma corrida satisfatória e uma experiência desgastante. Mantenha sempre um planejamento nutricional rigoroso e respeite as necessidades do seu corpo durante os treinos e provas.

Se você deseja saber mais sobre como melhorar sua recuperação após essas corridas desafiadoras, não deixe de conferir nosso artigo sobre recuperação ativa no treinamento de triatlo e trail.