Perdre du poids pour courir plus vite : mythe ou réalité ? Le guide complet

🏃‍♂️ Beaucoup de coureurs et triathlètes se posent la question : faut-il perdre du poids pour courir plus vite ? L’idée paraît logique : moins de kilos à porter, c’est moins de contrainte sur les articulations et donc plus d’efficacité mécanique. Mais la réalité est plus nuancée. Perdre du poids peut effectivement améliorer les performances, mais mal gérée, cette démarche peut nuire à la santé, à la récupération et même entraîner des blessures.

Dans cet article complet, nous allons explorer en détail :

• Les bases scientifiques reliant poids corporel et vitesse de course ⚡
• Les gains de performance chiffrés selon la perte de poids
• Les dangers d’une perte mal encadrée
• Les bonnes pratiques alimentaires et d’entraînement pour maigrir sans se mettre en danger
• Des témoignages et exemples pratiques pour comprendre l’impact réel sur vos chronos

👉 Ce guide est destiné aussi bien aux débutants qui souhaitent progresser qu’aux coureurs confirmés à la recherche d’optimisation.

⚖️ Le lien entre poids et performance : explications scientifiques

La vitesse de course dépend de multiples facteurs : VO2max, économie de course, force musculaire, technique, mental… Mais le poids corporel joue un rôle important, car chaque kilo supplémentaire doit être porté et propulsé à chaque foulée.

Selon le principe du coût énergétique de la course (Cavanagh & Kram, 1985), on estime qu’un coureur consomme environ 1 kcal par kilo de poids corporel par kilomètre parcouru. Ainsi, une personne de 70 kg brûlera environ 70 kcal par kilomètre, tandis qu’une personne de 65 kg n’en consommera que 65. Cela explique pourquoi une réduction de poids peut améliorer l’efficacité énergétique.

Cependant, il est crucial de différencier la perte de masse grasse (utile à alléger l’organisme) de la perte de masse musculaire (néfaste pour la puissance et la performance). L’objectif doit toujours être une optimisation de la composition corporelle, pas une perte de poids aveugle.

IMC et seuils de vigilance

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) = Poids (kg) / Taille² (m²).

• < 18,5 : maigreur (danger pour la santé et la performance)
• 18,5 – 24,9 : poids santé
• > 25 : surpoids

Un coureur performant se situe généralement entre 19 et 22 d’IMC. Descendre trop bas augmente les risques de fatigue chronique, blessures de stress osseux et troubles hormonaux.

📊 Combien de temps gagné en perdant du poids ?

De nombreuses études et simulations montrent que perdre quelques kilos peut avoir un impact direct sur les chronos. Le magazine Runner’s World a proposé une estimation des gains selon le poids perdu :

Ces chiffres sont bien sûr des estimations, mais ils illustrent un fait : parfois, perdre 2 ou 3 kilos peut équivaloir à des mois de travail pour gratter quelques secondes. Cependant, il ne faut pas oublier que la perte de poids doit être compatible avec la santé et le plaisir de courir.

🥗 Stratégies alimentaires pour perdre du poids intelligemment

Perdre du poids efficacement ne veut pas dire se priver. L’approche la plus durable est d’adopter une alimentation équilibrée et adaptée à la pratique sportive.

Les principes de base

• Augmenter la consommation de légumes et fibres 🌱
• Privilégier les glucides complexes (riz complet, avoine, patates douces) plutôt que les sucres rapides
• Assurer un apport suffisant en protéines (1,4–1,8 g/kg/jour pour les sportifs selon l’International Society of Sports Nutrition)
• Limiter les graisses saturées et privilégier les bonnes graisses (avocat, noix, huile d’olive)
• Éviter les régimes restrictifs extrêmes (cétogène strict, jeûne prolongé) qui compromettent la performance

Exemple d’une journée type

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine + banane + lait d’amande 🥣
• Snack : yaourt grec + fruits rouges
• Déjeuner : quinoa + légumes grillés + poulet
• Snack avant entraînement : barre énergétique maison (dattes + avoine + noix)
• Dîner : saumon + patates douces + brocolis

🏋️‍♂️ Adapter son entraînement

La dépense calorique est le deuxième levier essentiel. Mais attention : courir trop en déficit énergétique peut nuire à la récupération et augmenter le risque de blessure. L’idéal est de combiner :

• Endurance fondamentale : brûle les graisses en douceur
• Fractionné : améliore la VO2max et l’efficacité métabolique
• Renforcement musculaire : préserve la masse maigre 💪

🚨 Les dangers d’une perte mal encadrée

Descendre trop bas en poids ou suivre un régime trop strict peut avoir des conséquences sérieuses :

• Fatigue chronique et baisse d’immunité
• Blessures de stress osseux (fractures de fatigue)
• Troubles hormonaux (surtout chez les femmes : aménorrhée)
• Perte de masse musculaire compromettant la performance

👉 Selon l’étude RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, IOC 2018), un déficit énergétique prolongé entraîne une cascade d’effets négatifs sur la santé et la performance. Prudence donc !

🎯 Témoignage pratique

Dans mon cas personnel, j’ai perdu 5 kg (soit environ 7 % de mon poids initial) en 9 mois, sans régime particulier. Simplement en mangeant mieux, en cuisinant plus souvent, et en réduisant les portions sans m’interdire les plaisirs de temps en temps (pizza, bière, resto 🍕🍺). Résultat ? Un IMC de 19,4, aucune fatigue excessive, et surtout des records personnels battus sur 10 km et semi-marathon.

🏆 Conclusion

Perdre du poids peut être un levier puissant pour progresser, mais ce n’est pas une fin en soi. Concentrez-vous d’abord sur l’entraînement régulier, une alimentation saine et le plaisir de courir. Si le poids baisse naturellement, tant mieux ! Si ce n’est pas le cas, l’amélioration de vos chronos peut venir d’autres leviers (technique, mental, préparation spécifique).

👉 À lire aussi : notre guide sur les barres énergétiques pour mieux gérer vos apports pendant l’entraînement.