Plan d'entraînement CCC : le guide complet pour dompter 100km et 6000m D+

La CCC (Courmayeur–Champex–Chamonix) est l’une des courses emblématiques du festival UTMB®. Avec ses 100 km et 6 100 mètres de dénivelé positif, elle est considérée comme une porte d’entrée idéale vers l’UTMB, tout en restant un défi redoutable.

Un bon plan d’entraînement CCC est indispensable pour :
✅ Gérer l’endurance sur 15 à 30 heures d’effort
✅ Encaisser le dénivelé important
✅ Affronter l’altitude (jusqu’à 2 600 m)
✅ Optimiser récupération et nutrition

Dans cet article, nous vous proposons un plan structuré sur 24 semaines, des repères chiffrés et des conseils validés scientifiquement pour préparer la CCC dans les meilleures conditions.

🧠 Comprendre les exigences de la CCC

Avant de rentrer dans le plan, il est essentiel de connaître les spécificités physiologiques et mentales de cette course.

• Durée d’effort : 15h (élite) à 30h (populaire)

• Distance : 100 km

• Dénivelé positif : 6100 m

• Altitude : passages jusqu’à 2600 m

• Conditions météo : froid nocturne, chaleur diurne, pluie ou vent

• Fatigue mentale : gestion de la nuit, du stress, du sommeil

📌 Référence scientifique utile :

• Millet G. & Lepers R. (2004). Alterations of neuromuscular function after prolonged running, cycling and skiing exercises. Sports Medicine, 34(2), 105–116.
  👉 Cette étude montre que l’ultra-endurance entraîne une altération progressive de la force musculaire et des réflexes neuromusculaires, d’où l’importance du renforcement et de la gestion de la fatigue.

📊 Repères chiffrés pour la préparation CCC

Voici une estimation des volumes hebdomadaires moyens nécessaires en fonction du niveau :

⚠️ Attention : le kilométrage seul ne suffit pas. C’est surtout la capacité à encaisser du dénivelé qui fera la différence sur la CCC.

Bienvenue dans ce programme spécialement conçu pour préparer la CCC® (Courmayeur-Champex-Chamonix), l’un des trails les plus exigeants et emblématiques du Mont‑Blanc. Ce plan de 24 semaines est structuré pour te faire progresser progressivement, en combinant volume, intensité et récupération, afin d’arriver physiquement et mentalement prêt le jour J.

L’objectif principal de ce programme est de développer ton endurance spécifique montagne, ta capacité à gérer les dénivelés positifs et négatifs, et ta résistance au seuil anaérobie, tout en préservant ton corps des blessures. Il te permettra également de renforcer tes muscles stabilisateurs, ton gainage et ta proprioception, essentiels pour rester performant et sûr sur les terrains techniques.

Voici les points clés pour tirer le meilleur parti de ce plan :

• Progression intelligente : chaque bloc a un objectif précis – base aérobie, développement du seuil, force spécifique montagne, affûtage – pour éviter le surmenage et optimiser tes adaptations.

• Récupération intégrée : les jours de repos et les séances de récupération active sont aussi importants que les sorties longues. Respecte-les, ton corps s’adapte et se renforce pendant ces périodes.

• Écoute de ton corps : fatigue inhabituelle, douleurs ou sommeil perturbé sont des signaux. N’hésite pas à adapter les séances ou à prendre une journée supplémentaire de repos si nécessaire.

• Hydratation et nutrition : les sorties longues et vallonnées demandent un apport suffisant en eau, électrolytes et énergie. Entraîne-toi à tester ce qui te convient pendant les sorties longues.

• Préparation mentale : la CCC demande également de la résilience et de la concentration. Visualise tes parcours, planifie ton rythme et apprends à gérer tes émotions et ton effort sur la distance.

• Matériel et technique : familiarise-toi avec ton équipement (chaussures, sac, bâtons) et travaille ta technique de montée et de descente sur les parcours vallonnés.

Ce plan te guidera semaine après semaine, en alternant séances de course, sorties longues, travail de seuil, renforcement musculaire et affûtage final. Si tu suis ces recommandations avec sérieux, tu maximiseras tes chances de vivre une CCC réussie et en sécurité, en profitant pleinement de l’expérience unique de ce trail mythique.

📆 Structure du plan d’entraînement CCC (24 semaines)

🔹 Bloc 1 : Base aérobie & adaptation musculaire (semaines 1 à 4)

📅 Semaine 1 – Mise en route et relance de l’aérobie

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Favorise la récupération et la fraîcheur musculaire

• Mardi : 🏃 1h EF → 🏃 Développer la base aérobie

• Mercredi : 💪 Renforcement général 30’ → 💪 Gainage + proprioception pour stabiliser

• Jeudi : 🏃 1h10 vallonné → 🏃 Varier les allures et solliciter le dénivelé

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos / mobilité douce → 🔹 Prévention blessures

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 2h15 en rando-course (600 D+) → ⛰️ Endurance et gestion du D+

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h souple ou 🏃 40’ EF → 🚴 Récupération active

📅 Semaine 2 – Consolidation de l’endurance et premières côtes

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation des charges

• Mardi : 🏃 1h10 EF + 4x30’’ côtes → 🏃 + 🧗‍♂️ Puissance et technique en montée

• Mercredi : 💪 Renforcement 35’ → 💪 Gainage + jambes spécifiques trail

• Jeudi : 🏃 1h15 vallonné + éducatifs descente → ⚙️ Fluidité et relâchement

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 2h30 (800 D+) → ⛰️ Montée progressive du volume

• Dimanche : 🏃 45’ EF → 🏃 Régénération active

📅 Semaine 3 – Stimulation du seuil aérobie

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Reconstruction musculaire

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 5x1’ au seuil (récup 1’) → 🔁 Première stimulation de l’allure seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement dynamique 40’ → 💪 Squats, fentes, gainage fonctionnel

• Jeudi : 🏃 1h20 vallonné → 🏃 Endurance variée

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération active

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 2h45 (900 D+) → ⛰️ Consolidation du volume

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h15 souple → 🚴 Récupération bas impact

📅 Semaine 4 – Développement de la force et VMA

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation du bloc 1-3

• Mardi : 🏃 1h EF + 8x30’’ VMA (récup 1’) → 🔁 Vitesse et travail de foulée

• Mercredi : 💪 Renforcement + proprioception 40’ → 💪 Stabilité et coordination

• Jeudi : 🏃 1h10 vallonné avec 4x2’ en côte → 🧗‍♂️ Développement de la force spécifique

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Transition active

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 3h (1000 D+) → ⛰️ Premier gros bloc montagne

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h relax → 🚴 Décharge articulaire

🔹 Bloc 2 : Augmentation du volume & seuil (semaines 5 à 12)

📅 Semaine 5 – Augmentation progressive du volume

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation de la charge précédente

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 6x1’ au seuil (récup 1’) → 🔁 Stimuler la capacité aérobie

• Mercredi : 💪 Renforcement 40’ → 💪 Gainage + proprioception spécifique trail

• Jeudi : 🏃 1h20 vallonné avec 5x2’ en côte → 🧗‍♂️ Développer la puissance en montée

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention blessures et récupération

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 3h15 (1100 D+) → ⛰️ Progression en volume et endurance

• Dimanche : 🏃 50’ EF → 🏃 Régénération active

📅 Semaine 6 – Développement du seuil et endurance vallonnée

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Régénération musculaire

• Mardi : 🏃 1h20 EF + 4x4’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Amélioration du seuil anaérobie

• Mercredi : 💪 Renforcement + mobilité 40’ → 💪 Prévention blessures, travail postural

• Jeudi : 🏃 1h30 vallonné + éducatifs descente → ⚙️ Fluidité en descente, relâchement musculaire

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Préparation sortie longue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 3h30 (1200 D+) → ⛰️ Endurance spécifique montagne

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h relax → 🚴 Décharge articulaire

📅 Semaine 7 – Consolidation volume et seuil

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation des charges précédentes

• Mardi : 🏃 1h25 EF + 5x5’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Stimuler le seuil anaérobie

• Mercredi : 💪 Renforcement 45’ → 💪 Gainage, squats, fentes et travail proprioception

• Jeudi : 🏃 1h40 vallonné + éducatifs descente → ⚙️ Fluidité et technique en montée/descente

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 3h45 (1300 D+) → ⛰️ Volume et endurance montagne

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h15 souple → 🚴 Récupération active

📅 Semaine 8 – Intensification du seuil et volume

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération active

• Mardi : 🏃 1h30 EF + 6x4’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Amélioration du seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement + mobilité 45’ → 💪 Prévention blessures, stabilisation articulaires

• Jeudi : 🏃 1h45 vallonné avec 5x2’ côtes → 🧗‍♂️ Développement force spécifique

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation charge

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 4h (1400 D+) → ⛰️ Endurance spécifique montagne

• Dimanche : 🏃 55’ EF → 🏃 Récupération active

📅 Semaine 9 – Montée en puissance endurance & seuil

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Régénération musculaire

• Mardi : 🏃 1h35 EF + 6x5’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Capacité aérobie et seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement 45’ → 💪 Force et gainage

• Jeudi : 🏃 1h50 vallonné + éducatifs descente → ⚙️ Technique en descente, relâchement musculaire

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 4h15 (1500 D+) → ⛰️ Consolidation volume montagne

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h20 souple → 🚴 Récupération bas impact

📅 Semaine 10 – Travail VMA & seuil

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération active

• Mardi : 🏃 1h40 EF + 8x30’’ VMA (récup 1’) → 🔁 Puissance et foulée rapide

• Mercredi : 💪 Renforcement dynamique 45’ → 💪 Squats, fentes, gainage

• Jeudi : 🏃 1h50 vallonné + 5x2’ côtes → 🧗‍♂️ Force spécifique trail

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention blessures

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 4h30 (1600 D+) → ⛰️ Endurance et D+ montagne

• Dimanche : 🏃 50’ EF → 🏃 Récupération active

📅 Semaine 11 – Pic de volume et endurance

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation charges

• Mardi : 🏃 1h45 EF + 6x6’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Capacité au seuil prolongée

• Mercredi : 💪 Renforcement + mobilité 50’ → 💪 Prévention blessures et gainage

• Jeudi : 🏃 2h vallonné + éducatifs descente → ⚙️ Technique et relâchement

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération active

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 4h30 (1700 D+) → ⛰️ Montée en puissance montagne

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h30 souple → 🚴 Dégagement articulaire

📅 Semaine 12 – Récupération active et consolidation

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération musculaire

• Mardi : 🏃 1h30 EF + 5x4’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Maintien capacité seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement 45’ → 💪 Gainage et prévention blessures

• Jeudi : 🏃 1h40 vallonné → 🏃 Endurance variée

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 3h45 (1500 D+) → ⛰️ Consolidation volume montagne

• Dimanche : 🏃 50’ EF → 🏃 Récupération active

🔹 Bloc 3 : Spécifique CCC – Volume et technicité (semaines 13 à 16)

📅 Semaine 13 – Début du spécifique montagne

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération et assimilation du bloc précédent

• Mardi : 🏃 1h45 EF + 6x5’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Capacité anaérobie et seuil prolongé

• Mercredi : 💪 Renforcement 50’ → 💪 Gainage, squats, fentes, proprioception

• Jeudi : 🏃 2h vallonné + éducatifs descente → ⚙️ Technique et relâchement en descente

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 4h45 (1800 D+) → ⛰️ Endurance et gestion du dénivelé

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h30 souple → 🚴 Récupération bas impact

📅 Semaine 14 – Intensification du D+ et seuil

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation des charges

• Mardi : 🏃 1h50 EF + 7x4’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Endurance et seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement + mobilité 50’ → 💪 Stabilisation et prévention blessures

• Jeudi : 🏃 2h15 vallonné + 6x2’ côtes → 🧗‍♂️ Développement force spécifique trail

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération active

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 5h (1900 D+) → ⛰️ Volume montagne spécifique CCC

• Dimanche : 🏃 55’ EF → 🏃 Récupération active

📅 Semaine 15 – Pic de volume spécifique

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Régénération musculaire

• Mardi : 🏃 2h EF + 6x6’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Capacité au seuil et endurance spécifique

• Mercredi : 💪 Renforcement dynamique 50’ → 💪 Gainage et force jambes

• Jeudi : 🏃 2h30 vallonné + éducatifs descente → ⚙️ Technique et relâchement musculaire

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 5h15 (2000 D+) → ⛰️ Endurance et gestion D+ maximum

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h35 souple → 🚴 Récupération active

📅 Semaine 16 – Décharge et consolidation

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation charges bloc 3

• Mardi : 🏃 1h40 EF + 5x5’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Maintien capacité seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement 45’ → 💪 Gainage et stabilisation

• Jeudi : 🏃 2h vallonné → 🏃 Endurance variée et technique

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération active

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 4h (1700 D+) → ⛰️ Consolidation volume montagne

• Dimanche : 🏃 50’ EF → 🏃 Récupération active

🔹 Bloc 4 : Approche finale & affûtage CCC (semaines 17 à 24)

📅 Semaine 17 – Spécifique montagne & endurance

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération et assimilation bloc précédent

• Mardi : 🏃 1h50 EF + 6x5’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Capacité anaérobie et endurance seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement 50’ → 💪 Gainage, squats, fentes, proprioception

• Jeudi : 🏃 2h30 vallonné + éducatifs descente → ⚙️ Technique et fluidité en descente

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 5h (2000 D+) → ⛰️ Endurance et gestion D+

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h30 souple → 🚴 Récupération active

📅 Semaine 18 – Volume maximal montagne

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Assimilation charges

• Mardi : 🏃 2h EF + 7x4’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Endurance et seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement + mobilité 50’ → 💪 Prévention blessures

• Jeudi : 🏃 2h45 vallonné + 6x2’ côtes → 🧗‍♂️ Développement force spécifique trail

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération active

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 5h30 (2100 D+) → ⛰️ Volume montagne maximal

• Dimanche : 🏃 55’ EF → 🏃 Récupération active

📅 Semaine 19 – Maintien intensité & affûtage début

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération

• Mardi : 🏃 1h50 EF + 5x5’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Maintien capacité seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement 45’ → 💪 Gainage et stabilisation

• Jeudi : 🏃 2h15 vallonné → ⚙️ Technique et relâchement

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 4h45 (1800 D+) → ⛰️ Endurance spécifique montagne

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h30 souple → 🚴 Récupération bas impact

📅 Semaine 20 – Réduction progressive volume

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération et préparation bloc final

• Mardi : 🏃 1h40 EF + 4x4’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Maintien intensité

• Mercredi : 💪 Renforcement 40’ → 💪 Gainage et mobilité

• Jeudi : 🏃 2h vallonné → ⚙️ Technique, fluidité et relâchement

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 4h15 (1600 D+) → ⛰️ Volume montagne réduit

• Dimanche : 🏃 50’ EF → 🏃 Récupération active

📅 Semaine 21 – Affûtage

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération

• Mardi : 🏃 1h30 EF + 3x3’ au seuil (récup 2’) → 🔁 Intensité modérée

• Mercredi : 💪 Renforcement léger 35’ → 💪 Maintien tonus musculaire

• Jeudi : 🏃 1h45 vallonné → ⚙️ Travail technique et relâchement

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 3h30 (1300 D+) → ⛰️ Volume réduit, endurance spécifique

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h → 🚴 Récupération active

📅 Semaine 22 – Affûtage final

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération

• Mardi : 🏃 1h20 EF + 3x2’ au seuil → 🔁 Maintien intensité faible

• Mercredi : 💪 Renforcement léger 30’ → 💪 Tonus musculaire

• Jeudi : 🏃 1h30 vallonné → ⚙️ Technique et fluidité

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 3h (1100 D+) → ⛰️ Volume léger, préparation course

• Dimanche : 🏃 40’ EF → 🏃 Récupération active

📅 Semaine 23 – Précompétition

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération

• Mardi : 🏃 1h EF + 2x2’ au seuil → 🔁 Réactivation musculaire

• Mercredi : 💪 Renforcement léger 25’ → 💪 Tonus et proprioception

• Jeudi : 🏃 1h15 vallonné → ⚙️ Technique et relâchement

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Prévention fatigue

• Samedi : ⛰️ Sortie longue 2h45 (900 D+) → ⛰️ Volume réduit, simulation course

• Dimanche : 🚴 Vélo 1h → 🚴 Récupération active

📅 Semaine 24 – Semaine de course

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Récupération totale

• Mardi : 🏃 1h EF → 🔁 Activation légère

• Mercredi : 💪 Renforcement léger 20’ → 💪 Tonus léger

• Jeudi : 🏃 45’ EF → ⚙️ Fluidité et relâchement

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos → 🔹 Préparation mentale

• Samedi : 🏃 30’ EF → 🔹 Dernière activation avant course

• Dimanche : 🏔️ CCC → ⛰️ Objectif : gérer le D+, endurance et technicité

🥗 Conseils nutrition et hydratation

• Avant la course : glucides complexes, sommeil suffisant, acclimatation à l’altitude si possible

• Pendant les sorties longues : 60–90 g de glucides/h, eau + électrolytes

• Pendant la CCC : fractionner l’apport en petites portions toutes les 20–30 min

• Tester le matériel et la nutrition à l’entraînement pour éviter les surprises

🏃 Matériel et équipement recommandé

• Chaussures trail avec amorti et stabilité

• Bâtons pour gérer le dénivelé positif

• Sac léger avec eau, barres et veste imperméable

• Lampe frontale pour la nuit

• Montre GPS et cardio pour suivi intensité

💡 Astuces clés

• Respecter les jours de repos : l’affûtage ne sert à rien si vous surchargez vos jambes

• Gestion mentale : visualiser le parcours, pratiquer respiration et relaxation

• Simuler conditions de course : sorties longues avec bâtons, ravitaillement, sac complet