Plan d'entraînement marathon : guide pratique et plan type

🏃‍♂️ Le marathon (42,195 km) est une aventure autant physique que mentale. Bien préparé, il devient une expérience incroyable ; mal préparé, il peut se transformer en calvaire. Ce guide pratique vous accompagne pas à pas pour construire un plan d'entraînement marathon adapté à VOS capacités, avec des repères chiffrés, des séances clés, une gestion de la nutrition et de la récupération, et un plan type pour plusieurs niveaux.

🔎 Pourquoi personnaliser son plan d'entraînement ?

Télécharger un plan générique est facile. En revanche, un plan non personnalisé ignore votre historique, votre charge de travail disponible, vos antécédents de blessures et votre capacité d'adaptation. Une préparation réussie = plan individualisé + progressivité + récupération. Le but : arriver frais au départ, capable d'exploiter votre potentiel le jour J.

📅 Durée idéale d'une préparation

Les durées courantes : 12, 16 ou 20 semaines. Le choix dépend de votre base d'endurance :

• Débutant (base faible) : 20 semaines (construction progressive)
• Intermédiaire : 16 semaines (équilibre volume/intensité)
• Confirmé : 12 semaines (affûtage et spécificité)

Avant de débuter une préparation spécifique, il est préférable d'avoir un volume hebdomadaire régulier : au moins 30–40 km/semaine sur plusieurs mois pour les débutants, 50–80 km pour les intermédiaires selon l'objectif.

✅ Prérequis recommandés

• Avoir couru régulièrement pendant ≥12–24 mois.
• Avoir déjà couru plusieurs semi-marathons (fortement conseillé).
• Être capable d'enchaîner 3 sorties hebdomadaires sur le long terme.
• Disposer d'un créneau 3–5 fois par semaine pour s'entraîner (idéal 4x/semaine pour la plupart).
• Faire un bilan médical si nécessaire (surtout si antécédent cardiaque ou âge avancé).

🔬 Bases physiologiques utiles

Quelques principes pour guider les choix d'entraînement :

• Endurance fondamentale : elle améliore l'économie de course et permet d'accumuler du volume sans fatigue excessive.
• VMA / fractionné : développe la capacité aérobie maximale et la vitesse.
• Séances au seuil / tempo : améliorent la capacité à maintenir un effort soutenu sur longue durée.

Seiler (analyse des distributions d'intensité) montre l'intérêt d'une large proportion d'efforts à faible intensité (≈80 %) et une petite part d'efforts intenses (≈20 %) pour une performance optimale sur longues distances.

🔑 Les phases d'une préparation marathon (ex. 16 semaines)

Exemple de découpage sur 16 semaines :

• Phase 1 - Base (semaines 1–6) : construire du volume en endurance fondamentale, 2 sorties légères + 1 sortie longue progressive.
• Phase 2 - Développement (semaines 7–11) : introduction de séances seuil et de fractionnés courts/modérés ; sortie longue > 1h30–2h.
• Phase 3 - Spécificité (semaines 12–14) : travail marathon pace (rythme cible) sur des segments de la sortie longue, simulation ravitaillement.
• Phase 4 - Affûtage / Taper (semaines 15–16) : réduction progressive du volume (-40 à -60 %) en conservant quelques intensités courtes.

📈 Exemple de progression hebdomadaire (intermédiaire, 16 semaines)

📌 Séances clés à inclure

1) Endurance fondamentale (EF)

70–80 % du volume : allure confortable, conversation possible. Effet : économie de course, récupération active et adaptation cardiovasculaire.

2) La sortie longue

But : habituer le corps à la durée et entraîner la filière énergétique. Progression recommandée : +10 % toutes les 1–2 semaines maximum. Intégrer des blocs à allure marathon (MP) en fin de sortie pour simuler la fatigue.

3) Seuil / tempo

Séances 20–40 min au seuil (allure soutenue, conversation difficile). Elles déplacent la vitesse de l'effort soutenu.

4) Fractionné / VMA

Intervalles courts (30/30, 400–1000 m) pour développer la VMA et l'endurance de vitesse. Utiles en début et milieu de préparation.

5) Séances marathon pace (MP)

Objectif : apprendre à sentir et maintenir l'allure cible. Exemple : 3x20' MP avec 5' de récupération ou 40' MP en sortie longue.

💪 Renforcement musculaire et prévention

2 séances de renforcement par semaine (30–40 min) : gainage, renforcement fessiers, chaînons postérieurs, proprioception. Séries typiques : 3x8–12 répétitions pour mouvements comme squats unilatéraux, hip thrust, fentes, planche.

Conseil : intégration progressive après les sorties faciles, et surtout pas systématiquement avant une séance intense.

🚴‍♂️ Cross-training

Vélo elliptique, natation ou vélo permettent d'augmenter le volume total sans choc. Idéal en surcharge d'entraînement ou en récupération active.

🍽 Nutrition pendant la préparation et le jour J

Règles clefs :

• Apports protéiques : 1,4–1,8 g/kg/jour pour préserver la masse musculaire.
• Glucides : adaptés au volume (3–7 g/kg/jour en phase normale ; jusqu'à 8–10 g/kg/jour les semaines de gros volume).
• Hydratation régulière et sel selon la sudation.

En course : viser 60 g/h de glucides minimum, jusqu'à 90 g/h en combinant glucose + fructose (meilleure absorption), selon tolérance (référence : Jeukendrup, sports nutrition research).

🛌 Récupération

Sommeil (7–9 h), protéines après l'effort (20–30 g en 30–60 min), hydratation, auto-massage et compression si nécessaire. Respecter jours de repos pour consolider les gains.

📉 Affûtage (tapering)

Objectif : réduire le volume tout en conservant l'intensité pour arriver frais sur la ligne. Stratégies : diminution progressive 2–3 semaines avant la course ; réduction du volume totale de 40–60 % ; conserver 1 à 2 séances courtes et vives pour garder la tonicité.

🧭 Semaine type (intermédiaire)

🏁 Stratégie de course

Commencer prudemment (5–10 % plus lent que l'objectif), respecter ravitaillement et hydratation, viser un split équilibré (negative split si possible). Adapter l'allure au profil climatique et au dénivelé.

⚠️ Erreurs fréquentes à éviter

• Trop d'intervalles intenses sans récup suffisante.
• Ignorer la progression du volume (augmentation >10 %/semaine).
• Mauvaise gestion nutritionnelle le jour J.
• Rouler exclusivement sur asphalte sans varier les surfaces.

🔎 Références scientifiques et ressources

• Seiler S., Kjerland GO. (2006) - Distribution of training intensity in endurance athletes.
• Jeukendrup A. (2010) - Carbohydrate ingestion and performance (Sports Medicine).
• Billat V. (2001) - Interval training research and physiological responses.
• IOC consensus (2018) - Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) : prudence sur le déficit énergétique prolongé.

Pour la prévention des blessures et des conseils complémentaires sur la récupération, vous pouvez consulter notre article dédié : 8 conseils pour éviter les blessures (id = 183).

🏆 Conclusion

Construire un plan d'entraînement marathon efficace demande du réalisme, de la progressivité et de la patience. Les clefs : base solide, séances spécifiques, renforcement, alimentation adaptée et affûtage maîtrisé. Suivez un plan personnalisé et écoutez votre corps : c'est la meilleure garantie d'un marathon réussi et d'une expérience durable.