Nutrition sportive : 5 conseils pour progresser en course à pied
Par Clara Publié le 26/09/2025 à 14h00 Temps de lecture : 4 minutes
L'entraînement et le repos sont les deux piliers de la progression en course à pied. Mais il en manque un, tout aussi essentiel : la nutrition. Vous pouvez suivre le meilleur plan d'entraînement au monde, si votre alimentation ne suit pas, vous n'atteindrez jamais votre plein potentiel. La nutrition n'est pas une punition, c'est le carburant qui permet à votre corps de s'adapter à l'effort, de mieux récupérer et de devenir plus fort. L'objectif n'est pas de suivre un régime strict, mais d'adopter une alimentation qui soutient vos ambitions sportives tout en améliorant votre bien-être au quotidien.
⛽ La nutrition : le carburant de votre progression
L'entraînement stresse votre corps pour qu'il s'adapte. Ce processus d'adaptation, appelé surcompensation, nécessite des nutriments pour être efficace. C'est là que la nutrition entre en jeu. Une alimentation adaptée fournit les briques nécessaires à la reconstruction musculaire et à la recharge de vos réserves énergétiques. Sans un apport suffisant et de qualité, vous risquez la stagnation, la blessure et la fatigue chronique.
De plus, une bonne nutrition sportive est indissociable d'une alimentation saine. En mangeant des aliments non transformés, vous fournissez à votre corps les vitamines, minéraux et antioxydants dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, ce qui se traduit par plus d'énergie, un meilleur sommeil et une plus grande résistance aux maladies. Il n'y a vraiment que des avantages à manger mieux !
🥦 5 piliers d'une nutrition sportive efficace
Pilier 1 : Privilégier les fruits et légumes à volonté
Les fruits et légumes sont des mines d'or nutritionnelles. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, essentiels pour combattre le stress oxydatif et l'inflammation générés par l'entraînement. Leurs fibres favorisent une bonne digestion et une sensation de satiété durable. Les fruits fournissent également des sucres naturels, couplés aux fibres, qui sont une source d'énergie saine pour le coureur. N'hésitez pas à en consommer en abondance, à tous les repas, et même en collation.
Pilier 2 : Manger des glucides complexes et complets
Les glucides sont le carburant principal du coureur. Mais tous ne se valent pas. Privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, riz, patates douces, légumineuses) qui sont digérés lentement et fournissent une énergie stable et durable. Les glucides simples (sucres raffinés, pâtisseries) doivent être limités, car ils provoquent des pics de glycémie et peuvent entraîner une baisse d'énergie rapide. L'exception à cette règle est l'utilisation de sucres simples pour recharger vos batteries immédiatement après un effort intense ou pendant une course longue.
Pilier 3 : Ne pas négliger les protéines
Les protéines sont les briques de vos muscles. Elles sont essentielles pour la réparation et la construction des tissus musculaires endommagés par l'effort. Chaque repas devrait contenir une source de protéines de qualité. Variez les sources : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi et surtout des sources végétales comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le tofu, et les oléagineux. Ces dernières sont souvent plus digestes et apportent des fibres supplémentaires.
Pilier 4 : Réhabiliter les "bonnes" graisses
Les graisses ont longtemps été diabolisées, mais elles sont pourtant indispensables. Elles sont une source d'énergie très dense, essentielle pour les efforts de longue durée. De plus, elles sont cruciales pour l'absorption de certaines vitamines et le bon fonctionnement hormonal. Oubliez les graisses saturées et transformées et privilégiez les graisses insaturées : avocats, huile d'olive, oléagineux (amandes, noix), graines (chia, lin) et poissons gras (saumon, maquereau).
Pilier 5 : Une hydratation constante et ciblée
L'hydratation est souvent le point faible des coureurs, et pourtant, une déshydratation même légère peut nuire considérablement à la performance. L'eau est essentielle au transport des nutriments, à la régulation de la température corporelle et à la fonction musculaire. Buvez régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement pendant l'effort. Pour les entraînements de plus d'une heure, envisagez une boisson de l'effort pour compenser la perte d'eau et d'électrolytes.
⏰ Le timing nutritionnel : avant, pendant et après l'effort
Ce que vous mangez est important, mais quand vous le mangez l'est tout autant !
Avant la course (3-4 heures avant)
Consommez un repas riche en glucides complexes et modéré en protéines pour faire le plein d'énergie. Exemple : des pâtes complètes avec une sauce tomate et quelques légumes, ou du riz avec du poulet et de l'huile d'olive. Évitez les aliments trop gras ou riches en fibres pour ne pas perturber votre digestion pendant la course.
Pendant la course (pour les efforts de +90 minutes)
Votre corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glucides. Pour les efforts longs (semi-marathon, marathon), vous devez apporter de l'énergie rapidement assimilable : gels, pâtes de fruits ou fruits secs. L'objectif est de fournir 30 à 60g de glucides par heure après les 90 premières minutes.
Après la course (la "fenêtre métabolique")
Dans les 30 à 60 minutes suivant l'effort, votre corps est particulièrement réceptif aux nutriments. C'est le moment idéal pour consommer un mélange de glucides et de protéines (ratio 3:1 ou 4:1) pour relancer la réparation musculaire et la recharge des stocks de glycogène. Exemples simples : un verre de lait au chocolat, une banane avec du beurre de cacahuète, ou un shaker de protéine.
Adopter une bonne nutrition sportive est un marathon, pas un sprint. N'essayez pas de tout changer du jour au lendemain. Commencez par un ou deux de ces conseils et intégrez-les progressivement à votre routine. Le plaisir doit rester au centre de votre démarche : n'hésitez pas à vous accorder des écarts occasionnels, tant qu'ils ne deviennent pas la règle. En trouvant l'équilibre qui vous convient, vous transformerez votre alimentation en un véritable allié de votre progression.
🧠 FAQ - Nutrition du coureur
❓ Est-ce mauvais de courir à jeun ?
Courir à jeun est une stratégie qui peut être utilisée pour améliorer la capacité du corps à brûler les graisses. Cependant, elle est réservée aux coureurs expérimentés et aux séances courtes et faciles. Pour des entraînements intenses ou longs, il est essentiel d'avoir des réserves de glycogène pour ne pas s'exposer à une baisse de régime ou à une fatigue excessive.
❓ Ai-je besoin de prendre des compléments alimentaires ?
Non, la plupart des besoins nutritionnels peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée. Les compléments sont utiles uniquement pour combler des carences avérées (vitamine D, fer, etc.) sous avis médical ou pour des objectifs spécifiques comme l'apport en protéines si les besoins ne sont pas couverts par l'alimentation seule.
❓ Les glucides sont-ils vraiment nécessaires pour un coureur ?
Oui, les glucides sont le carburant principal de vos muscles et de votre cerveau. Ils sont absolument nécessaires pour les coureurs d'endurance. Sans glucides, votre corps ne pourra pas soutenir un effort intense ou de longue durée, et votre récupération sera fortement compromise.
❓ Que manger avant une course ?
Le dernier repas avant une course (3-4 heures avant le départ) doit être léger, riche en glucides complexes et faible en fibres, en graisses et en protéines pour faciliter la digestion. Exemples : riz blanc avec de la banane, ou pain blanc avec de la confiture. Chaque coureur a une tolérance digestive différente, alors testez toujours vos repas d'avant-course à l'entraînement.
❓ Comment savoir si je suis déshydraté ?
Les premiers signes de déshydratation sont la soif, la fatigue, des urines foncées et une diminution des performances. Pour savoir si vous êtes bien hydraté, vérifiez la couleur de vos urines : si elles sont claires ou jaune pâle, c'est un bon signe.
❓ Est-ce que je peux avoir un "cheat meal" ?
Absolument. Un "cheat meal" occasionnel n'aura aucun impact sur votre progression si le reste de votre alimentation est saine et équilibrée. Cela peut même être bénéfique pour le moral et la motivation. La clé est la modération et de ne pas laisser ces écarts devenir une habitude.
