| Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
|---|---|---|---|---|
| Triathlon Sprint | 8 semaines | 5h à 8h | Débutant | 49 € |
| ACHETER LE PLAN COMPLET | ||||
| SEMAINE 1 (~ 5h) | ||||||
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| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Natation
: 2500m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 200m en Z3 NL 3 x 100m en Z3 4 nages 2 x 100m en Z4 Educ au choix 100m en Z3 Dos 6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur 2 x 100m en Z3 NC 500m en Z4 PQ 2 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Running
: 52mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 3 mn en Z3, R = 3 mn 5 mn en Z5, R = 4 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2100m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 60mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 5 x 5 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 65mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 710 🏃 RUNNING : 1h57 🏊 NATATION: 1h36 🚴 VÉLO : 1h | ||||||
| SEMAINE 2 (~ 5.5h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Natation
: 2200m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 200m en Z3 NL 300m en Z3 3 nages au choix 4 x 50m en Z4 25m crawl progressif / 25 normal 200m en Z3 Educ au choix 4 x 100m en Z4, R = 30 s avec palmes 4 x 100m en Z4, R = 30 s NC Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Running
: 40mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 x 30 s en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 67mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 72mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 100mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h20 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 734 🏃 RUNNING : 2h20 🏊 NATATION: 48min 🚴 VÉLO : 2h19 | ||||||
Actuellement 11 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes débutants qui souhaitent découvrir le triathlon de manière structurée, progressive et sans pression. Aucun passé de compétiteur n’est requis : que vous veniez de la course à pied, du vélo, de la natation ou d’aucun sport en particulier, ce programme est conçu pour vous accompagner sereinement vers votre premier triathlon Sprint, M, L ou Ironman. Vous apprendrez à enchaîner les disciplines, à gérer votre effort et à vous préparer physiquement et mentalement, même avec un emploi du temps limité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 6 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon sprint.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !