Bien s'hydrater en Trail

Que ce soit en ultra-marathon ou en sprint, l'hydratation est la clé de la performance d'un coureur. Même une petite diminution de l'état d'hydratation peut nuire à la fonction physique et à la performance pendant la course. De plus, il est difficile pour les coureurs d'estimer avec précision la quantité de sueur qu'ils perdent en courant, ce qui entraîne une déshydratation involontaire.

Qu'est-ce que cela signifie pour les coureurs ? Essentiellement, cela signifie qu'il est important d'avoir un plan d'hydratation si vous voulez être performant et vous sentir à votre meilleur pendant votre entraînement. L'hydratation avant et tout au long de votre séance d'entraînement vous aidera à améliorer votre performance, mais une consommation excessive d'alcool peut causer cette sensation désagréable de " ballottement " et de s'asseoir dans votre ventre. Pour une hydratation optimale qui ne vous alourdit pas, pensez à boire 16 à 20 oz d'Osmo Hydratation active au moins 30 minutes avant votre séance d'entraînement. Son osmolalité optimisée (ou le rapport "substance" à l'eau qu'il contient) absorbera rapidement de votre intestin et vous aidera à conserver votre énergie. Pendant votre course, buvez de petites gorgées toutes les 10 minutes environ ; s'il fait chaud, pensez à boire plus souvent.

Pour des efforts particulièrement intenses ou une course par temps particulièrement chaud, boire PreLoad la veille au soir peut vous aider à vous hyper-hydrater pour que votre corps soit prêt pour des performances optimales. Si vous allez courir sous la chaleur, vous pouvez même faire un slushy avec votre PreLoad ou Active pour boire avant de courir ; une étude de 2010 a montré que les coureurs qui buvaient un slushy de glace pouvaient courir jusqu'à 19% plus longtemps qu'en buvant seulement de l'eau froide.

Bien que de nombreux coureurs aiment les gels et les produits à mâcher pour la commodité qu'ils offrent, vous avez besoin de suffisamment de sodium pour prévenir l'hyponatrémie, une condition qui survient lorsque le taux de sodium dans votre sang est trop bas. Le sodium qu'Active Hydratation contient peut aider à prévenir l'hyponatrémie et à maintenir l'équilibre hydrique, en vous maintenant hydraté avec le bon équilibre électrolytes et eau. De plus, le magnésium et le potassium contenus dans Active Hydration peuvent aider à prévenir les crampes douloureuses.

Après votre course, il est important que vous obteniez les nutriments dont vous avez besoin pour vous aider à réparer vos muscles et à récupérer complètement. Les 30 minutes qui suivent votre séance d'entraînement sont la " fenêtre dorée " de la récupération, et obtenir les bons nutriments pendant cette période vous aidera à devenir plus fort et plus efficace tout en accélérant la restauration du glycogène. Les trois choses les plus importantes à accomplir pendant la récupération sont 1) l'arrêt de la réponse catabolique (dégradation) induite par l'exercice ; 2) l'absorption de protéines de haute qualité pour faciliter la réparation musculaire ; et 3) la restauration des réserves de glycogène de l'organisme. Notre mélange Recovery est composé d'un rapport protéines/glucides de 2:1 avec 30 mg de caféine. La protéine stoppe la dégradation de l'exercice et permet la réparation musculaire, tandis que les glucides fournissent du glycogène, ce qui vous aide à récupérer rapidement et à vous sentir bien lors de votre prochaine course.

Courir exige de la vitesse, de l'endurance et de la puissance, une bonne alimentation et hydratation peut vous permettre de donner le meilleur de vous-même tout en vous sentant bien. Trouver une routine d'hydratation et de récupération qui vous convient (et vous y tenir) peut vous aider à atteindre de nouveaux sommets.

Rester bien hydraté est l'une des clés du confort et de la performance en course à pied. Les avantages peuvent inclure plus d'énergie et d'endurance et une diminution du temps de récupération après une longue et difficile course. Dans cet article, nous jetons un coup d'œil sur :

Quelle quantité à boire ?
Conseils pour rester hydraté ?
Risques d'une mauvaise hydratation : déshydratation et surhydratation

Trail Running : Quelle quantité boire

La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend évidemment de la durée de votre course et de la quantité de sueur que vous transpirez, mais voici quelques bonnes recommandations de base pour une course de 45 minutes ou plus :

Pré-hydraté : Buvez de 50 à 60 cl d'eau environ deux heures avant votre course pour bien vous hydrater.
Maintenir l'hydratation : Boire environ 15 à 30cl d'eau toutes les 15 à 20 minutes en courant.
A boire après : L'hydratation post-exercice rétablit vos niveaux de liquides à la normale et peut aider à la récupération. Pour chaque 500ml de perdue en courant, buvez de 50 à 70 cl d'eau.
Si vous faites une courte course, d'une durée de 45 minutes ou moins, par exemple, vous pourriez être en mesure de renoncer à l'eau potable pendant que vous êtes sur place. Cependant, s'il fait vraiment chaud dehors et que vous transpirez beaucoup, transportez et buvez de l'eau, peu importe combien de temps vous allez courir.

Conseils d'hydratation

Planifiez votre itinéraire

L'eau pèse (50cl d'eau pèse 500g), alors si vous voulez éviter de porter un surplus de poids pendant que vous courez, planifiez un parcours qui vous mènera à une fontaine d'eau où vous pourrez boire ou remplir une bouteille lorsque c'est possible.

Réglez une minuterie

Pendant que vous courez, il est assez fréquent d'oublier quand était la dernière fois que vous avez bu. Réglez une minuterie sur votre montre pour déclencher une alarme toutes les 20 minutes environ afin de vous rappeler de boire et de manger de la nourriture en petite quantité.

Garder de l'eau à disposition

Que vous utilisiez un bidon portatif, une ceinture ou un gilet d'hydratation, la clé est de garder votre eau accessible en tout temps. Vous ne devrez jamais avoir à arrêter de courir pour boire. Cela vous ralentira et vous ne vous arrêterez pas assez souvent pour rester bien hydraté.

Remplacer les électrolytes

Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes, et si vous en perdez trop, votre performance peut en souffrir. Si votre course ne dure qu'une heure ou moins, ce n'est généralement pas un problème, mais lorsque vous êtes absent plus longtemps, il est important de compenser la perte. L'accent est mis principalement sur le remplacement du sodium et du potassium, mais le calcium et le magnésium sont également importants. La façon la plus simple d'y parvenir est d'utiliser une boisson énergisante de remplacement d'électrolyte. Vous pouvez acheter des poudres et des comprimés pratiques à prémélanger avec de l'eau avant une course ou à emporter avec vous lorsque vous êtes sur place. Suivez les instructions sur l'emballage pour mélanger et consommer.

Risques d'une mauvaise hydratation en Trail

La déshydratation

La déshydratation se produit lorsque la perte de liquides corporels, habituellement par transpiration, dépasse la quantité absorbée. Une fois que vous avez atteint le point d'avoir soif, la déshydratation a déjà commencé. Si vous n'agissez pas contre cela en buvant de l'eau, le corps continuera à fournir des signes qu'il manque de liquides :

Les signes précoces de déshydratation sont la soif, une bouche sèche et une diminution en énergie.

Symptômes plus graves de déshydratation :

Crampes
Maux de tête
Nausée
Urine foncée avec moins de volume (notez que les vitamines comme la B12 peuvent rendre l'urine jaune vif, ce qui peut ne pas indiquer une déshydratation)
Diminution de vos performances en course à pied

Le remède contre la déshydratation est simple : Buvez de l'eau. Il est préférable de prendre de fréquentes gorgées d'eau plutôt que d'en boire de plus grandes quantités de temps à autre. L'ajout de boissons énergisantes/sportives peut aider à rétablir les glucides et les électrolytes.

Vérifiez votre consommation d'eau en vous pesant avant et après la course : Vous devrez peser à peu près le même poids. Si vous avez perdu plusieurs kilos, vous ne buvez probablement pas assez d'eau. Pour chaque 500g perdu, buvez de 50 à 70cl d'eau et prévoyez d'augmenter votre consommation de liquides la prochaine fois que vous courez.

Sachez qu'il peut être très difficile, voire impossible, de maintenir votre poids corporel pendant une longue et dure course, surtout par une journée chaude, alors ne soyez pas surpris si vous pesez moins.

Surhydratation

Le revers de la déshydratation est la surhydratation, ou hyponatrémie. Il s'agit d'une affection assez rare qui touche principalement les athlètes d'endurance tels que les marathoniens, les coureurs d'ultramarathon et les triathlètes.

Dans l'hyponatrémie, le taux de sodium dans le sang est tellement dilué que la fonction cellulaire est altérée. Dans des cas très extrêmes, l'hyponatrémie peut causer le coma et même la mort.

Les symptômes de l'hyponatrémie sont semblables à ceux de la déshydratation : fatigue, maux de tête et nausées, ce qui fait que certains coureurs boivent plus d'eau par erreur et aggravent le problème.

Prévenir la surhydratation : La clé pour prévenir la surhydratation est de surveiller la quantité d'eau que vous buvez.

Ne buvez pas trop d'eau. Consommez environ 30cl d'eau toutes les 20 minutes et essayez de ne pas boire plus que vous ne transpirez. Le gain de poids pendant une course à pied est un signe révélateur que vous buvez trop.
Ajoutez du sel - Maintenez votre taux de sel équilibré en buvant occasionnellement une boisson pour sportifs avec des électrolytes au lieu d'eau ordinaire et/ou en mangeant une collation salée, comme des bretzels. Vous pouvez également prendre des comprimés de sel.