Nutrition Trail : les fondamentaux pour bien manger avant, pendant et après la course

Pourquoi la nutrition est-elle essentielle en trail ? 🧠

Le trail est un sport d’endurance exigeant : efforts prolongés, dénivelé, terrains techniques, chaleur ou froid. Une bonne stratégie nutritionnelle permet de :

• 🔋 Optimiser l’énergie disponible

• 🧃 Éviter les hypoglycémies

• 🏃 Améliorer la performance et l’endurance

• 🛡️ Prévenir les troubles digestifs

• 🔄 Favoriser une bonne récupération

🕒 Avant l’effort : préparer son corps à courir

🍽️ Le dernier repas (3h avant le départ)

• Riche en glucides (pâtes, riz, pain complet, semoule…)

• Pauvre en graisses et fibres pour éviter les troubles digestifs

• Hydratation : 500 ml d’eau 2 heures avant le départ

✅ Exemple de repas :
Riz + œufs durs + banane + eau ou boisson d’attente

🥤 Juste avant le départ (15-30 min)

• Boisson d’attente ou eau

• Petit encas digeste si besoin : compote, dattes, pâte de fruit

🚫 Évitez les aliments gras, sucreries industrielles, café en excès

⛰️ Pendant l’effort : gérer l’énergie sur la durée

⏱️ Fréquence d’alimentation

• Mangez toutes les 30 à 45 minutes

• Buvez toutes les 10 à 15 minutes par petites gorgées

🍌 Aliments conseillés en course

• Barres énergétiques digestes

• Gels (à tester à l’entraînement)

• Fruits secs (abricots, dattes, figues)

• Compotes et purées de fruits

• Pain d’épices ou petits sandwichs salés (selon la durée)

💧 L’hydratation, votre alliée

• Eau + électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux

• Boisson isotonique si l’effort dépasse 2h

• Privilégiez des flasques ou une poche à eau facilement accessibles

⚠️ En montagne, pensez à traiter l’eau des sources si nécessaire

🧘 Après l’effort : favoriser une bonne récupération

🕓 Dans les 30 minutes

• Apport rapide en glucides + protéines (rapport idéal 3:1)

• Eau minérale ou boisson de récupération

🥤 Exemples :
Shake maison (banane + lait végétal + flocons d’avoine), barre protéinée + compote

🥗 Dans les heures qui suivent

• Repas complet : féculents, légumes cuits, protéines maigres

• Hydratation continue pour compenser les pertes

• Évitez les plats lourds, très salés ou trop sucrés

🍲 Exemple :
Quinoa + légumes vapeur + poulet + huile d’olive

🧪 Conseils pratiques pour éviter les erreurs

🧪 Testez vos apports à l’entraînement

Ne changez jamais votre alimentation le jour J.

❌ Évitez les excès de sucre

Trop de gels = troubles digestifs + hyperglycémie > hypoglycémie réactionnelle.

📝 Tenez un journal nutritionnel

Notez ce que vous mangez en entraînement et les effets ressentis.

🧂 Attention au sel

Sur longue distance, les crampes peuvent venir d’un déséquilibre en sodium.

📋 Tableau résumé : quoi manger & quand ?

✅ Bien manger pour mieux courir

En trail, la nutrition est aussi stratégique que l’entraînement. Adapter son alimentation à chaque phase de l’effort permet de progresser, d’éviter les coups de mou, et surtout de prendre du plaisir en course comme à l’entraînement.

📌 N’oublie pas : ce qui marche pour les autres ne marche pas forcément pour toi.
Teste, adapte, écoute ton corps.