Comment manger pendant un trail ?

La course à pied est de plus en plus populaire, certains coureurs décident de quitter le bitume pour emprunter des sentiers plus naturels et s'aventurer dans les grands espaces. Il est relativement facile de trouver un brin de nature pour aller gambader et profiter d'une belle sortie Trail. En fait, il n'existe pas de définition stricte de ce qu'est un "parcours de trail". Il peut s'agir simplement d'un parcours qui passe du béton à une surface inégale, comme un sentier forestier, un champ, du sable, en forêt, en montagne, en bord de mer...Pour les compétitions, il existe cependant des directives plus spécifiques qui permettent de qualifier la course comme parcours de trail running.

N'importe où, vous trouverez toujours un coureur prêt à partager quelques idées de sortie nature sur les sentiers avoisinants. La course sur piste peut être une activité agréable et sociale pour les coureurs récréatifs, mais elle peut aussi être compétitive. Les courses sur piste peuvent varier de 1 km à plus de 160 km, couvrant un éventail assez éclectique, y compris des courses pour enfants, des ascensions, des courses par étapes de plusieurs jours et une partie des courses d'aventure.

Il y a un certain nombre d'avantages à se diriger vers les sentiers plutôt que vers la course sur route, aussi bien au niveau physique que spirituel. Les paysages sont davantage variés, vous évoluerez dans un environnement naturel.

Souvent, vous connaitrez un large éventail de température, d'humidité, de conditions de courses, vous pourrez commencez au petit matin et finir dans la nuit... Le terrain peut être varié, des sentiers plats aux collines et aux sections techniques qui exigent toutes des variations de vitesse et d'habileté. Il est important de tenir compte de la spécificité de l'épreuve pour déterminer les besoins nutritionnels. La planification de la nutrition peut être un défi, nécessitant de la flexibilité et des plans de secours car les courses peuvent évoluer rapidement. L'alimentation en Trail est un facteur important de réussite ou d'échec.

Les besoins nutritionnels pour le trail varient considérablement selon le type d'entraînement et de course. Pour les courses de plus longue durée, un soutien nutritionnel sous forme de ravitaillement et de postes de secours fréquents est proposée par l'organisation, mais certaines courses peuvent exiger des coureurs qu'ils soient autosuffisants. Les besoins nutritionnels varient considérablement en fonction de la nature des événements.

Régime d'entraînement

Les besoins individuels d'alimentation seront déterminés en fonction de la charge d'entraînement, du type de séances et des objectifs d'entraînement, des besoins individuels spécifiques, de l'environnement, des objectifs, de la composition corporelle, de la santé.

Le meilleur régime d'entraînement dépendra du type de coureur de trail et des événements ciblés. Certaines personnes peuvent se lancer dans un trail dans le cadre d'une semaine d'exercice mixte, tandis que d'autres peuvent être des compétiteurs plus sérieux travaillant à des courses spécifiques. Quoi qu'il en soit, il existe des principes communs en matière de nutrition pour l'entraînement :

Carburant : le type, la quantité et le moment appropriés de carburant musculaire (principalement des glucides, mais aussi des lipides à faible intensité) sont importants pour l'entraînement.
Récupération : les protéines sont importantes pour réparer les muscles entre les courses et pour la santé des mitochondries (le moteur de l'exercice des cellules musculaires).
Énergie et santé : une gamme de nutriments, y compris des vitamines et des minéraux, des antioxydants, des graisses et des fibres, aident notre corps à fonctionner au mieux de ses capacités. Une gamme de fruits, de légumes, de noix, de graines et de graisses saines est un élément important d'une bonne alimentation de base.

Besoins d'hydratation pour le trail running

Il est important de commencer votre course à pied en étant bien hydraté. Pour ce faire, il faut prendre régulièrement des liquides tout au long de la journée avant l'entraînement ou la compétition. Prendre un verre avec tous les repas et les collations est un bon début.

Il est également important de remplacer les pertes de liquides pendant et après l'entraînement. Les pertes individuelles de liquides varient en fonction du taux de transpiration individuel, qui est en partie génétique, mais aussi déterminé par des facteurs environnementaux. Un temps chaud ou humide entraîne des pertes élevées de fluides corporels. Les besoins en hydratation dépendent de l'événement, de l'environnement et de votre physique.

Plutôt que de se fier au taux de transpiration ou à la soif perçue pour déterminer les besoins en liquides, une façon utile d'estimer les pertes de liquides est de mesurer le poids avant et après une course. C'est une bonne idée de le faire dans différents environnements d'entrainement au fil du temps. Cela permet de mieux comprendre les pertes de sueur individuelles et aide à planifier la consommation des liquides pour l'entraînement ou les courses.

Pour en savoir plus sur l'hydratation, vous pouvez lire notre article sur commbien bien s'hydrater en trail.

Manger avant une course

Chaque coureur aura des préférences alimentaires et liquides différentes en vue d'une course. Pour certains événements, la charge en glucides peut être pertinente. Il y a plusieurs façons d'y parvenir, et il est important de discuter de ces besoins avec un(e) diététiste sportif(e) accrédité(e) pour obtenir les meilleurs résultats.

Le jour de la course, de nombreux coureurs préfèrent garder leur petit déjeuner léger et digérer rapidement. Si le rythme de course est susceptible d'être plus faible sur de plus longues distances, un petit-déjeuner plus copieux peut être toléré. Le repas d'avant-course/événement devrait être axé sur les glucides. De petites quantités de protéines peuvent aider à prévenir la faim. Éviter l'excès de gras et de fibres peut aider au confort intestinal. Les préférences et la tolérance individuelles influeront sur l'alimentation et la consommation de liquides avant la course ; toutefois, voici quelques idées de petits déjeuners appropriés avant la course :

• Céréales ou flocons d'avoine ou bouillie légère avec fruits
• Toast végétarien avec quelques morceaux de fruits
• Sandwich grillé
• Plat de pâtes ou de riz
• Gâteaux de riz au beurre d'arachide + banane

Si les aliments solides ne sont pas bien digérés avant une course, ou si les coureurs sont très nerveux, une source liquide de protéines et de glucides comme un smoothie aux fruits peut être une bonne option.

Manger et boire pendant une course

Les besoins en carburant et les préférences diffèrent d'une personne à l'autre et d'un événement à l'autre. Pour les courses de courte ou de faible intensité de moins de 90 minutes, il n'est pas nécessaire de consommer des glucides pendant que vous courez si vous avez fait le plein au préalable, bien que de petites quantités puissent quand même être bénéfiques pour prévenir la fatigue. Pour les courses de plus de 2 heures, il est important de considérer vos stratégies de ravitaillement avant et pendant la course. Plus le rythme de course est rapide, plus il est important de manger et de boire rapidement et facilement des glucides pour alimenter vos muscles. Pour des allures plus lentes et lors d'événements plus longs, il y a plus d'occasions de manger des aliments solides, en particulier aux points de contrôle et aux postes de ravitaillement.

La fatigue des saveurs est très fréquente dans les épreuves de trail running, en particulier celles qui se déroulent sur de longues distances. Il est donc important d'envisager une gamme d'options alimentaires et un assortiment de saveurs et de textures différentes pour la variété et ne pase se lasser d'un aliment.

L'hydratation est importante. Le remplacement de l'électrolyte doit être envisagé dans des conditions chaudes et humides ou pendant une période prolongée.

Il est relativement courant que les coureurs de longue distance éprouvent des problèmes intestinaux, souvent au point d'affecter leur performance. La clé est de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu. Bien qu'il soit difficile de reproduire les circonstances du jour de la course (qui changent d'une course à l'autre), il est fortement conseillé de tester plusieurs plans d'alimentation lors de vos longues sorties d'entraînement afin de déterminer ce qui est bien pour vous et votre organisme.

Récupération après la course

Il y a trois règles d'or dans la nutrition de récupération :

• Refaire le plein de glycogène musculaire (réserves de glucides)
• Réparation musculaire (pour la fonction et le développement)
• Réhydrater (remplacer les liquides perdus lors de l'effort)

Les repas et les collations de récupération devraient contenir des glucides (carburant), des protéines (pour la réparation et le développement musculaire) et beaucoup de liquides et d'électrolytes pour remplacer les pertes de sueur.

Un repas ou une collation de récupération devrait être consommé peu de temps après l'exercice, en se rappelant que la nutrition de récupération s'étend bien au-delà des premières heures après la course. Les fluides (principalement l'eau) devraient également être consommés, en fonction des pertes estimées.

Voici quelques suggestions d'aliments de récupération :

Sandwich au fromage, jambon, avocat et salade
Smoothie aux fruits à base de lait
Yaourt + muesli avec noix et graines
Salade de thon et quinoa
Burritos au poulet, fromage, avocat et salade
Il peut être difficile de manger tout de suite après une course. Dans ces situations, il est bon de retarder un repas plus copieux jusqu'à un peu plus tard, mais il est important de prendre de petites collations après l'événement pour amorcer le processus de rétablissement.

AUTRES CONSEILS NUTRITIONNELS

Planifiez à l'avance, établissez un calendrier de consommation d'aliments et de liquides pendant la course. Ce programme doit également être flexible car votre stratégie de course peut changer et chaque course est différente. Un(e) diététiste sportif(ne) accrédité(e) peut vous aider à obtenir une performance optimale le jour de la course.