Ultra Trail: Las mejores estrategias nutricionales para optimizar tu rendimiento y evitar problemas estomacales

Introducción

Las carreras de ultra trail son desafíos extremos que combinan resistencia física y mental. No importa cuán bien entrenes, si tu nutrición y estrategia de hidratación no están a la altura, tus resultados pueden verse comprometidos. Este artículo explorará las estrategias nutricionales clave para evitar los errores comunes que arruinan tu tiempo y tu estómago en las carreras de resistencia.

1. La Importancia de la Preparación Nutricional

La nutrición en el ultra trail no comienza el día de la carrera; se trata de una preparación a largo plazo. Es esencial que los atletas dediquen tiempo a entender sus necesidades específicas de energía y macronutrientes, que varían según el tipo de terreno, la duración de la carrera y las condiciones climáticas.

1.1 Evaluación de Necesidades Energéticas

• Calorías por hora: Para carreras de ultra trail, asegúrate de consumir entre 150 a 300 calorías cada hora de competencia.
• Proporción de macronutrientes: Un buen punto de partida es mantener un equilibrio entre carbohidratos (60% – 70%), proteínas (10% – 15%) y grasas (20% – 30%).

2. Hidratación: Clave para el Rendimiento

La hidratación adecuada es fundamental no solo para mantener el rendimiento, sino también para evitar problemas gastrointestinales que pueden surgir en condiciones de deshidratación. La cantidad de líquidos que debes ingerir varía, pero un objetivo común es beber de 500 ml a 750 ml de líquido cada hora.

2.1 Bebidas Deportivas vs. Agua

Si bien el agua es fundamental, en largas distancias como las de ultra trail, es importante incluir bebidas deportivas que contengan electrolitos y carbohidratos. Esto ayuda a reponer las sales perdidas y a mantener los niveles de energía.

3. Alimentos que Debes Evitar Durante la Carrera

Muchos ultramaratonistas cometen el error de consumir alimentos que son difíciles de digerir. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que deberías evitar durante la carrera:

• Alimentos ricos en grasas: Los alimentos como las barras energéticas con alto contenido de grasa pueden ser difíciles de procesar y causar malestar estomacal.
• Fibras: Evita integrar alimentos altos en fibra justo antes o durante la carrera, ya que pueden causar malestar y aumentar el riesgo de paradas en los baños.

4. Estrategias de Alimentación durante la Carrera

Mantener un suministro constante de energía durante una carrera de ultra trail es vital. A continuación, se presentan algunas de las mejores prácticas para la alimentación durante la carrera.

4.1 Planifica tus Comidas

Prepara un plan de alimentación específico que incluya:

• Barras energéticas
• Geles energéticos
• Frutas deshidratadas
• Pequeñas porciones de nueces o mix de frutos secos

4.2 Tiempo y Cantidad

Una regla sencilla es consumir un pequeño bocado cada 30 minutos. Esto asegura que tu cuerpo tenga energía constante y evita la saturación de una sola ingesta.

5. La Recuperación Después de la Carrera

La nutrición no termina cuando cruzas la línea de meta. La recuperación adecuada es igual de importante. Aquí algunos consejos:

5.1 Consume Proteínas

Después de una carrera, es vital consumir proteínas para ayudar en la reparación y regeneración muscular. Las bebidas de recuperación ricas en proteínas o comidas con un buen equilibrio entre carbohidratos y proteínas pueden ser muy beneficiosas.

5.2 Rehidratación

Rehidratarse después de la carrera es crucial. Bebe líquidos que incluyan electrolitos para reponer lo que perdiste durante la carrera.

Conclusiones

La nutrición adecuada es un componente clave para el éxito en las carreras de ultra trail. Al evitar los errores comunes relacionados con la alimentación y la hidratación, puedes maximizar tu rendimiento y dejar las preocupaciones gastrointestinales a un lado. Recuerda que cada corredor es diferente, así que toma el tiempo necesario para descubrir qué funciona mejor para ti.

Para dar un paso más en tu entrenamiento, considera seguir un Plan de Entrenamiento de 16 Semanas para el Maratón del Mont-Blanc que incorpora estos principios de nutrición y preparación.