Les bases de la Nutrition en Trail

Il y a quelques coureurs chanceux qui ont l'estomac en acier et qui peuvent ingérer à peu près n'importe quel aliment en tout temps. Mais pour le reste d'entre nous, faire attention à ce que nous mangeons et quand nous mangeons peut faire la différence entre une bonne ou une mauvaise course.

Quand avez-vous besoin d'un plan nutritionnel ? Pour une course d'environ une heure ou moins, la plupart des gens peuvent se contenter d'un peu d'eau et peut-être d'un gel énergétique ou deux. Mais lorsque vous courez plus longtemps que cela, et surtout lorsque vous êtes à l'extérieur pendant plus de trois ou quatre heures, il devient de plus en plus important d'avoir un plan d'alimentation pour savoir exactement quoi et quand vous mangez.

Il n'est pas toujours facile de trouver la meilleure façon de faire le plein avant, pendant et après une course. Si vous demandez à cinq coureurs comment ils font, vous obtiendrez probablement cinq réponses différentes. Pour vraiment découvrir ce qui fonctionne pour votre corps, vous aurez besoin d'aller sur le terrain et d'expérimenter. Cet article met l'accent sur trois domaines qui vous aideront dans votre cheminement :

Les bases de la nutrition : Apprenez d'où votre corps tire son énergie et ce dont il a besoin pour rester fort pendant une course.
Élaborer un plan nutritionnel : Ce que vous mangez avant, pendant et après une course peut grandement affecter votre performance sur la piste.
Conseils nutritionnels : Voici quelques conseils simples pour vous aider à trouver les aliments qui vous conviennent et à faire le plein d'essence pendant une course.

Les bases de la nutrition en trail

Donc, vous vous demandez probablement, "Combien dois-je manger en courant ?"

La réponse rapide est que 200-300 calories par heure est un chiffre approximatif à atteindre. Cela dit, le nombre exact de calories dépend de plusieurs facteurs, dont la durée et l'intensité de votre course et votre type de corps : Une personne plus grande aura probablement besoin de plus de calories par heure qu'une personne plus petite. De même, une personne qui fait une course très intense aura besoin de plus de calories par heure qu'une personne qui fait une course courte et facile.

De plus, la qualité de vos calories - le type d'aliments que vous consommez - est essentielle :

Le rôle des glucides

Lorsque vous courez sur de longues distances, votre corps compte d'abord sur le glycogène comme carburant principal. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie pour une énergie facilement accessible et efficace.

Le glycogène est dérivé de la consommation de glucides. C'est pourquoi vous avez probablement entendu parler d'athlètes qui vont "charger le carbo" la veille d'une grande course. Manger beaucoup de glucides comme des pâtes, du pain ou des pommes de terre aide à remplir vos réserves de glycogène pour vous assurer de commencer votre course avec un plein réservoir d'énergie.

Votre corps brûle le glycogène relativement rapidement (il peut être dépensé en quelques heures) et vous devez donc reconstituer vos réserves de glycogène avec des collations de mi-parcours, comme des barres énergétiques, des gels et des mastications qui contiennent des glucides.

Sachez que votre corps ne peut traiter qu'environ 60 grammes de glucides par heure. Si vous mangez plus que cela, vous risquez d'avoir des maux d'estomac.

Les rôles des protéines et des graisses

Lorsque votre course atteindra la marque des trois ou quatre heures, votre corps se tournera vers les graisses et les protéines à combustion lente pour l'énergie. Pour garder vos réserves d'énergie stables à long terme, vous voudrez manger un peu de gras et de protéines pendant que vous courez. Une bonne stratégie consiste à remplacer environ le quart de vos calories glucidiques par des protéines. Votre apport calorique horaire peut rester dans la même fourchette de 200 à 300.

Manger de la graisse et des protéines ne donne pas seulement à votre corps une source d'énergie durable, il peut également fournir à vos papilles gustatives avec un certain soulagement de la monotonie des gels énergétiques. Le mélange dans des aliments solides comme les barres, les gaufrettes ou les sandwichs PB&J peut être un changement bienvenu.

Élaborer un plan nutritionnel

Chaque coureur est différent, il est donc difficile de dire exactement ce que vous devez manger et quand le manger, mais il existe des directives fiables pour vous aider à commencer. Vous devrez faire des expériences avec des aliments pendant les courses d'entraînement pour voir ce qui fonctionne vraiment pour vous. Et n'oubliez jamais : Malgré ce qu'on vous dit, si ça marche pour vous, continuez à le faire.

La nuit avant une longue course

Mangez un repas sain riche en glucides, mais faible en fibres, en gras et en protéines. La graisse que vous mangez devrait être la graisse saine que vous obtenez d'aliments comme les avocats, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive vierge extra. Les graisses saines sont bonnes pour la santé cardiaque, la fonction du système immunitaire, la santé des articulations, le rétablissement et la prévention des blessures. N'en faites pas trop et mangez un repas copieux qui vous donnera l'impression d'être rassasié le lendemain matin. De plus, évitez les aliments qui, vous le savez, vous causeront des problèmes. Par exemple, si les aliments épicés irritent votre estomac, n'y touchez pas.

Le matin d'une longue course

Votre repas pré-préparé doit être composé principalement de glucides. L'ajout d'un peu de protéines peut vous aider à rester rassasié pendant la course, mais ne mangez pas trop de gras ou de fibres, car elles peuvent vous donner l'impression d'être rassasié et gonflé. Du granola avec des baies, un bagel avec du beurre d'arachide ou de la farine d'avoine et des fruits secs ou des bananes sont de bonnes idées. En général, il faut viser un repas d'environ 400 à 600 calories.

Il est important de donner à votre corps le temps de digérer votre repas d'avant la course. Vous pouvez expérimenter un peu, mais essayez de manger au moins deux heures avant votre course. Certaines personnes trouvent qu'une collation légère plus près du départ de leur course est acceptable.

Au cours d'une longue course
Si votre course dure moins de quatre heures, vous pouvez probablement vous contenter de gels énergétiques, de mastication et de fruits qui fournissent des glucides et des sucres faciles à digérer. Si votre course dure plus de quatre heures, vous voudrez y ajouter des protéines pour maintenir votre énergie. Les barres énergétiques, les noix, le beurre de noix, le bœuf séché ou les mélanges de boissons qui contiennent des protéines sont tous de bonnes options. Aussi, écoutez vos envies. Votre corps fait un travail étonnamment bon pour vous dire ce dont il a besoin.

N'oubliez pas de viser 200-300 calories par heure. De nombreux gels, barres et produits à mâcher énergétiques préemballés sont offerts en portions qui facilitent la tâche.

Après une longue course
Mangez un repas sain avec de bons ingrédients nutritifs dans l'heure qui suit la fin de votre course pour reconstituer tout ce que vous avez brûlé. Les aliments riches en protéines sont excellents pour aider votre corps à reconstruire les tissus et à récupérer après l'exercice ou l'activité physique.

N'oubliez pas de vous hydrater : Buvez une boisson de remplacement d'électrolyte pour remplacer le sodium et le potassium que vous avez perdus en courant. C'est bien de fêter ça après une grande course avec une bière ou deux, mais allez-y doucement. L'alcool est un diurétique, ce qui signifie qu'il peut retirer les liquides de votre corps, ce qui vous déshydrate davantage.

Conseils nutritionnels pour le Trail

Essai et erreur : Pour déterminer quels aliments sont efficaces pour votre corps pendant la course à pied, il faut faire des expériences. Certains coureurs chanceux peuvent s'occuper de tous les aliments, mais beaucoup d'autres trouvent que les bousculades de la course à pied provoquent la nausée et l'irritation. Si vous avez mal à l'estomac, consultez les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires et essayez d'éviter les allergènes courants comme le lactosérum, le gluten ou le soja. Vous pouvez aussi essayer d'éliminer les aliments solides et voir comment se sentent les boissons pour sportifs, les shakes et les smoothies faits maison.
Essayez différentes combinaisons et quantités d'aliments avant, pendant et après votre entraînement pour déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. L'utilisation d'un journal pour faire le suivi de ce que vous mangez et à quel moment peut être utile.

Buvez vos calories : Si vous savez que les aliments solides irritent votre estomac pendant que vous courez, vous pouvez essayer d'obtenir votre nutrition sous forme liquide. De nombreuses boissons pour sportifs contiennent des calories sous forme de glucides, de lipides et de protéines. Cependant, veillez à ne pas en faire trop et combinez une boisson énergisante avec des aliments énergétiques - trop de glucides peuvent causer des maux d'estomac. Si vous utilisez des gels, des mastiquer ou des barres énergétiques pour vous nourrir, faites suivre une bouchée d'une gorgée d'eau pure plutôt que d'une boisson pour sportifs.

Entraîne-toi comme tu cours. Faites la course comme à l'entraînement : Si vous êtes inscrit à une grande course de trail, utilisez vos courses d'entraînement pour déterminer les aliments qui vous conviennent, puis entraînez-vous à manger comme vous le feriez le jour de la course.

Quand le jour de la course arrive, n'essayez pas soudainement quelque chose de nouveau. Il peut être tentant de mettre un foulard sur les friandises qui se trouvent dans un poste de secours, mais si vous ne savez pas que les barres de bonbons, les boissons gazeuses ou les autres offrandes sont efficaces pour vous, ne les mangez pas. Vous avez élaboré un plan, alors tenez-vous-y.

Réglez une minuterie : Il est facile d'effectuer une longue course et de perdre de vue la dernière fois que vous avez bu une gorgée d'eau ou que vous avez aspiré un gel énergétique. De nombreux coureurs aiment régler une minuterie sur leur montre pour déclencher une alarme toutes les 20 à 30 minutes afin de leur rappeler de manger et/ou de boire 80 à 100 calories.